說到“膳食金字塔”很多人都不陌生，其實(shí)運(yùn)動(dòng)也有金字塔?！渡鼤r(shí)報(bào)》根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的推薦，將“運(yùn)動(dòng)金字塔”分為四層，即：日?；顒?dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)、靜態(tài)活動(dòng)。

位于第一層塔底的主要由日?；顒?dòng)組成，如：走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購物、遛狗等。每天可進(jìn)行多次運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上，每天走上6000~10000步能夠起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

位于第二層的是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂運(yùn)動(dòng)，如：慢跑、騎自行車、游泳、快走、有氧舞蹈、健身操、籃球、網(wǎng)球、登山、高爾夫等。每周3～5次，根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)，能達(dá)到良好的健身效果。

位于第三層的是力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)，如：俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)。每周2—3次，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周可以抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對(duì)減肥也是非常有益的，實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。

位于第四層塔尖是靜態(tài)活動(dòng)，如：看電視、玩電腦、工作等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。當(dāng)然實(shí)際情況可能不是那么樂觀，但我們可以選擇坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。

除此之外，臺(tái)灣也推出過一個(gè)“運(yùn)動(dòng)金字塔”，與美國的“運(yùn)動(dòng)金字塔”相比，其將“伸展運(yùn)動(dòng)”單獨(dú)作為了一層，位于日常運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)之間，有興趣的小伙伴可以下來了解一下。希望“運(yùn)動(dòng)金字塔”能為你提供更科學(xué)、具體的運(yùn)動(dòng)指南。

———————————————————————————————————————————

返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：