6塊兒迷人的腹肌是每個(gè)男士都?jí)裘乱郧蟮?，但是練腹肌之難也可以想象，如果你覺(jué)得每天做幾百個(gè)仰臥起坐就能練出腹肌，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。下面就讓我們一起來(lái)看看有問(wèn)必答網(wǎng)專(zhuān)家是怎么說(shuō)的吧，希望這些知識(shí)能夠?qū)δ銈兊纳钣兴鶐椭?/p>

目錄腹肌和仰臥起坐鍛煉腹肌的4種方法腹肌發(fā)達(dá)才能長(zhǎng)壽專(zhuān)家教你怎么吃出腹肌鍛煉腹肌三大錯(cuò)誤

1腹肌和仰臥起坐

　　大家都知道仰臥起坐是鍛煉腹肌的動(dòng)作，但很多人都認(rèn)識(shí)不到這個(gè)動(dòng)作的重要性，覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作很容易。

　　但本人認(rèn)為它是健美訓(xùn)練動(dòng)作中僅次于深蹲的高危險(xiǎn)性動(dòng)作。它的動(dòng)作要點(diǎn)并不復(fù)雜，但清楚知道的人好象不多。

　　很多人都是在斜板上把軀干保持的筆直跟個(gè)門(mén)板似的，把腳固定住，然后就使勁上上下下?？粗揖托奶?，說(shuō)他他還不聽(tīng)。

　　腹肌從解剖原理來(lái)說(shuō)的話(huà)是縮短胸骨和髖骨之間的距離用的，你現(xiàn)在就可以試著盡量用鼻子去碰褲襠，絕對(duì)是腹肌用力。

　　把身體固定的跟個(gè)門(mén)板似的最大的害處就是腰椎受的壓力太大。為了在上下過(guò)程中保持軀干的挺立，你的腹肌和后背的骶脊肌等所謂的腰肌都得收縮拉著脊柱才能保持住脊柱的豎直姿態(tài)，脊柱是落在髖骨上的，這樣做相當(dāng)于從髖骨上一前一后用兩根繩子用力向下扯著脊柱保持姿態(tài)，那可想而知脊柱跟髖骨接頭的地方要受到多大的壓力。

　　而你的這個(gè)受到這么大壓力的接頭的兩端還得做很大幅度的屈伸。受傷的機(jī)會(huì)太大了。

　　同時(shí)這個(gè)時(shí)候你的腹肌大部分和腰肌一樣，起的是固定作用，它只是蹦緊了并沒(méi)有多大的收縮量。都知道頂峰收縮可以把肌肉練得比較突出來(lái)吧，你不盡量收縮它只是把它用力蹦緊了，腹肌怎么能練得跟搓板似的啊?

　　所以練腹肌的時(shí)候關(guān)鍵是要想著自己的上半身要象卷草席一樣把自己卷起來(lái)。

　　另外，我不喜歡把腳固定住，所以我都是屈膝在平墊上做。

　　其它的說(shuō)起來(lái)太麻煩也不是太重要就不提了。

2鍛煉腹肌的4種方法

　　卷腹：

　　卷腹不同于一般的仰臥起坐，對(duì)于一些朋友來(lái)說(shuō)這個(gè)詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周?chē)?/p>

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起

　　摸腳后跟：

　　起始動(dòng)作于卷腹相同，不同的是雙手張開(kāi)在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開(kāi)地面，像兩邊左右卷起，同時(shí)手摸自己的腳后跟。相對(duì)強(qiáng)度比較大的一個(gè)動(dòng)作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。

　　輪流抬腿：

　　平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，但是對(duì)于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備

　　反向卷腹：

　　稍微開(kāi)始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺(jué)整個(gè)腹部都在燃燒。

　　5腹肌動(dòng)作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專(zhuān)注，和具有針對(duì)性，刺激不夠的朋友可以負(fù)重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時(shí)入加硬拉深蹲等動(dòng)作效果會(huì)更加明顯。

