腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠(yuǎn)是受歡迎的，那么男人腹肌鍛煉方法有哪些呢?還有什么食物對于練腹肌有幫助呢?有什么是要注意的呢?下面小編總結(jié)了13個最有效的男人腹肌鍛煉方法，看看吧。

目錄運動健身一定要注意姿勢及觀念正確13個最有效男人腹肌鍛煉方法運動后喝點酒能緩解疲勞 運動后放松整理活動的方法運動后飲食禁忌

1運動健身一定要注意姿勢及觀念正確

　　錯誤一﹕集中火力重點消脂

　　不少人誤以為集中火力針對身體某部位做運動，必能達(dá)到“重點減肥”的目的，例如“狂做”仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂等。事實上，這些運動以強(qiáng)化腹肌及上臂肌等肌肉為目的——沒錯，針對的是肌肉，但并不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。

　　如果想有效消脂，有氧運動必不可少，至于肌肉強(qiáng)化運動(又稱阻力訓(xùn)練)也必須常做，因為它們能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會慢慢上升，能更快地燃燒體內(nèi)熱量。

　　錯誤二﹕健身跑步亂用腰帶

　　這個誤區(qū)在健身人士身上較常見。皮制腰帶是用來幫助舉重者固定腰椎的，但只在舉起相當(dāng)重量及某些負(fù)重動作時，才使用。一般人練舉重的重量，基本用不著腰帶。

　　雖然如此，為何仍有不少人使用呢?“這涉及‘形象’問題。有人連跑步時也用腰帶，因為在他們心目中，用了腰帶，才像真正做運動的模樣。”教練指出，亂用腰帶，圍繞腰椎的肌肉便會“懶惰”變?nèi)酰ニ鳛椤疤烊谎鼛А钡姆€(wěn)定腰椎功能，連做一些小動作也可能扭傷腰部，并不值得。

　　錯誤三﹕跑步機(jī)上緊握扶手

　　在跑步機(jī)上跑步時，雙手握扶手的人不少。這樣跑的確比較輕松，但消耗的熱量較擺動雙手少。除非是初用者，否則熟悉了跑步機(jī)的用法后，便應(yīng)該放開手，讓雙手自由擺動。還有，跑時上身要挺直，不要向前傾。

　　另一方面，運動也需要專心致志。但有些人分秒必爭，連在跑步機(jī)上也要看文件。對于這類人來說，“一心二用”會讓運動效果大打折扣，萬一不慎，還有可能從跑步機(jī)上摔下而受傷。

　　錯誤四﹕伸展運動不斷動彈

　　這也是健身者最常見的錯誤之一。做伸展運動(又稱拉筋)如側(cè)彎腰時，彎腰后應(yīng)維持約20—30秒，然后才回到原位。而不是不停動彈，彎腰停留不足1秒便回到原位，反復(fù)做10多遍。拉筋時不斷動彈，很容易拉傷肌肉及骨骼組織，如今的教練都不會這樣教導(dǎo)學(xué)員，一般人也不應(yīng)再犯這樣的錯誤。

　　錯誤五﹕錯穿鞋子保護(hù)不足

　　這里說的鞋子，特別指在健身房做運動時所穿的鞋。何謂適當(dāng)?shù)男?“穿露趾涼鞋的人，我一定不許他進(jìn)入健身房?！苯叹氈赋觯f一有器械砸在穿露趾涼鞋的腳掌上，你能想象后果嗎?

　　運動鞋當(dāng)然是首選，以穩(wěn)固及平底為大原則﹕就算器械掉在腳掌上，也不會造成太嚴(yán)重的損傷。某些品牌大力推薦的氣墊跑鞋，只適合日常走路或慢跑，對在健身房內(nèi)運動的人來說，還是稍欠穩(wěn)固，不適合穿著。

213個最有效男人腹肌鍛煉方法

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

　　8、巡回式

　　巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。

　　初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

　　9、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓(xùn)練動作，但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。

　　動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　10、仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習(xí)動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

　　動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　11、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

　　共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　12、側(cè)身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。

