跑者終極樓梯訓(xùn)練

　　樓梯訓(xùn)練作為一種簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式，正獲得越來(lái)越多人的青睞。沒(méi)時(shí)間跑步時(shí)，人們可以在自家樓道里上上下下鍛煉身體機(jī)能。

　　樓梯訓(xùn)練的好處

　　作為跑者，如果你定期做樓梯訓(xùn)練，會(huì)帶來(lái)下列好處。

　　1、提高VO2 max（最大攝氧量）。事實(shí)上，每天2次爬樓梯200階，每周5天為期2個(gè)月，可以使VO2 max增加17%。

　　2、加強(qiáng)腿部力量。爬樓梯是鍛煉下半身肌肉最好的練習(xí)，包括你的臀大肌、股四頭肌和小腿。

　　3、無(wú)成本。無(wú)論是公共樓梯、看臺(tái)、公寓樓還是體育館，只要是樓梯都可以。

　　4、訓(xùn)練手段繁多。你可以在樓梯上做各種常規(guī)練習(xí)的加強(qiáng)訓(xùn)練，如沖刺、俯臥撐、下蹲和弓箭步等。

　　5、一個(gè)通用健身房。你可以在任何地方找到樓梯，并在上面做以下那些訓(xùn)練。

　　跑者的終極樓梯訓(xùn)練

　　這里為你提供的是一個(gè)高強(qiáng)度間歇樓梯訓(xùn)練，不僅能提高體能和力量，還能幫助你成為最佳跑者。

　　找到合適的樓梯

　　1、你要找一個(gè)安全的、便于鍛煉的樓梯。學(xué)?；蜃闱驁?chǎng)最好，也可以是看臺(tái)或公園里的臺(tái)階，如果找不到，你的住處或辦公室的樓梯也可以。

　　2、確保樓梯有至少20-40階，或更多。要能讓你持續(xù)跑上10-20秒。另外，確保臺(tái)階寬度適合您的腳，這樣能讓你有足夠的空間做力量練習(xí)，并讓你無(wú)障礙地跑上跑下。

　　熱身

　　試著在這里做動(dòng)態(tài)熱身。在訓(xùn)練前重復(fù)2-3次。具體如下：慢跑5-10分鐘，然后做一套動(dòng)態(tài)動(dòng)作，如弓箭步、俯臥撐、下蹲等來(lái)放松你的身體。

　　練習(xí)1、沖刺跑

　　動(dòng)作：從樓梯底部開(kāi)始，以最快的速度沖上樓梯，每步都盡力擺動(dòng)雙臂，步行回起點(diǎn)。重復(fù)6-8次，視健身水平和樓梯長(zhǎng)度而定。

　　注意：把大部分重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，盡可能跑直線，不許松勁或彎腰。

　　練習(xí)2、弓步向前

　　動(dòng)作：從樓梯底部開(kāi)始，右腳踏上第2或第3個(gè)臺(tái)階，彎曲雙膝呈90°，降低身體呈弓箭步。蹬右腳，使雙腳并攏，然后左腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。持續(xù)交替動(dòng)作，直到樓梯頂端。步行回起點(diǎn)。

　　注意：保持前膝與腳趾垂直，軀干始終直立。

　　練習(xí)3、蹲跳

　　動(dòng)作：從樓梯底部開(kāi)始，深蹲壓低臀部、挺直身體、擺動(dòng)手臂，雙腳跳上下一級(jí)，回到蹲姿。注意保持蹲姿、流暢銜接蹲跳，一直跳到樓梯頂部。

　　注意：如果臺(tái)階間距太近，那么可以1次跳2階甚至3階。

　　　練習(xí)4、沖刺跳高

　　動(dòng)作：與練習(xí)1相似，但這次的目標(biāo)是跳高，跳足夠1或2階的高度。然后用快步走下來(lái)做調(diào)整恢復(fù)。

　　注意：確保揮動(dòng)手臂，保持姿態(tài)完美。

　　練習(xí)5、階梯滑冰步

　　動(dòng)作：站在樓梯上，把左腳放在左后方下2階的位置。蹬左腳，同時(shí)右腳跳到上一級(jí)臺(tái)階的右邊。

　　注意：交替雙腳動(dòng)作上樓梯，直到頂端。之后步行下樓恢復(fù)。

　　練習(xí)6、三頭肌撐體

　　動(dòng)作：坐在樓梯的第2或第3階上，腳放在平地上，雙手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撐直手臂、伸直雙腿，放松腳跟。挺直軀干并提臀，然后開(kāi)始上下來(lái)回移動(dòng)身體。1組做12-15次。

　　注意：確保開(kāi)始時(shí)，你的雙手分開(kāi)肩寬，保持肩膀始終在耳朵正下方；確保是手臂在發(fā)力推動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，而不是臀部。

　　練習(xí)7、單足跳躍

　　動(dòng)作：站在樓梯下面，雙腳分開(kāi)比肩略寬。在第1和第2級(jí)臺(tái)階之間連續(xù)不停來(lái)回跳20-30次作為1組。

　　注意：確保你跳躍的力量和速度。

　　練習(xí)8、登山者

　　動(dòng)作：面對(duì)樓梯，雙手放在第2或第3級(jí)臺(tái)階上，撐直手臂，雙腿后展，腰背挺直。抬起右腳盡量靠近胸部，然后放回原位。左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。雙腿交替，不間斷地每邊做16次。

　　注意：使膝蓋盡可能靠近胸部，保持整體姿態(tài)不變形。

　　練習(xí)9、單腿跳

　　動(dòng)作：從樓梯底部開(kāi)始，蜷起左腿用右腿站立，然后1步1階跳到臺(tái)階頂端。步行下樓，用左腿重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　注意：可以抓住欄桿或墻壁保持平衡。

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