近日，知名導(dǎo)演侯孝賢因罹患阿爾茨海默癥不得不宣告退休的消息，讓不少喜愛他的觀眾感到惋惜。好好的一個人，一直在工作、在用腦，竟然也會被失智困擾，不由得讓公眾更加關(guān)注起腦健康的問題。

其實，在罷工前大腦或許在很長一段時間已處于被忽視的“亞健康”狀態(tài)。這個狀態(tài)如不及時調(diào)理，就可能會導(dǎo)致很多嚴(yán)重的腦部疾病。生活中我們的哪些習(xí)慣會傷腦、出現(xiàn)“亞健康”的表現(xiàn)又是什么？如何才能讓大腦年輕態(tài)？今天，神經(jīng)內(nèi)科的醫(yī)生就來和您聊聊被忽視的腦健康。

健康的大腦長這樣

大腦是人體內(nèi)最復(fù)雜的器官,也是人體的最高級指揮中心,它24小時不停工作,保證身體各項機(jī)能正常運行。大腦對人體的各個生理活動和心理思維活動起著重要的調(diào)節(jié)作用。作為人體的高級中樞系統(tǒng),腦掌管了機(jī)體的運動、語言、聽覺、視覺、理解、思維、學(xué)習(xí)、記憶等功能,對于人體的各類行為具有重要意義。

腦部健康不僅會影響著我們其他部位的健康，還與我們的精神健康息息相關(guān)。據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計，與人類大腦相關(guān)疾病是所有疾病里社會負(fù)擔(dān)最大的，占到了28%。

腦健康是指在特定年齡保持最佳的大腦完整性和良好的心理狀態(tài)及認(rèn)知功能,并且沒有明顯的神經(jīng)系統(tǒng)與精神心理疾病。

道不明的“累” 或是大腦透支了

腦疾病范圍很廣，一般常見的有腦血管疾病、腦炎、腦腫瘤、帕金森病、阿爾茨海默癥等，這些疾病多屬于器質(zhì)性的。而在發(fā)展為器質(zhì)性腦部疾病之前，大腦不健康還會以另一種形式存在——大腦“亞健康”。

大腦“亞健康”主要是由于大腦長期超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，妨礙了大腦細(xì)胞對氧和營養(yǎng)的及時補充，使內(nèi)分泌功能紊亂，從而出現(xiàn)腦疲勞，引起一系列“亞健康”癥狀。

身體疲累，很好明白；心累，也可以理解，但有些人的累就很奇怪，說不清楚為什么累，反正就是累，醒著累睡著也累，全身上下都大寫著一個字：累！

如果你也是這樣，甚至還有感到疲憊、乏力、睡眠質(zhì)量差、記憶力和注意力減退、提不起精神、學(xué)習(xí)和工作效率降低這些狀態(tài)，可能就需要關(guān)心一下自己的“腦健康”了。雖然人體的機(jī)能檢查無明顯疾病，但呈現(xiàn)出疲勞，活力、反應(yīng)、適應(yīng)力的減退，創(chuàng)造能力較弱等生理狀態(tài)，也是一種大腦“亞健康”的提醒。

以上皆為大腦“亞健康”狀態(tài)的相關(guān)癥狀，不能簡單給它們歸因于年紀(jì)變大或者熬了一夜而已。而大腦長時間處于“亞健康”狀態(tài)下，可能還會導(dǎo)致很多嚴(yán)重的腦部疾病。

快改掉這些“傷腦筋”的習(xí)慣

要是你覺得腦子不夠用了，排除疾病原因外，有上述那些衰退跡象，可能跟這些情形有關(guān)：

不動腦或用腦過度 用則進(jìn)，不用則廢，用來形容大腦非常合適。不管你再聰明，長期不動腦，也會加速神經(jīng)元的能力衰退，從而變得遲鈍。而長時間動腦、處理信息，會讓大腦陷于疲勞。

不吃早餐或每餐吃太飽 不吃早餐，血糖、營養(yǎng)無法正常供給大腦，久而久之對腦子就不好了。而吃太飽，會減少大腦氧氣和營養(yǎng)的獲取，導(dǎo)致記憶力下降、思維能力遲鈍。

