由于吃得橫、動得少，如今越來越多人大腹便便，不僅影響美觀，還會帶來諸多健康隱患。有研究發(fā)現(xiàn)，肚子越大，大腦越容易萎縮，且腰圍每增加10厘米，男女患房顫的風險分別增加47%和37%。了解大肚腩的危害后，很多人開始減肥，但發(fā)現(xiàn)手臂瘦了、臉小了，但就是肚子上的肉還沒什么動靜。為何肚子上的肉這么難減?

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩說，首先，人體的運動主要依賴骨骼肌，而腹部的骨骼肌相對偏少。其次，腹部肌肉主要起力的傳導和維持動作姿勢的作用，因此它的運動量相對偏低。第三，腹部是脂肪組織主要積累的場所，也是脂肪含量相對較高的地方，也就是說，皮下脂肪最容易堆積的部位就是腹部。所以一方面有肚腩是運動量少，另一方面是積累的多，我們每次減脂時，脂肪少的地方肯定下降相對更快，而腹部的皮下脂肪相對慢些。用一個比較形象的比喻就是，大小兩個水池，用同樣的速度放水，小水池肯定先放完水。

減少腹部脂肪是隨整個身體脂肪量的下降實現(xiàn)的，所以想對腹部進行減脂，一要堅持長時間的規(guī)律運動，如有氧運動、高強度間歇訓練、負重訓練、伸展運動;二是適當增加腹部練習。

有氧運動。美國心臟學會發(fā)表的“肥胖與心血管病科學聲明”表示，有規(guī)律地進行有氧運動是減少腹部脂肪最有效的方式之一。蘇浩說，有氧運動每周至少運動3次，每次運動時間應達到30分鐘，且不能少于3~4個月的時間。一般建議進行較高強度的有氧運動，最大心率(220-年齡)大概為140~150/分鐘。一般來說，運動相同的時間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點。另外，可將運動融入生活，如走路上下班，逛街多轉(zhuǎn)幾圈，周末多做戶外運動等。

高強度間歇訓練。把高強度運動、低強度放松和休息結(jié)合在一起，主要目的是通過高強度的運動，激發(fā)人體肌肉進行大強度做功，使肌肉被調(diào)動起來，然后在低強度的休息放松時，仍維持較高動力進行燃脂。這種運動形式靈活不枯燥，且通過不斷改變運動形式，對身體刺激小，讓人體處于一個較穩(wěn)定、舒適的運動狀態(tài)，從而提高燃脂速率。

負重訓練。通過刺激肌肉，增加肌肉力量，進一步提高肌肉質(zhì)量。而肌肉增多可在運動時增大能量消耗，也會提高基礎代謝率，運動后進一步加強對脂肪的燃燒。

伸展運動。靜態(tài)下的發(fā)力運動，能提高腹部在靜力狀態(tài)下肌肉的做功能力，以此加強運動中的燃脂能力，并能避免肌肉拉傷。

腹部練習。上腹部：1.普拉提預備式(如圖)。仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬;雙臂放于身體兩側(cè)，指尖指向腳趾;呼氣，收縮上腹部，依次將頭部、頸部、肩胛骨和上背部抬離地面約2~3厘米;吸氣，放低身體;重復做10次。

2.夠腳趾(如圖)。仰臥在健身墊上，抬高雙腿，向上舉垂直于地面;為降低難度，膝蓋也可略微彎曲;呼氣，收緊上腹部，將頭、頸和上背部依次抬離地面，同時用雙臂去夠腳趾;重復做20次。

腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌：1.自行車式卷腹(如圖)。仰臥在健身墊上，雙手放于腦后;緩慢將肩膀抬離地面，雙膝彎曲呈直角;用力擠壓腹肌，將右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左側(cè)膝蓋，同時伸直右腿;換身體另側(cè)做同樣動作;兩側(cè)交替做30秒。

2.交替自行車式仰臥起坐(如圖)。仰臥在健身墊上，雙腳平放在地面上，雙膝彎曲，雙手放于腦后;用力擠壓腹肌，將右側(cè)肘關(guān)節(jié)靠向左側(cè)膝蓋，同時將左腳抬離地面;返回起始姿勢，換身體另側(cè)做同樣動作;每側(cè)身體各做5次。

3.側(cè)支架式(如圖)。用右前臂和右腳支撐身體，左手叉腰，從頭到腳呈一直線;慢慢將上半身和臀部抬離地面，繃緊核心肌肉群;保持此姿勢15~20秒;換身體另側(cè)做同樣動作。

下腹部：1.登山式(如圖)。從平板支撐式的姿勢開始，將右側(cè)膝蓋靠向胸部，然后返回起始位置;將左側(cè)膝蓋靠向胸部;兩側(cè)交替做30秒鐘;為增加鍛煉強度，加快動作的速度。

2.剪刀式抬腿(如圖)。仰臥在健身墊上，雙腿伸直，雙臂放于體側(cè);抬高雙腿，與地面呈30度角;進一步抬高右腿，使之垂直于地面;然后返回起始位置;換身體另側(cè)做同樣動作;兩側(cè)交替做30秒鐘。

除了運動，調(diào)整飲食非常關(guān)鍵。脂肪的堆積與含糖食物攝入過多有關(guān)，我們應適當減少甜點、甜飲料等含糖量較高的食物，幫我們在運動的基礎上進一步減少脂肪的堆積?！?/p>