3腹肌發(fā)達(dá)才能長(zhǎng)壽

　　你站著，它恬不知恥地挺著;你坐下來(lái)，它也跟著堆在腰間，執(zhí)意要和胸部比高低。如今，大肚腩成了有損都市人形象的頑疾。更為嚴(yán)重的是，最新研究顯示，在肥胖人群中，腹部肥胖者發(fā)生猝死的幾率大大升高，糖尿病、心血管疾病的發(fā)生率也相當(dāng)高。因此，將松垮的腹部練成肌肉，是增加壽命，提高生活質(zhì)量最重要的一環(huán)。

　　腰帶越長(zhǎng)，壽命越短

　　眾所周知，肥胖讓人的壽命縮短，但是胖與胖之間卻大不一樣。美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果腹部皮下脂肪超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)的15%―25%，那么死亡率會(huì)增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對(duì)肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國(guó)疾病控制預(yù)防中心發(fā)表的一份報(bào)告稱(chēng)，15種以上導(dǎo)致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關(guān)系。于是就有了“腰帶越長(zhǎng)，壽命越短”的說(shuō)法。

　　幸運(yùn)的是，腹部擁有四組肌肉―――腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達(dá)強(qiáng)勁的腹肌，它們就會(huì)把內(nèi)臟保護(hù)在里面，不僅保持人體曲線(xiàn)美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)呼吸。

　　作為一名經(jīng)常要面對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害的足球明星，大衛(wèi)?貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認(rèn)為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞，抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。

　　鍛煉前先測(cè)腹肌年齡

　　通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長(zhǎng)期擔(dān)任喬丹及其他NBA球員私人體能教練的格羅弗認(rèn)為，專(zhuān)業(yè)人員在測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的柔韌性時(shí)，最需要檢查那些隨年齡增長(zhǎng)而易變得僵硬的身體部位，而傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢(shì)是測(cè)試腹肌年齡最簡(jiǎn)單的方法：

　　仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。注意在動(dòng)作全過(guò)程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開(kāi)地面。用5秒鐘時(shí)間以緩慢的動(dòng)作向上團(tuán)身，直至坐姿，停頓1秒，然后用5秒鐘還原。

　　以能不借助慣性完成10次以上該動(dòng)作為合格。不能完成10次，或者團(tuán)身起到30度時(shí)便無(wú)法繼續(xù)完成動(dòng)作者，就表示腹肌嚴(yán)重老化。

　　這種腹肌自測(cè)法不單是個(gè)腹肌年齡測(cè)試，同時(shí)也是身體力量的測(cè)試，可以看出你最近是否鍛煉過(guò)身體。

　　半躺最能練腹肌

　　北京中醫(yī)藥大學(xué)傳統(tǒng)療法研究與交流中心副教授郭力認(rèn)為，半躺姿勢(shì)鍛煉腹肌最有效。她為初練者設(shè)計(jì)了兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作：

　　第一步，有氧鍛煉。每周3次，持續(xù)2―3周，以減少全身脂肪含量。

　　第二步，腹肌訓(xùn)練。

　　最簡(jiǎn)單的是躺在薄墊子上做空中蹬車(chē)：仰臥，下背部緊貼地面;雙手放在頭后;將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車(chē)的動(dòng)作;呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持該姿勢(shì)2秒鐘，還原;再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　平躺在健身球上做卷腹動(dòng)作效果也不錯(cuò)：上身平躺在健身球上，雙腳平放于地，手臂打開(kāi)，平放頭側(cè);下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒;然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。兩腳分開(kāi)時(shí)難度較低，若想增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　另外，飲食控制也非常重要。美國(guó)喬治亞州立大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，鍛煉者一日3―5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大約24顆堅(jiān)果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉質(zhì)量。

4專(zhuān)家教你怎么吃出腹肌

　　夏天的感覺(jué)已漸漸萌生在每個(gè)人的心中，到處都是穿短袖無(wú)袖的人。男人們，你準(zhǔn)備在海邊掀開(kāi)你的衣服，露出性感的腹肌了么?如果你沒(méi)有腹肌，或者是腹肌還不夠性感，那么你快來(lái)試試小編說(shuō)的方法吧!