　　動作開始后用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

　　共需做3組，每次持續(xù)時間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。

　　13、箭步蹲

　　對于經(jīng)常運動的人來講應(yīng)該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。

　　對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時的大忌。

　　共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

3運動后喝點酒能緩解疲勞

　　國外醫(yī)學(xué)研究報告提出，適當(dāng)飲酒可使動脈血管擴(kuò)張、血壓下降，有益于患輕微高血壓及血液循環(huán)不良的患者，而適量葡萄酒更能提升有利的高密度脂蛋白及降低有害的低密度脂蛋白，防止心臟病發(fā)作。運動后喝點酒能夠緩解疲勞，因為運動后產(chǎn)生大量乳酸，導(dǎo)致人體酸堿不平衡，而喝酒能夠使血管擴(kuò)張，加快乳酸代謝。

　　需要注意的是，運動后喝酒要遵循“適時”“適度”“適量”的原則?！斑m時”就是不能停止運動馬上飲酒，尤其是飲大量的啤酒，因為這樣會加重心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，損害健康，應(yīng)該選擇在進(jìn)食時;“適度”就是運動后飲酒度數(shù)應(yīng)是低度酒，如葡萄酒、黃酒、啤酒等，而我國傳統(tǒng)的釀酒如紹興酒、糯米酒也是自古流傳的滋養(yǎng)補品;“適量”就是酒量要適當(dāng)，一般白酒每次不宜超過50毫升，啤酒不超過300毫升。

　　另外，喝酒時選擇理想的佐菜既可飽口福，又可補充運動后營養(yǎng)物質(zhì)的缺失，最佳佐菜當(dāng)推高蛋白和含維生素多的食物，如新鮮蔬菜、鮮魚、瘦肉、豆類、蛋類等。

4 運動后放松整理活動的方法

　　運動后放松整理活動的方法

　　整理活動的內(nèi)容是多種多樣的。但起始的活動應(yīng)與剛結(jié)束的運動相銜接，尤其是跑步、騎自行車等運動，在結(jié)束正式的運動后必須再繼續(xù)前進(jìn)一段距離，逐步減低速度，然后做腿部的屈伸和呼吸等動作，使下肢的血液很快地回流心臟，防止腦供血不足的發(fā)生。 一般整理活動應(yīng)包括以下內(nèi)容：

　　慢跑、有氧體操及肌肉放松練習(xí)和拉伸練習(xí)。下面介紹四種基本的整理放松運動：

　　1、進(jìn)行原地的伸展、拉伸練習(xí)

　　用老百姓的話講叫“伸筋”，即拉長運動中負(fù)荷較重部位的肌肉。伸展動作的速度要比較緩慢，伸展幅度要適當(dāng)，在持續(xù)牽張的過程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牽張幅度直到讓肌肉完全繃緊，可能的最大幅度為止。保持15～30秒，使運動后的肌肉舒展，增加血流量，以帶走堆積在局部肌肉內(nèi)的乳酸。有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　2、抖動練習(xí)

　　首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群?？梢源龠M(jìn)血液的回流，改善血液的供給，使肌肉主動放松，讓身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。 3、拍打按摩練習(xí)

　　可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行拍打。同時配以局部輕推摩、揉捏、按壓活動，運動結(jié)束后20～30分鐘內(nèi)或者晚上睡覺時進(jìn)行。 4、溫水泡腳

　　在30～40度的溫水中浸泡洗浴，能保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，讓你感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

5運動后飲食禁忌

　　1.雞、魚、肉、蛋、花生讓體內(nèi)酸性堆積

　　很多人認(rèn)為，運動后消耗了體內(nèi)大量的熱量需要及時補充熱量，而雞、魚、肉、蛋、花生等含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪是補充的熱量的不錯選擇，但是雞、魚、肉、蛋等食物在體內(nèi)分解后最終代謝的物質(zhì)是呈酸性的，如果運動后食用雞、魚、肉、蛋等食物會讓體內(nèi)酸性食物堆積，繼續(xù)破壞體內(nèi)酸堿的平衡性，不利于運動后的身體恢復(fù)，也不利于身體健康。

　　2.糖果消耗體內(nèi)的維生素B1

　　運動后不宜吃糖果不僅是因為糖果在體內(nèi)分解代謝后產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，還有就是運動后吃糖果會大量地消耗體內(nèi)的維生素B1，讓人感覺更加疲憊，同時，也會食欲不振。

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