對(duì)于這些腹部鍛煉，瑜伽球（也稱為穩(wěn)定性球、健身球或瑞士球）可能會(huì)有很大幫助。 這個(gè)工具很少使用，因?yàn)楹芏嗳瞬恢廊绾螌⑺肱嘤?xùn)。 幸運(yùn)的是，我們揭示了一個(gè)用球來(lái)鍛煉腹肌的緊張程序。
重要的是要確保球的尺寸適合身高。 在每一個(gè)練習(xí)中，我們都會(huì)著重于加強(qiáng)腹部，而不僅僅是吸腹。 研究表明，這種類型的運(yùn)動(dòng)可以激活更多的核心肌肉，這意味著我們可以增強(qiáng)骨盆、背部和腹部的力量，而不僅僅是腹直?。ㄒ卜Q為腹?。?/p>
好處
對(duì)于那些不了解它的人來(lái)說(shuō)，它是一個(gè)充滿空氣的大球，廣泛用于健身房以調(diào)節(jié)和加強(qiáng)肌肉。 它經(jīng)常用于鍛煉腹部和腰部區(qū)域，但是，它對(duì)增強(qiáng)平衡非常有用。 它也被稱為瑞士球，用于康復(fù)理療。
它用于預(yù)防和治療背部病變，例如下背部或頸部疼痛。 對(duì)改善姿勢(shì)衛(wèi)生非常有用 鍛煉穩(wěn)定肌肉 以非常全面和完整的方式加強(qiáng)肌肉 非常適合鍛煉核心并獲得強(qiáng)壯而有抵抗力的身體核心 非常適合達(dá)到明確的腹部 適合所有人，不分年齡和身體狀況 允許您根據(jù)每個(gè)人的水平調(diào)整強(qiáng)度 有助于釋放肌肉緊張和進(jìn)行拉伸 可以用作放松狀態(tài)的途徑 允許您通過(guò)不同的選項(xiàng)鍛煉腿部、臀部、軀干和手臂腹部球練習(xí)
接下來(lái)，我們找到了一個(gè)廣泛的腹部鍛煉例程。 建議循環(huán)進(jìn)行，以使腹部活動(dòng)自如，并避免相同動(dòng)作使腹部飽和。
球緊縮
讓我們從基礎(chǔ)開(kāi)始。 這個(gè)帶球的腹肌練習(xí)是最簡(jiǎn)單的練習(xí)之一，因?yàn)槟阒恍枰７碌匕寰o縮。
我們將面朝上躺在球上，球在腰部下方。 將雙腳放在地上，分開(kāi)與臀部同寬，雙手放在耳后。 我們將收緊腹部，收緊臀肌并慢慢向上收縮上半身，抬起球的肩膀并將下巴收向胸部。 我們將慢慢降低身體的上半部分以返回起點(diǎn)。 那是重復(fù)。斜仰臥起坐
我們將從與上述相同的位置開(kāi)始。 我們將通過(guò)將肚臍拉向脊柱來(lái)加強(qiáng)腹部。 我們將擠壓臀部并慢慢向上和向右收縮。 我們將抬起球的肩blade骨并將上半身向右旋轉(zhuǎn)。 我們將降低背部并在左側(cè)重復(fù)。 那是重復(fù)。帶球抬膝
在中心支撐的情況下保持球的平衡，我們將右腳抬離地面并將右膝靠近胸部。 我們將慢慢地將右腳放回原處，然后在另一側(cè)重復(fù)。 那是重復(fù)。如果我們想讓它更容易，我們將在墻壁或柱子附近進(jìn)行此練習(xí)。 我們可以觸摸它來(lái)輔助平衡。
穩(wěn)定球收縮
這是一種平衡行為。 為了使它更容易，我們將保持在起始位置并用腳在球上保持高板 30 到 60 秒。
我們將從一塊高板開(kāi)始，手腕位于肩膀下方，腹部收緊，腳背放在球上。 我們將保持臀部水平并使用我們的核心將我們的膝蓋拉向我們的胸部，將球滾向我們。 我們將伸展雙腿回到起點(diǎn)。球臀沖
這個(gè)動(dòng)作讓腿部開(kāi)始活動(dòng)； 我們會(huì)在腿筋和臀部感受到它。 做一個(gè)更簡(jiǎn)單的版本：膝蓋彎曲，我們將臀部抬離地面，然后將臀部放低，擠壓我們的臀大肌并收緊我們的核心。
我們將仰臥在地板上，雙腿幾乎伸直，腳后跟放在球上，臀部抬離地板。 我們會(huì)讓手臂放在兩側(cè)。 我們將收緊腹部，彎曲膝蓋將球拉向我們。 我們將擠壓臀大肌、腿筋并繼續(xù)保持核心收緊。 在流暢的運(yùn)動(dòng)中，我們將伸展雙腿以返回起點(diǎn)。 
將球從手傳到腳
準(zhǔn)備好感受下腹肌的灼燒感。
仰臥，雙腿伸直，雙臂伸過(guò)頭頂，雙手握住球。 我們將做仰臥起坐，激活核心并同時(shí)抬起肩膀、手臂和伸直的腿。 手臂和腿抬起，我們將球從手傳到腳，擠壓大腿和腳以將球保持在原位。 我們將降低手、腳和軀干。 我們將重復(fù)，這次將球傳回手中。 那是重復(fù)。Fitball 平板支撐
以動(dòng)態(tài)方式加強(qiáng)核心的好方法。 它可以深入鍛煉肌肉，因?yàn)樗仨氈С智虻牟环€(wěn)定性。 出于這個(gè)原因，使用這種材料在身體的所述區(qū)域上工作是經(jīng)典之作。
它是關(guān)于執(zhí)行傳統(tǒng)的平板支撐，將肘部和前臂放在球上。 您會(huì)注意到在 Fitball 上您必須如何集中注意力并努力保持平衡。 簡(jiǎn)單有效！ 您也可以將腳放在 Fitball 上而不是手臂上進(jìn)行熨斗。金字塔
這是一種帶球的腹部鍛煉，比乍看之下要貴一些。 因此，適合核心工作行程較長(zhǎng)的人。 但是，您可以嘗試一下，因?yàn)樗鼪](méi)有風(fēng)險(xiǎn)。 在嘗試這個(gè)變體之前，你需要掌握上面的動(dòng)作。
雙手掌心放在地上，膝蓋彎曲，腳背放在健身球上。 接下來(lái)，您必須將臀部抬向天花板，形成一個(gè)金字塔。 頭必須保持在雙臂之間，面向球。皮埃爾納的延伸
這是一個(gè)簡(jiǎn)單而非常有效的練習(xí)。 由于球的不穩(wěn)定性，這項(xiàng)工作非常深入。
坐在 Fitball 上，腳底平放在地上，膝蓋彎曲成 90 度角。 向前伸展雙臂，手掌相對(duì)。 背部必須保持良好的伸長(zhǎng)狀態(tài)，并激活腹部。 接下來(lái)，將一條腿向前伸出，同時(shí)用雙臂圍成一個(gè)完整的圓圈。 他又放下了腳。 用另一條腿再做一次。