　　運(yùn)動(dòng)是性感腹肌的基石

　　想要腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，就需要減掉腹部的皮下脂肪，這些靠的就是做運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗。鍛煉腹部的方法一般有仰臥起坐、大卷腹、仰臥舉退、V字挺身等很多方法，這些方法都比較簡(jiǎn)單，重要的是要堅(jiān)持。

　　運(yùn)動(dòng)飲食是性感腹肌的“助燃劑”

　　為什么要說(shuō)飲食是鍛煉腹肌的“助燃劑”呢，因?yàn)榧词鼓憬∩碛?xùn)練再怎么努力，少了飲食的配合，你的健身效果就會(huì)大打折扣，想要練出明顯的腹肌就變得相當(dāng)困難。那么要如何吃比較好?最重要的就是晚餐。

　　晚餐應(yīng)該如何吃

　　首先，肉和其他高脂肪含量的食物應(yīng)該少吃;其次，碳水化合物的攝入量也應(yīng)該減少，比如土豆和米飯這類(lèi);最好的就是蔬菜和水果。如果你決定變成一個(gè)素食主義者，你幾乎馬上就能感覺(jué)到自己變瘦了。

　　溫習(xí)提示：

　　這樣的飲食會(huì)比較辛苦，你的晚餐吃得不多，而且又吃得很素，那么你一定會(huì)碰到一個(gè)問(wèn)題：晚上易饑餓難耐。大多數(shù)解決辦法就是早睡早起。這樣除了晚上不會(huì)餓到睡不著之外，第二天也能享受到一份美味的早餐。你會(huì)發(fā)現(xiàn)早餐從沒(méi)這么好吃過(guò)。當(dāng)然，如果你實(shí)在餓得受不了，那就吃一個(gè)蘋(píng)果吧。

5鍛煉腹肌三大錯(cuò)誤

　　腹肌與營(yíng)養(yǎng)無(wú)關(guān)，連續(xù)腹部肌肉純粹是“感覺(jué)肌肉正在接受訓(xùn)練”的問(wèn)題。即使你固定餐單，而且按時(shí)訓(xùn)練，如果犯一些致命性錯(cuò)誤，腹部肌肉不會(huì)增加，反而可能減小。個(gè)人健身專(zhuān)家阿方索·莫雷蒂(Alfonso Moretti)在《男士健身》雜志上列出了三種最容易犯的腹肌鍛煉錯(cuò)誤，并且教健身者如何糾正。

　　錯(cuò)誤一：雙腳固定

　　不少人覺(jué)得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時(shí)，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點(diǎn)集中在腰腹，但那不一定成功?！爱?dāng)你在仰臥起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌?！蹦椎俳叹毥忉尩馈?/p>

　　如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個(gè)有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐?！边@一動(dòng)作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。

　　錯(cuò)誤二：扭身過(guò)多

　　許多人為了聯(lián)系更強(qiáng)壯更好看的肌肉，通常會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間做負(fù)重扭身運(yùn)動(dòng)，替代傳統(tǒng)腰腹練習(xí)。包含扭身動(dòng)作的鍛煉，對(duì)于加強(qiáng)上半身核心肌肉有好處，不過(guò)，這么做的同時(shí)也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習(xí)。

　　如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒(méi)有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍?！跋茸鼋∩砬蛏系难雠P起坐等彎曲身體的動(dòng)作，拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動(dòng)作?！彼ㄗh每個(gè)動(dòng)作做20下，之間不休息。

　　錯(cuò)誤三：限制難度

　　“要把腹部健身效果最大化，你必須有進(jìn)步，但大部分人通常會(huì)停滯。”莫雷蒂說(shuō)。與其每次都到健身房做同樣種類(lèi)、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動(dòng)作，不同難度和不同次數(shù)。

　　如何修正?如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進(jìn)步，是時(shí)候重新評(píng)估和制定健身計(jì)劃。“逐漸增加挑戰(zhàn)性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動(dòng)態(tài)的鍛煉動(dòng)作?！?/p>

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