近日，知名導(dǎo)演侯孝賢因罹患阿爾茨海默癥不得不宣告退休的消息，讓不少喜愛(ài)他的觀眾感到惋惜。好好的一個(gè)人，一直在工作、在用腦，竟然也會(huì)被失智困擾，不由得讓公眾更加關(guān)注起腦健康的問(wèn)題。

其實(shí)，在罷工前大腦或許在很長(zhǎng)一段時(shí)間已處于被忽視的“亞健康”狀態(tài)。這個(gè)狀態(tài)如不及時(shí)調(diào)理，就可能會(huì)導(dǎo)致很多嚴(yán)重的腦部疾病。生活中我們的哪些習(xí)慣會(huì)傷腦、出現(xiàn)“亞健康”的表現(xiàn)又是什么？如何才能讓大腦年輕態(tài)？今天，神經(jīng)內(nèi)科的醫(yī)生就來(lái)和您聊聊被忽視的腦健康。

健康的大腦長(zhǎng)這樣

大腦是人體內(nèi)最復(fù)雜的器官,也是人體的最高級(jí)指揮中心,它24小時(shí)不停工作,保證身體各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)行。大腦對(duì)人體的各個(gè)生理活動(dòng)和心理思維活動(dòng)起著重要的調(diào)節(jié)作用。作為人體的高級(jí)中樞系統(tǒng),腦掌管了機(jī)體的運(yùn)動(dòng)、語(yǔ)言、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、理解、思維、學(xué)習(xí)、記憶等功能,對(duì)于人體的各類行為具有重要意義。

腦部健康不僅會(huì)影響著我們其他部位的健康，還與我們的精神健康息息相關(guān)。據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)，與人類大腦相關(guān)疾病是所有疾病里社會(huì)負(fù)擔(dān)最大的，占到了28%。

腦健康是指在特定年齡保持最佳的大腦完整性和良好的心理狀態(tài)及認(rèn)知功能,并且沒(méi)有明顯的神經(jīng)系統(tǒng)與精神心理疾病。

道不明的“累” 或是大腦透支了

腦疾病范圍很廣，一般常見(jiàn)的有腦血管疾病、腦炎、腦腫瘤、帕金森病、阿爾茨海默癥等，這些疾病多屬于器質(zhì)性的。而在發(fā)展為器質(zhì)性腦部疾病之前，大腦不健康還會(huì)以另一種形式存在——大腦“亞健康”。

大腦“亞健康”主要是由于大腦長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，妨礙了大腦細(xì)胞對(duì)氧和營(yíng)養(yǎng)的及時(shí)補(bǔ)充，使內(nèi)分泌功能紊亂，從而出現(xiàn)腦疲勞，引起一系列“亞健康”癥狀。

身體疲累，很好明白；心累，也可以理解，但有些人的累就很奇怪，說(shuō)不清楚為什么累，反正就是累，醒著累睡著也累，全身上下都大寫(xiě)著一個(gè)字：累！

如果你也是這樣，甚至還有感到疲憊、乏力、睡眠質(zhì)量差、記憶力和注意力減退、提不起精神、學(xué)習(xí)和工作效率降低這些狀態(tài)，可能就需要關(guān)心一下自己的“腦健康”了。雖然人體的機(jī)能檢查無(wú)明顯疾病，但呈現(xiàn)出疲勞，活力、反應(yīng)、適應(yīng)力的減退，創(chuàng)造能力較弱等生理狀態(tài)，也是一種大腦“亞健康”的提醒。

以上皆為大腦“亞健康”狀態(tài)的相關(guān)癥狀，不能簡(jiǎn)單給它們歸因于年紀(jì)變大或者熬了一夜而已。而大腦長(zhǎng)時(shí)間處于“亞健康”狀態(tài)下，可能還會(huì)導(dǎo)致很多嚴(yán)重的腦部疾病。