長期吸煙、飲酒 研究發(fā)現(xiàn)，酗酒加吸煙會導(dǎo)致大腦功能衰退加快。而且飲酒量越大，大腦衰退速度就越快。

長期睡眠不足 大腦消除疲勞的主要方式是睡眠，長期睡眠不足或質(zhì)量太差，只會加速腦細(xì)胞的衰退。

情緒不佳 健康的大腦反應(yīng)靈敏、表達(dá)能力好，而情緒不佳、少言寡語可能會形成“惡性循環(huán)”。

這個病對大腦殺傷力很大

大腦疾病，會直接影響腦健康。影響腦健康的一大病因就是卒中。

大腦有很多血管，可以進(jìn)行血液物質(zhì)交換，然而一旦受損，血液和氧氣就會供應(yīng)不足，導(dǎo)致腦功能障礙，甚至威脅生命。因此需要控制血管危險因素，尤其患有高血壓、肥胖、糖尿病、高血脂、心血管等疾病的高危人群，要按時吃藥，避免腦組織血液和氧氣不足。如卒中可直接導(dǎo)致偏癱、偏盲、偏身感覺障礙，也會造成記憶、智力下降。

當(dāng)大腦出現(xiàn)的疾病讓我們無計可施時，為了防止病情的進(jìn)一步加重，還是應(yīng)該去醫(yī)院好好地檢查自己的大腦。在醫(yī)院治療期間，一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑，配合醫(yī)生的治療方式，這樣才能讓病情更快地好起來。當(dāng)然更重要的是，應(yīng)該是預(yù)防腦疾病的發(fā)生。

讓大腦逆齡的方法學(xué)起來

中高強度運動 研究顯示，長期、規(guī)律的體育活動促進(jìn)負(fù)責(zé)高級認(rèn)知加工以及學(xué)習(xí)記憶的關(guān)鍵腦區(qū)，如前額葉皮層和海馬（狀似海馬的腦區(qū)，是學(xué)習(xí)和記憶的重要中樞）等良好發(fā)育有關(guān)。中高強度的運動是健腦的好方法。

只需要短暫地進(jìn)行中高強度的體育鍛煉，就能賦能大腦，讓學(xué)習(xí)事半功倍。比如，10分鐘的中等強度跑步顯著增加雙側(cè)前額葉血液供給，提高注意水平；20分鐘的中高強度有氧運動顯著改善學(xué)生的注意力，提高閱讀理解表現(xiàn)。中高強度運動可以增加與學(xué)習(xí)緊密相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，從而提高大腦整體興奮水平，增進(jìn)大腦機(jī)能。運動達(dá)到中高強度還可以促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放，進(jìn)而有助于調(diào)節(jié)情緒和壓力。

睡飽覺 近年來的研究顯示，在睡眠過程中，腦脊液得以清除清醒時期腦中產(chǎn)生的代謝廢物，避免堆積導(dǎo)致腦結(jié)構(gòu)病變。睡眠有助于清除大腦中的異常蛋白質(zhì),從而增強整體記憶力和大腦健康。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與認(rèn)知能力下降之間存在顯著關(guān)聯(lián)，深度睡眠被頻繁打斷可能會導(dǎo)致一種淀粉樣蛋白在大腦中沉積,而這些淀粉樣蛋白沉積是阿爾茨海默病的主要病理特征之一。

睡眠本身也是學(xué)習(xí)和記憶的重要環(huán)節(jié)。睡眠者清醒后記憶提取表現(xiàn)明顯優(yōu)于不睡眠的學(xué)習(xí)者。這可能由于睡眠過程存在神經(jīng)回放和記憶分類鞏固過程。

讓大腦“吃”好 合理飲食習(xí)慣,保證多種營養(yǎng)的攝入對大腦健康至關(guān)重要?！暗刂泻ｏ嬍场睆娬{(diào)植物性食物、全谷物、魚和健康脂肪。研究表明,橄欖油和其他健康脂肪中的ω-3脂肪酸對大腦細(xì)胞正常運作至關(guān)重要,可以降低患冠狀動脈疾病風(fēng)險,同時延緩老年人腦力衰退。減少高鹽高油高脂飲食，不僅可以保護(hù)大腦免受血管損傷，還能降低大腦發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險。適度飲食是腦健康的基礎(chǔ)。健康飲食需要避免高鹽、高糖飲食，攝入足量優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白。研究發(fā)現(xiàn)，高劑量葡萄糖容易導(dǎo)致腦網(wǎng)絡(luò)效率的降低，甚至導(dǎo)致腦的衰老加速。

與葡萄糖相比，低糖、優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪有助于腦健康。通過控制攝入食物的量，提高攝入食物的質(zhì)，可有效提高腦網(wǎng)絡(luò)效率，提升腦活動水平、認(rèn)知能力和情緒適應(yīng)水平。因此，為優(yōu)化腦健康，應(yīng)減少精制碳水?dāng)z入，控鹽控糖，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪。

