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1、我練了兩個月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現(xiàn)在略顯性感的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經(jīng)驗寫出來給樓主分享下：首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發(fā)達(dá)程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當(dāng)然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎(chǔ)，具體怎么減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。 接下來就跟你分享下我的經(jīng)驗跟心得：我們要做的鍛煉很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以后再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠

2、，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學(xué)研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以后才開始燃燒，所以盡可能跑時間長點，為接下來的仰臥做準(zhǔn)備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網(wǎng)上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網(wǎng)上好多方法里總結(jié)來的，并且是自己不斷改進(jìn)出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網(wǎng)上有些說法要雙腿夾緊，但根據(jù)我個人經(jīng)驗，夾緊不僅不利于鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權(quán)衡），大腿與小腿成90度，然后把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比

3、手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以后如果覺得抱頭可以承受的話再改進(jìn)吧，反正我到現(xiàn)在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往后越覺得效果不好，罪魁就是腳腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導(dǎo)致效果不好。這次剛開始練時也在網(wǎng)上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發(fā)現(xiàn)了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標(biāo)準(zhǔn)，至于是什么下面提?？傊褪悄_不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時

4、候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到后，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什么都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然后就是經(jīng)典動作了利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。那到什么程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標(biāo)準(zhǔn)了，有兩個：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上了，這兩個標(biāo)準(zhǔn)如果第一個出現(xiàn)的話，那么恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。好了，到了這

5、里似乎我已經(jīng)把經(jīng)驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略： 第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網(wǎng)上也經(jīng)?？吹綍行┡笥岩茉敿?xì)的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標(biāo)準(zhǔn)，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬于大肌肉群）的恢復(fù)時間？呵呵為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內(nèi)能恢復(fù)90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復(fù)到一定程度以后再鍛煉才會有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個星期一天練三次，每次少做點，有酸痛感后稍微再做

6、幾個就好，越往后越低頻率，最后按照肌肉規(guī)律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是兩天，什么時候肌肉不酸了，有點“大病初愈”的感覺了再練，這個規(guī)律配合著我上面說的那兩個衡量標(biāo)準(zhǔn)，基本上能給你指一點方向。 第二，還有第二大問題出來了，一段時間練習(xí)以后，你可能會驚喜的發(fā)現(xiàn)：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結(jié)實性感的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細(xì)一看，似乎不對啊？為什么我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因為傳統(tǒng)的仰臥對下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個月左右時出現(xiàn)的問題，然后我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡單，抬腿。平

7、躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側(cè)，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然后把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上，快接近床時再抬起，這樣練兩個星期左右，由于你有上面四塊的基礎(chǔ)了（傳統(tǒng)的仰臥并不是一點都不鍛煉下四塊），就可以出來了。 呼終于打完了，一口氣說了這么多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個月來辛辛苦苦在網(wǎng)上找的、自己總結(jié)的東西，沒有經(jīng)過自己親身實驗的東西我是不會亂說的，句句屬實，我現(xiàn)在的腹肌已經(jīng)看起來有點小性感了，你不知道收了腰沒了小肚子以后的感覺，那成就感強(qiáng)的呀呵呵不多說了，以我的個人經(jīng)歷鼓勵決心健美的你，加油！不要辜負(fù)我打的這么多東西，我打字又不快：）最后祝：鍛煉成功！

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