快改掉這些“傷腦筋”的習(xí)慣

要是你覺(jué)得腦子不夠用了，排除疾病原因外，有上述那些衰退跡象，可能跟這些情形有關(guān)：

不動(dòng)腦或用腦過(guò)度 用則進(jìn)，不用則廢，用來(lái)形容大腦非常合適。不管你再聰明，長(zhǎng)期不動(dòng)腦，也會(huì)加速神經(jīng)元的能力衰退，從而變得遲鈍。而長(zhǎng)時(shí)間動(dòng)腦、處理信息，會(huì)讓大腦陷于疲勞。

不吃早餐或每餐吃太飽 不吃早餐，血糖、營(yíng)養(yǎng)無(wú)法正常供給大腦，久而久之對(duì)腦子就不好了。而吃太飽，會(huì)減少大腦氧氣和營(yíng)養(yǎng)的獲取，導(dǎo)致記憶力下降、思維能力遲鈍。

長(zhǎng)期吸煙、飲酒 研究發(fā)現(xiàn)，酗酒加吸煙會(huì)導(dǎo)致大腦功能衰退加快。而且飲酒量越大，大腦衰退速度就越快。

長(zhǎng)期睡眠不足 大腦消除疲勞的主要方式是睡眠，長(zhǎng)期睡眠不足或質(zhì)量太差，只會(huì)加速腦細(xì)胞的衰退。

情緒不佳 健康的大腦反應(yīng)靈敏、表達(dá)能力好，而情緒不佳、少言寡語(yǔ)可能會(huì)形成“惡性循環(huán)”。

這個(gè)病對(duì)大腦殺傷力很大

大腦疾病，會(huì)直接影響腦健康。影響腦健康的一大病因就是卒中。

大腦有很多血管，可以進(jìn)行血液物質(zhì)交換，然而一旦受損，血液和氧氣就會(huì)供應(yīng)不足，導(dǎo)致腦功能障礙，甚至威脅生命。因此需要控制血管危險(xiǎn)因素，尤其患有高血壓、肥胖、糖尿病、高血脂、心血管等疾病的高危人群，要按時(shí)吃藥，避免腦組織血液和氧氣不足。如卒中可直接導(dǎo)致偏癱、偏盲、偏身感覺(jué)障礙，也會(huì)造成記憶、智力下降。

當(dāng)大腦出現(xiàn)的疾病讓我們無(wú)計(jì)可施時(shí)，為了防止病情的進(jìn)一步加重，還是應(yīng)該去醫(yī)院好好地檢查自己的大腦。在醫(yī)院治療期間，一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑，配合醫(yī)生的治療方式，這樣才能讓病情更快地好起來(lái)。當(dāng)然更重要的是，應(yīng)該是預(yù)防腦疾病的發(fā)生。

讓大腦逆齡的方法學(xué)起來(lái)

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 研究顯示，長(zhǎng)期、規(guī)律的體育活動(dòng)促進(jìn)負(fù)責(zé)高級(jí)認(rèn)知加工以及學(xué)習(xí)記憶的關(guān)鍵腦區(qū)，如前額葉皮層和海馬（狀似海馬的腦區(qū)，是學(xué)習(xí)和記憶的重要中樞）等良好發(fā)育有關(guān)。中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是健腦的好方法。

只需要短暫地進(jìn)行中高強(qiáng)度的體育鍛煉，就能賦能大腦，讓學(xué)習(xí)事半功倍。比如，10分鐘的中等強(qiáng)度跑步顯著增加雙側(cè)前額葉血液供給，提高注意水平；20分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)顯著改善學(xué)生的注意力，提高閱讀理解表現(xiàn)。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增加與學(xué)習(xí)緊密相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，從而提高大腦整體興奮水平，增進(jìn)大腦機(jī)能。運(yùn)動(dòng)達(dá)到中高強(qiáng)度還可以促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放，進(jìn)而有助于調(diào)節(jié)情緒和壓力。

