隨著健康知識(shí)的普及，大眾健身火爆全國(guó)，室內(nèi)擼鐵、跳操、游泳，室外跑步、爬山、騎行，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目種類繁多，而近兩年來(lái)，另一種既不“室內(nèi)”也不“室外”的運(yùn)動(dòng)方式——“爬樓梯”開(kāi)始興起。

在某書(shū)上，“爬樓梯”成為很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的首選，不少健身博主發(fā)布了“爬樓梯”的各種攻略，相關(guān)內(nèi)容包括并不限于“如何瘦得更快”“如何保護(hù)膝蓋”“如何練臀/腿”……甚至很多網(wǎng)友分享了自己爬樓瘦身的全過(guò)程，吸引了越來(lái)越多的人加入。

圖源于千圖網(wǎng)

從健身的角度來(lái)說(shuō)，爬樓梯是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)方式同時(shí)能滿足絕大部分運(yùn)動(dòng)著的需求：

執(zhí)行簡(jiǎn)單：小區(qū)住宅、辦公大樓，只要有樓梯的地方隨時(shí)可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，加上不受天氣限制，執(zhí)行起來(lái)簡(jiǎn)單方便；

高效燃脂：通常爬完一次20～30層樓梯需要3～6分鐘，坐電梯下樓休息3分鐘，這種中強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，比同等時(shí)間低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的跑步鍛煉的燃脂效果更好，如果每次進(jìn)行3～4輪爬樓，從時(shí)間上來(lái)看可大大節(jié)省消耗同等卡路里的跑步所需時(shí)間；

鍛煉下肢：爬樓梯時(shí)，肌肉被迫抵抗重力以垂直模式移動(dòng)，能使下身肌肉得到更多的鍛煉。

爬樓梯雖然很好，但也要保護(hù)好膝蓋。

上下樓梯時(shí)，膝蓋是最容易出現(xiàn)疼痛的部位，正常走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力可能是本身體重的1～2倍，上樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力則是自身體重的4～6倍，下樓梯時(shí)膝蓋承受壓力會(huì)更大。

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膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨三塊骨頭組成，這三塊股溝及其相關(guān)韌帶和肌肉的協(xié)同工作能支持我們的腿部運(yùn)動(dòng)。膝蓋每次彎曲時(shí)，自由浮動(dòng)的髕骨會(huì)在股骨滑車溝中滑動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨可以讓膝蓋骨保持在適當(dāng)位置，緩解并潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，這樣骨頭就能相互滑動(dòng)。

過(guò)度使用膝蓋、姿勢(shì)不正確、下肢肌肉力量弱、關(guān)節(jié)靈活度差等都容易造成膝蓋軟骨受損，這時(shí)候若是開(kāi)始跑步、膝蓋彎曲、深蹲或爬樓梯時(shí)，膝蓋受到額外的壓力，磨損的軟骨無(wú)法使膝蓋骨保持在滑車溝內(nèi)，膝蓋骨滑出位置，會(huì)加劇疼痛。

有研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯消耗的能量是休息狀態(tài)的8～10倍，與跑步和步行相比，爬樓梯能在更短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更多的有氧增量，同時(shí)鍛煉到腹部肌群。所以學(xué)會(huì)科學(xué)地爬樓梯訓(xùn)練，則能在幫助運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在減少受傷的情況下得到更好的鍛煉。

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這類人群請(qǐng)勿嘗試

膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題；體重超重；有心血管疾?。?/p>

選擇環(huán)境好的樓梯間

爬樓梯屬于強(qiáng)度較高的有氧訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)氧氣的需求較高，空氣不流通或堆放雜物較多的樓梯間運(yùn)動(dòng)后容易造成身體不適，所以在爬樓梯之前一定要先做好場(chǎng)地考察；

下樓時(shí)請(qǐng)坐電梯

“上山容易下山難”，下樓時(shí)對(duì)膝蓋造成的傷害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于上樓，所以完成一組爬樓梯后，請(qǐng)選擇電梯下樓，同時(shí)保留間隙休息時(shí)間；

運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)后拉伸

剛開(kāi)始時(shí)可在樓梯上慢走或平地跑跳，活動(dòng)到身上各個(gè)關(guān)節(jié)后再開(kāi)始正式爬樓梯，以減少損傷；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可做全身尤其是下肢拉伸，幫助放松小腿肌肉群；

制定循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

根據(jù)自身情況制定循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，實(shí)時(shí)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)心率，保證在安全運(yùn)動(dòng)區(qū)間避免受傷。

爬樓梯是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，很多健身動(dòng)作也模仿了爬樓動(dòng)作，請(qǐng)?jiān)诖_保自身安全的前提下，盡情地享受爬樓梯帶來(lái)的快樂(lè)吧！

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