鍛煉大腦思維能力 經(jīng)常動腦思考問題,可以刺激大腦,使腦細(xì)胞保持活力。生活中可以進(jìn)行很多活動來保持大腦健康,例如可從益智類游戲入手，比如圍棋、象棋、打麻將等，適度進(jìn)行；做填字游戲、數(shù)獨或拼圖；閱讀具有思考性的書，比如邏輯推理小說、歷史書籍等；嘗試需要手工技巧和腦力勞動的事情,如繪畫和其他手藝等；在力所能及的范圍內(nèi)，學(xué)習(xí)新技能和新知識，比如，一門外語、一種樂器等和。除上“嘗新”活動，也要增加日常使用大腦的機(jī)會，做到主動思考、刻意記憶。通過不同形式交叉鍛煉我們的大腦。

保持良好社交關(guān)系 良好的社會交往有助于抵御抑郁和壓力。長期持續(xù)的壓力會嚴(yán)重?fù)p害心臟功能、免疫調(diào)節(jié)，同時還會“毒害”大腦，損傷學(xué)習(xí)和記憶功能，提高抑郁、焦慮等精神健康問題風(fēng)險。

研究表明,保持社交活躍并建立良好社交網(wǎng)絡(luò)可能會對大腦功能產(chǎn)生積極效果，促進(jìn)大腦健康。大腦對“社交”有質(zhì)量要求，雖然普通交流同樣有利腦健康，但更建議人們多結(jié)交新朋友，定期聯(lián)系老朋友，則有助通過回憶激活大腦某些不常用的區(qū)域。

需注意的是，不要過分依賴網(wǎng)絡(luò)社交，應(yīng)盡量面對面交流，通過眼神、動作形成反復(fù)刺激，能讓大腦更興奮。

文/鄭博文（北京地壇醫(yī)院）

記住這10個大腦的求救信號

阿爾茨海默?。ˋlzheimer’s disease，AD）俗稱老年性癡呆，是發(fā)生于老年和老年前期，以進(jìn)行性認(rèn)知功能障礙和行為損害為特征的中樞神經(jīng)系統(tǒng)退行性病變?？此苼淼脽o聲無息的腦疾，其實在發(fā)病前是有跡可循的。大腦會頻頻發(fā)出求救信號，只不過這其中的很多都被我們忽視了，甚至認(rèn)為人老了就該如此。今天，精神心理科醫(yī)生就來為大家盤點阿爾茨海默病的常見早期癥狀。

記憶力減退 老人會出現(xiàn)近期記憶力減退、忘記熟人的名字，重復(fù)詢問是否吃過飯、丟三落四等現(xiàn)象，學(xué)習(xí)新事物的能力也在減退。

做不好熟悉的工作 這是執(zhí)行功能下降的表現(xiàn)，老人往往表現(xiàn)為不能勝任以前駕輕就熟的工作，熟練度和完成度都會下降。

語言能力減退 詞不達(dá)意或者不能命名物體，或者語言的邏輯性下降，變得沉默寡言、不善言辭。

搞不清時間和地點 這是老年癡呆患者視空間能力和定向力減退的表現(xiàn)，老人會晝夜顛倒，有時候迷路找不到家，嚴(yán)重的會導(dǎo)致走失。

思維判斷力減退 由于老人的認(rèn)知能力下降，導(dǎo)致綜合判斷能力下降，老人經(jīng)常會上當(dāng)受騙，造成財產(chǎn)損失。

把握做事情進(jìn)度有困難 也是執(zhí)行能力減退的表現(xiàn)，做事情不能有先有后、有條不紊地進(jìn)行。

東西放錯地方 有時候會把食物放到衣柜里，由于記憶力的問題，東西隨意放置后找不到，成天四處找東西，還懷疑家人或者保姆偷了他的東西。

情緒行為出現(xiàn)改變 老年癡呆患者的早期階段，會出現(xiàn)情緒和精神方面的問題，如對什么事情都沒了興趣、淡漠、多疑、愛發(fā)脾氣、無端找茬、被竊妄想、幻覺、睡眠障礙、對食物的口味發(fā)生變化、撿拾垃圾、和朋友或者家人不合適地開玩笑、焦慮抑郁等。

理解視覺和空間信息有困難 是由于大腦頂枕葉神經(jīng)退行性損害所致，老人的視覺和空間能力減退，容易造成找不到家的方向而走失、經(jīng)常摔倒等意外發(fā)生。

從工作和社會活動中退縮 是早期癡呆的一個重要征兆，老人不愛參加社交活動了，因為自卑和害怕說錯話，老人從工作和社會活動中退縮，變得越老越沉默，和社會脫節(jié)。

文/張守字（北京老年醫(yī)院）

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