隨著健康知識的普及，大眾健身火爆全國，室內(nèi)擼鐵、跳操、游泳，室外跑步、爬山、騎行，運動項目種類繁多，而近兩年來，另一種既不“室內(nèi)”也不“室外”的運動方式——“爬樓梯”開始興起。

在某書上，“爬樓梯”成為很多運動愛好者的首選，不少健身博主發(fā)布了“爬樓梯”的各種攻略，相關(guān)內(nèi)容包括并不限于“如何瘦得更快”“如何保護膝蓋”“如何練臀/腿”……甚至很多網(wǎng)友分享了自己爬樓瘦身的全過程，吸引了越來越多的人加入。

圖源于千圖網(wǎng)

從健身的角度來說，爬樓梯是一項很好的運動方式同時能滿足絕大部分運動著的需求：

執(zhí)行簡單：小區(qū)住宅、辦公大樓，只要有樓梯的地方隨時可以開始運動，加上不受天氣限制，執(zhí)行起來簡單方便；

高效燃脂：通常爬完一次20～30層樓梯需要3～6分鐘，坐電梯下樓休息3分鐘，這種中強度的間歇式訓(xùn)練，比同等時間低強度長時間的跑步鍛煉的燃脂效果更好，如果每次進行3～4輪爬樓，從時間上來看可大大節(jié)省消耗同等卡路里的跑步所需時間；

鍛煉下肢：爬樓梯時，肌肉被迫抵抗重力以垂直模式移動，能使下身肌肉得到更多的鍛煉。

爬樓梯雖然很好，但也要保護好膝蓋。

上下樓梯時，膝蓋是最容易出現(xiàn)疼痛的部位，正常走路時，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力可能是本身體重的1～2倍，上樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力則是自身體重的4～6倍，下樓梯時膝蓋承受壓力會更大。

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膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨三塊骨頭組成，這三塊股溝及其相關(guān)韌帶和肌肉的協(xié)同工作能支持我們的腿部運動。膝蓋每次彎曲時，自由浮動的髕骨會在股骨滑車溝中滑動，關(guān)節(jié)軟骨可以讓膝蓋骨保持在適當(dāng)位置，緩解并潤滑關(guān)節(jié)，這樣骨頭就能相互滑動。

過度使用膝蓋、姿勢不正確、下肢肌肉力量弱、關(guān)節(jié)靈活度差等都容易造成膝蓋軟骨受損，這時候若是開始跑步、膝蓋彎曲、深蹲或爬樓梯時，膝蓋受到額外的壓力，磨損的軟骨無法使膝蓋骨保持在滑車溝內(nèi)，膝蓋骨滑出位置，會加劇疼痛。

有研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯消耗的能量是休息狀態(tài)的8～10倍，與跑步和步行相比，爬樓梯能在更短的時間內(nèi)產(chǎn)生更多的有氧增量，同時鍛煉到腹部肌群。所以學(xué)會科學(xué)地爬樓梯訓(xùn)練，則能在幫助運動愛好者在減少受傷的情況下得到更好的鍛煉。

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這類人群請勿嘗試

膝關(guān)節(jié)有問題；體重超重；有心血管疾?。?/p>

選擇環(huán)境好的樓梯間

爬樓梯屬于強度較高的有氧訓(xùn)練，運動過程中對氧氣的需求較高，空氣不流通或堆放雜物較多的樓梯間運動后容易造成身體不適，所以在爬樓梯之前一定要先做好場地考察；

下樓時請坐電梯

“上山容易下山難”，下樓時對膝蓋造成的傷害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于上樓，所以完成一組爬樓梯后，請選擇電梯下樓，同時保留間隙休息時間；

運動前熱身運動后拉伸

剛開始時可在樓梯上慢走或平地跑跳，活動到身上各個關(guān)節(jié)后再開始正式爬樓梯，以減少損傷；運動結(jié)束后可做全身尤其是下肢拉伸，幫助放松小腿肌肉群；

制定循序漸進的運動計劃

根據(jù)自身情況制定循序漸進的運動計劃，實時監(jiān)控運動心率，保證在安全運動區(qū)間避免受傷。

爬樓梯是一項很好的運動，很多健身動作也模仿了爬樓動作，請在確保自身安全的前提下，盡情地享受爬樓梯帶來的快樂吧！

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