跑步指南
作者：小周周；來(lái)源：超級(jí)小周周
首先我們要先清楚，什么是大體重：
最簡(jiǎn)單的方法：體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重25kg以上（標(biāo)準(zhǔn)體重可以簡(jiǎn)單估算一下：身高cm-105），你是大體重還是小體重，按按計(jì)算機(jī)就知道了。
如果你是大體重，那么你的減肥計(jì)劃要慎重。
原因很簡(jiǎn)單，身體脂肪多很容易對(duì)其他器官造成壓迫，時(shí)間一長(zhǎng)，身體很容易出現(xiàn)各種問(wèn)題，比如高血壓、糖尿病…
換言之，你的胖已經(jīng)讓你處于一種不健康的狀態(tài)。如果在身體本身就不健康的情況下盲目減肥，那么很有可能會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。
所以大體重減肥的第一要?jiǎng)?wù)，就是對(duì)自己的身體狀況有個(gè)詳細(xì)的了解：
有條件的話，比較建議盡量去醫(yī)院體檢一下，測(cè)一下血脂、血壓、血糖等指標(biāo)，咨詢醫(yī)生的建議。
如果醫(yī)生建議你適度運(yùn)動(dòng)、或者并不適宜運(yùn)動(dòng)的話，最好就先聽從醫(yī)生的建議，調(diào)整好身體狀態(tài)再考慮運(yùn)動(dòng)。
解決完以上問(wèn)題之后，就可以準(zhǔn)備開始減肥了。
大體重怎么減肥？
1、選擇合適的運(yùn)動(dòng)
對(duì)于大體重來(lái)說(shuō)，并不是什么運(yùn)動(dòng)都合適的，尤其是一些需要?jiǎng)佑玫较ドw比較多的運(yùn)動(dòng)。
有數(shù)據(jù)表明：人在站起來(lái)和走路時(shí)膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍…
按照這個(gè)系數(shù)，一個(gè)體重100kg的人，跑步時(shí)膝蓋承受的壓力就是400kg……
為了膝蓋，在運(yùn)動(dòng)上最好慎重一些。
一般來(lái)說(shuō)，這幾種運(yùn)動(dòng)比較適合大體重：
走路 ：
最開始時(shí)每周走路2-3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上。
游泳：
游泳的性價(jià)比很高，一個(gè)小時(shí)可以消耗400-700大卡的熱量。如果不會(huì)游泳的話，可以試試水中慢跑。在水里跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。
騎車/動(dòng)感單車：
車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。不過(guò)不建議站著踩車，你只需要根據(jù)自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來(lái)踩，等身體適應(yīng)后慢慢加快速度。
墊上/坐姿運(yùn)動(dòng)（多屬于力量練習(xí)）：
例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動(dòng)作。力量練習(xí)動(dòng)作到位很重要，有條件的話，建議到健身房跟著靠譜的教練練習(xí)。
2、合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
對(duì)于大體重的人來(lái)說(shuō)，減脂是第一要?jiǎng)?wù)，所以很多人為了得到滿意的減肥效果,很容易會(huì)一口氣瘋狂運(yùn)動(dòng)好幾個(gè)小時(shí)。
事實(shí)上，如果身體還沒有適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，貿(mào)然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很容易造成運(yùn)動(dòng)過(guò)度的情況，輕則傷身，重則傷身再傷身。
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最好循序漸進(jìn)，比如第一天先走路半個(gè)小時(shí)，習(xí)慣之后，可以增加到一個(gè)小時(shí)；身體適應(yīng)之后可以增加騎單車半個(gè)小時(shí)……
根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
還有一點(diǎn)要特別提醒的是，對(duì)于大體重而言，運(yùn)動(dòng)前后的熱身和拉伸很重要，可以有效減輕肌肉疲勞，也讓運(yùn)動(dòng)更高效。所以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中這是千萬(wàn)不能忽略的。
3、飲食是重中之重
對(duì)于大體重，飲食是重中之重。
很多人說(shuō)運(yùn)動(dòng)很久之后體重、身型仍然沒有發(fā)生變化，很有可能是在飲食上不注意。
辛辛苦苦走了1萬(wàn)步了，可能兩塊蛋糕就吃回來(lái)了。所以在飲食方面真的要很注意，盡量做到“節(jié)食”。
這里說(shuō)的節(jié)食并不是不吃或者吃很少很少的食物，而是說(shuō)在保證每日的攝入量的前提下，吃健康的食物，節(jié)制多余的熱量。
如果是大基數(shù)的話，在減重剛剛開始階段，可以試試1200大卡食譜：
大約就是一天三餐加起來(lái)是：
3兩（150克）主食＋2兩（100克）肉＋1個(gè)雞蛋＋1杯奶＋500克蔬菜＋1點(diǎn)油。
1200大卡是健康的底限，目前很多醫(yī)院的減重門診給超胖病人開出的餐單都是1200大卡以上的，請(qǐng)不要試圖長(zhǎng)期使用各種降低熱量飲食（每日熱量少于800大卡甚至更少的飲食模式）。
4、可以做一些輔助訓(xùn)練增強(qiáng)自身能力
大體重人群因?yàn)檫^(guò)大的體重，本身關(guān)節(jié)承受的壓力較大。在大部分減脂或相關(guān)課程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)對(duì)關(guān)節(jié)沖擊性較大的動(dòng)作，大體重人群在做這類動(dòng)作時(shí)很容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適或疼痛。
針對(duì)這種情況，下面是針對(duì)膝關(guān)節(jié)的大體重減脂輔助訓(xùn)練，可以幫助大體重人士為后面的進(jìn)階訓(xùn)練打一下基礎(chǔ)。
靠墻半蹲30s（要點(diǎn)：臀部高于膝蓋）
頂椅半蹲12次（要點(diǎn)：每次蹲臀部都碰到椅子）
半蹲10次（要點(diǎn)：膝蓋與腳尖方向一致）
靜態(tài)臀橋30s（要點(diǎn)：緊繃臀部）
靠墻半蹲30s
坐姿左腿后側(cè)拉伸20s（要點(diǎn)：腰背挺直）
坐姿右腿后側(cè)拉伸20s
左腿前側(cè)拉伸20s（要點(diǎn)：可以扶著椅子做）
右腿前側(cè)拉伸20s
每次做2組。
如果現(xiàn)在是大體重也不要害怕，找好方法堅(jiān)持下來(lái)，一定是可以減脂成功的。
作者：小周周。畢業(yè)于北京體育大學(xué)，國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT，IHP功能性訓(xùn)練練習(xí)專家認(rèn)證，JC八邊形認(rèn)證。微信公眾號(hào)：超級(jí)小周周（mysuperchow）
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