說到“膳食金字塔”很多人都不陌生，其實運動也有金字塔?！渡鼤r報》根據(jù)美國運動醫(yī)學會的推薦，將“運動金字塔”分為四層，即：日?；顒?、有氧運動和娛樂運動、力量訓練與靈活性活動、靜態(tài)活動。
位于第一層塔底的主要由日常活動組成，如：走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物、遛狗等。每天可進行多次運動，每次30分鐘以上，每天走上6000~10000步能夠起到不錯的運動效果。
位于第二層的是低強度的有氧運動和娛樂運動，如：慢跑、騎自行車、游泳、快走、有氧舞蹈、健身操、籃球、網(wǎng)球、登山、高爾夫等。每周3～5次，根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進，能達到良好的健身效果。
位于第三層的是力量訓練與靈活性活動，如：俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動。每周2—3次，有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周可以抽出時間進行專門的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。
位于第四層塔尖是靜態(tài)活動，如：看電視、玩電腦、工作等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。美國運動醫(yī)學會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動應盡量控制在每天2個小時以內(nèi)。當然實際情況可能不是那么樂觀，但我們可以選擇坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。
除此之外，臺灣也推出過一個“運動金字塔”，與美國的“運動金字塔”相比，其將“伸展運動”單獨作為了一層，位于日常運動與有氧運動之間，有興趣的小伙伴可以下來了解一下。希望“運動金字塔”能為你提供更科學、具體的運動指南。
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