睡飽覺(jué) 近年來(lái)的研究顯示，在睡眠過(guò)程中，腦脊液得以清除清醒時(shí)期腦中產(chǎn)生的代謝廢物，避免堆積導(dǎo)致腦結(jié)構(gòu)病變。睡眠有助于清除大腦中的異常蛋白質(zhì),從而增強(qiáng)整體記憶力和大腦健康。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與認(rèn)知能力下降之間存在顯著關(guān)聯(lián)，深度睡眠被頻繁打斷可能會(huì)導(dǎo)致一種淀粉樣蛋白在大腦中沉積,而這些淀粉樣蛋白沉積是阿爾茨海默病的主要病理特征之一。

睡眠本身也是學(xué)習(xí)和記憶的重要環(huán)節(jié)。睡眠者清醒后記憶提取表現(xiàn)明顯優(yōu)于不睡眠的學(xué)習(xí)者。這可能由于睡眠過(guò)程存在神經(jīng)回放和記憶分類鞏固過(guò)程。

讓大腦“吃”好 合理飲食習(xí)慣,保證多種營(yíng)養(yǎng)的攝入對(duì)大腦健康至關(guān)重要。“地中海飲食”強(qiáng)調(diào)植物性食物、全谷物、魚(yú)和健康脂肪。研究表明,橄欖油和其他健康脂肪中的ω-3脂肪酸對(duì)大腦細(xì)胞正常運(yùn)作至關(guān)重要,可以降低患冠狀動(dòng)脈疾病風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)延緩老年人腦力衰退。減少高鹽高油高脂飲食，不僅可以保護(hù)大腦免受血管損傷，還能降低大腦發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。適度飲食是腦健康的基礎(chǔ)。健康飲食需要避免高鹽、高糖飲食，攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪和蛋白。研究發(fā)現(xiàn)，高劑量葡萄糖容易導(dǎo)致腦網(wǎng)絡(luò)效率的降低，甚至導(dǎo)致腦的衰老加速。

與葡萄糖相比，低糖、優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪有助于腦健康。通過(guò)控制攝入食物的量，提高攝入食物的質(zhì)，可有效提高腦網(wǎng)絡(luò)效率，提升腦活動(dòng)水平、認(rèn)知能力和情緒適應(yīng)水平。因此，為優(yōu)化腦健康，應(yīng)減少精制碳水?dāng)z入，控鹽控糖，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪。

鍛煉大腦思維能力 經(jīng)常動(dòng)腦思考問(wèn)題,可以刺激大腦,使腦細(xì)胞保持活力。生活中可以進(jìn)行很多活動(dòng)來(lái)保持大腦健康,例如可從益智類游戲入手，比如圍棋、象棋、打麻將等，適度進(jìn)行；做填字游戲、數(shù)獨(dú)或拼圖；閱讀具有思考性的書(shū)，比如邏輯推理小說(shuō)、歷史書(shū)籍等；嘗試需要手工技巧和腦力勞動(dòng)的事情,如繪畫(huà)和其他手藝等；在力所能及的范圍內(nèi)，學(xué)習(xí)新技能和新知識(shí)，比如，一門(mén)外語(yǔ)、一種樂(lè)器等和。除上“嘗新”活動(dòng)，也要增加日常使用大腦的機(jī)會(huì)，做到主動(dòng)思考、刻意記憶。通過(guò)不同形式交叉鍛煉我們的大腦。

保持良好社交關(guān)系 良好的社會(huì)交往有助于抵御抑郁和壓力。長(zhǎng)期持續(xù)的壓力會(huì)嚴(yán)重?fù)p害心臟功能、免疫調(diào)節(jié)，同時(shí)還會(huì)“毒害”大腦，損傷學(xué)習(xí)和記憶功能，提高抑郁、焦慮等精神健康問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明,保持社交活躍并建立良好社交網(wǎng)絡(luò)可能會(huì)對(duì)大腦功能產(chǎn)生積極效果，促進(jìn)大腦健康。大腦對(duì)“社交”有質(zhì)量要求，雖然普通交流同樣有利腦健康，但更建議人們多結(jié)交新朋友，定期聯(lián)系老朋友，則有助通過(guò)回憶激活大腦某些不常用的區(qū)域。

