核心提示：在健身房里，為什么見不到你的身影呢？是因為囊中羞澀，還是因為忙碌而無法脫身？好啦，不管是什么原因，現(xiàn)在給你介紹一套臥室健身操，金錢與時間等問題都會迎刃而解，并且在臥室內同樣能體會到健身的快感與效果。

　　該操共分3組，如果你是個黎明即起的勤快人，就練習第一組動作；假如你是個喜歡睡懶覺的戀床者，那就練習第三組

　　第一組（設計時間為15分鐘）

　　1、整體塑形

　　站在床側，右手支撐在床沿上，兩腿伸直，挺胸，抬頭，直背，左臂置于左腿上，左腿向上抬起，右臂用力支撐，保持該姿勢約30秒鐘，然后將腿放下，放松還原。每側練習3次。

　　2、苗條大腿

　　離床一步遠站立，之后將右小腿置于床上，上身挺直，雙手叉腰。緩緩向前屈左膝，稍停后還原。做15——20次后，換側再做。

　　3、豐乳美胸

　　俯身，兩手掌在床沿上，肩臂保持垂直，指尖內收，肘部外展，兩腿伸直，腳掌撐地，雙腿、背部與頭部呈一直線，雙臂緩緩彎曲，最好讓頭部觸及床面，之后恢復原位，做8——12次。

　　4、塑造背肌

　　蹲坐于床前，肩胛骨與頭部輕輕置于床面（頭下可墊一枕頭），雙腿伸直，上身與兩腿呈一直線，兩手相抱放頭下，保持該姿勢90分鐘，放松30秒，然后，再堅持60秒。對于訓練有素者，每次均為60秒鐘，同時每次應將一條腿抬高約3厘米。

　　5、發(fā)展肱三頭肌

　　坐在床邊，兩手支撐在床沿上，雙臂靠緊體側撐起身體，雙腳置于地面，臀部離開床面向前移動，上身與頭部盡可能在一條直線上，膝部與臀部的角度均呈90度，兩臂緩慢彎曲，然后還原。做8——10次，稍休息，再做5——10次。

　　6、柔韌肢體

　　站在離床邊約1米處，身體左側與床相對，右腳置于床面，右肩下沉，左臂于頭上，向右側彎曲，保持該姿勢30秒鐘，之后換另一側再做。每側練習3次。

　　第二組（設計時間為10分鐘）

　　1、塑形美腿

　　仰臥于床上，屈膝，腳掌平放于床面，兩臂放于體側。臀部緩緩抬起，直到大腿與上體呈一條直線。注意：在動作過程中肩胛骨不能抬離床面。之后，背部緩緩還原，一起一落為1次，做15——20次，做3組。

　　2、去脂瘦腹

　　仰臥，兩臂放體側，雙膝彎曲。接著左腿伸直抬起，使之與床面保持約20厘米的距離。同時右腿屈膝向胸部靠攏。注意：動作過程中左腿不要落下。然后換側再做。兩腿交替練習20——30次，稍事休息后再做一遍。

　　3、苗條腰枝

　　左側臥，兩腿伸直。右臂支撐于胸前，左臂向上伸直，頭枕于臂上（也可在頭臂之間放一枕頭），上身依靠腹肌力量上抬，左臂不要用力，然后還原，但不應將體重完全落在床墊上。每側做8——12次。稍事休息后換側再做。

　　4、雕琢下身

　　左側臥，姿勢頸下面可墊一枕頭，以起支撐作用。腹肌用力，使兩腿抬起，隨后緩緩還原。動作要領，每側做8——12次，稍事休息后換側再做。

　　5、美股俏臀

　　左側臥，右臂體前支撐，屈膝到髖關節(jié)呈90度，右腿上抬，之后緩緩下落。每側做20——25次。

　　6、挺肩豐胸

　　兩膝彎曲，兩臂前伸俯臥，臀部翹起。兩肩向床面施壓，脊背伸直，保持該姿勢約30秒鐘，然后緩緩放松。

　　第三組（設計時間為5分鐘）

　　1、舒展肢體

　　仰臥，兩臂在頭上方伸開，充分舒展身體，同時右臂和左腿分別向兩個不同方向交叉抻拉。動作要緩慢到位，保持抻拉姿勢約30秒鐘后換側再做。

　　2、健腦醒神

　　仰臥，兩膝彎曲相靠，頸背伸直，兩手在右膝腘窩后環(huán)扣，將膝拉向胸部。拉抻時背部要挺直，保持約3秒鐘后換側再做。

　　4、滾動脊背

　　屈膝仰臥，兩手環(huán)抱膝都將兩膝拉向胸部、抬頭、圓背，然后前后滾動并左右晃動約60秒。

　　5、扭動身軀

　　仰臥，兩臂向兩側展開，兩腿彎曲并攏。雙腿向右傾倒，目視左方，兩肩胛緊貼床面。如增加強度，可用右手向下按壓膝部，使之更靠近床面。每側30秒，兩側交替進行。

　　6、屈膝展胯

　　仰臥，左膝彎曲，向外展開，左腳偎于右膝，兩臂向頭上方伸直，保持30秒鐘后換側再做。

　　需要注意的是，練習第一、二組動作之前應先熱身3分鐘，隔日練習一次，周末將1——3組動作連起來做一遍。只要堅持，相信從臥室中走出來的你，同樣會擁有優(yōu)美的曲線和苗條的身段。

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