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如何鍛煉自己的腹部肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 09:57

核心提示：腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側(cè)壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深層的腹內(nèi)斜肌，位于腹內(nèi)斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈、側(cè)屈，或使脊柱轉(zhuǎn)動。

　　腰腹部肌肉發(fā)達與否，不僅關(guān)系到人體的健康和力量，而且也關(guān)系到一個人的體型。

　　仰臥起坐

　　身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。

如何鍛煉自己的腹部肌肉

　　腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起１０次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。

　　仰臥舉腿

　　身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。

　　仰臥直角坐

　　身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。

　　懸垂抬腿

　　雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。

　　仰臥側(cè)屈起坐

　　動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

　　負重體側(cè)屈

　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復(fù)直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

　　負重轉(zhuǎn)體

　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時吸氣，轉(zhuǎn)回時呼氣。注意事項同負重體側(cè)屈。

（責(zé)任編輯：楊淼）

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