彈力帶宿舍健身大全

彈力帶 宿舍健身大全 彈力帶有如下優(yōu)點(diǎn)： 可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴只能是垂直向下的重力； 對(duì)肌肉的孤立刺激效果強(qiáng)于啞鈴； 帶有不穩(wěn)定性， 更能練到腰腹核心 肌群； 可以用于減輕徒手動(dòng)作的難度； 它的彈性特質(zhì)對(duì)肌肉頂峰收縮有極大幫助； 巨便宜，巨方便攜帶。 彈力帶確實(shí)是『萬能』的健身器械，至少它比啞鈴更加萬能，更加值得買。 一、背部訓(xùn)練： 單臂劃船、俯臥下拉、窄握劃船、俯身下拉 這四個(gè)器械的經(jīng)典背部訓(xùn)練動(dòng)作都可以用彈力帶代替，尤其是右邊的兩個(gè)下拉動(dòng)作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯臥下拉后，背部會(huì)在動(dòng)作的初始階段就被激活，肌肉的發(fā)力感更加明顯。但是要注意手臂一定是平行于地面移動(dòng)的。 PS：彈力帶的固定點(diǎn)需要調(diào)節(jié)到相應(yīng)高度，如果你宿舍的床鋪沒有梯子，可以把彈力帶打個(gè)結(jié)用門夾著。 引體向上輔助 跪在上面時(shí)，核心是松掉的，跟引體向上對(duì)核心的要求完全不一樣！而且它的輔助力過于均勻，拉到頂時(shí)會(huì)感覺異常輕松。 所以彈力帶輔助會(huì)是更好的選擇，下到最低時(shí)彈力帶助力最強(qiáng)，拉到最高時(shí)助力最小，復(fù)合引體向上的力量需求，同時(shí)為了避免身體被彈力帶扯歪，核心被迫要收緊。即使是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女生用合適的彈力帶輔助都可以完成 5-6 次引體向上，完全沒有門檻。 反握推胸 反握夾胸 之所以推薦用『反握』的姿勢(shì)，是因?yàn)閺椓У墓潭c(diǎn)只有一個(gè)點(diǎn)，在手臂向內(nèi)合（肱骨水平內(nèi)收）的過程中沒法提供足夠好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式來練胸會(huì)更合適。這種軌跡如果是正握，是用三角肌前束發(fā)力，反握就是胸大肌了。 轉(zhuǎn)身出拳（單臂夾胸） 這個(gè)動(dòng)作是刺激胸肌中縫最好的動(dòng)作，沒有之一，比啞鈴飛鳥好，比龍門架夾胸好。通常的夾胸動(dòng)作，雙手只能在胸前合十，但實(shí)際上胸肌并沒有收縮到最短，雙手還可以繼續(xù)交叉的，當(dāng)胸肌收縮到最短，被擠壓得最多時(shí)才能真正練到中縫，所以我更推薦單臂夾胸。彈力帶之所以比龍門架要好，是因?yàn)樵趧?dòng)作的啟動(dòng)階段對(duì)力量要求較小，力量不容易轉(zhuǎn)移到肱二頭肌等肌肉上，刺激得更準(zhǔn)確。 三、肩部訓(xùn)練 提拉 健身房里有很多人做杠鈴提拉、杠鈴片提拉，實(shí)際上彈力帶提拉的發(fā)力要更加符合三角肌的模式。彈力帶交叉后斜向的阻力可以減少斜方肌的發(fā)力，精確練到三角肌中、后束，男女生都很適合練。 開合平舉 這是一個(gè)用來增強(qiáng)三角肌泵感的動(dòng)作，專治練肩沒感覺。把手臂端平，固定肩部，手前后移動(dòng)，三角肌的前中后三束都會(huì)有酸脹感。彈力帶本身沒有重量，動(dòng)作是不帶慣性的，不能像啞鈴一樣晃，所以比啞鈴更適合做這個(gè)動(dòng)作。 面拉（face pull） 鍛煉三角肌后束的經(jīng)典動(dòng)作，注意彈力帶的固定點(diǎn)要低于雙肩。 四、臀部 腿部 各種后踢腿 臀部頂峰收縮的感覺特別好。 各種臀橋 左邊是用于強(qiáng)化臀部頂峰收縮的能力，右邊是激活臀部肌肉將大腿向外轉(zhuǎn)（髖外旋）的功能。 各種蹲 左邊的綁膝深蹲可以強(qiáng)化臀中肌，改善 X 型腿等體態(tài)；右邊的保加利亞深蹲可以說是徒手訓(xùn)練中最好的單腿力量練習(xí)動(dòng)作，加上彈力帶后強(qiáng)度甚至比一倍體重的杠鈴還大，挺直身體可以練到股四頭肌，俯低身體則更多練到臀部和股二頭肌。 五、腹肌 卷腹 仰臥交替抬腿 兩頭起 鳥式伸展(bird dog)

相關(guān)知識(shí)

彈力帶怎么練全身 健美冠軍教你怎么使用彈力帶！
筑牢安全防線 共建平安宿舍——我校開展宿舍安全衛(wèi)生大檢查
微健身丨全民抗疫，健身科大，宿舍微健身活動(dòng)來了！
筑牢安全防線 共創(chuàng)健康宿舍環(huán)境 臨床醫(yī)學(xué)院開展宿舍衛(wèi)生安全檢查活動(dòng)
檢查宿舍衛(wèi)生工作總結(jié)（精選12篇）
大學(xué)宿舍必備健康零食推薦，吃貨必看
免煮蕎麥面！附宿舍不開火吃法
家庭健身必備：?jiǎn)♀徍蛷椓У纳衿骥攘?/a>
宿舍懶人減肥法：90斤女生的健康瘦身秘訣
宿舍減脂必備！這些好物讓你輕松瘦18斤

網(wǎng)址: 彈力帶宿舍健身大全.ppt http://m.u1s5d6.cn/newsview485755.html