需注意的是，不要過(guò)分依賴網(wǎng)絡(luò)社交，應(yīng)盡量面對(duì)面交流，通過(guò)眼神、動(dòng)作形成反復(fù)刺激，能讓大腦更興奮。

文/鄭博文（北京地壇醫(yī)院）

記住這10個(gè)大腦的求救信號(hào)

阿爾茨海默?。ˋlzheimer’s disease，AD）俗稱老年性癡呆，是發(fā)生于老年和老年前期，以進(jìn)行性認(rèn)知功能障礙和行為損害為特征的中樞神經(jīng)系統(tǒng)退行性病變。看似來(lái)得無(wú)聲無(wú)息的腦疾，其實(shí)在發(fā)病前是有跡可循的。大腦會(huì)頻頻發(fā)出求救信號(hào)，只不過(guò)這其中的很多都被我們忽視了，甚至認(rèn)為人老了就該如此。今天，精神心理科醫(yī)生就來(lái)為大家盤(pán)點(diǎn)阿爾茨海默病的常見(jiàn)早期癥狀。

記憶力減退 老人會(huì)出現(xiàn)近期記憶力減退、忘記熟人的名字，重復(fù)詢問(wèn)是否吃過(guò)飯、丟三落四等現(xiàn)象，學(xué)習(xí)新事物的能力也在減退。

做不好熟悉的工作 這是執(zhí)行功能下降的表現(xiàn)，老人往往表現(xiàn)為不能勝任以前駕輕就熟的工作，熟練度和完成度都會(huì)下降。

語(yǔ)言能力減退 詞不達(dá)意或者不能命名物體，或者語(yǔ)言的邏輯性下降，變得沉默寡言、不善言辭。

搞不清時(shí)間和地點(diǎn) 這是老年癡呆患者視空間能力和定向力減退的表現(xiàn)，老人會(huì)晝夜顛倒，有時(shí)候迷路找不到家，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致走失。

思維判斷力減退 由于老人的認(rèn)知能力下降，導(dǎo)致綜合判斷能力下降，老人經(jīng)常會(huì)上當(dāng)受騙，造成財(cái)產(chǎn)損失。

把握做事情進(jìn)度有困難 也是執(zhí)行能力減退的表現(xiàn)，做事情不能有先有后、有條不紊地進(jìn)行。

東西放錯(cuò)地方 有時(shí)候會(huì)把食物放到衣柜里，由于記憶力的問(wèn)題，東西隨意放置后找不到，成天四處找東西，還懷疑家人或者保姆偷了他的東西。

情緒行為出現(xiàn)改變 老年癡呆患者的早期階段，會(huì)出現(xiàn)情緒和精神方面的問(wèn)題，如對(duì)什么事情都沒(méi)了興趣、淡漠、多疑、愛(ài)發(fā)脾氣、無(wú)端找茬、被竊妄想、幻覺(jué)、睡眠障礙、對(duì)食物的口味發(fā)生變化、撿拾垃圾、和朋友或者家人不合適地開(kāi)玩笑、焦慮抑郁等。

理解視覺(jué)和空間信息有困難 是由于大腦頂枕葉神經(jīng)退行性損害所致，老人的視覺(jué)和空間能力減退，容易造成找不到家的方向而走失、經(jīng)常摔倒等意外發(fā)生。

從工作和社會(huì)活動(dòng)中退縮 是早期癡呆的一個(gè)重要征兆，老人不愛(ài)參加社交活動(dòng)了，因?yàn)樽员昂秃ε抡f(shuō)錯(cuò)話，老人從工作和社會(huì)活動(dòng)中退縮，變得越老越沉默，和社會(huì)脫節(jié)。

文/張守字（北京老年醫(yī)院）

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