瘦身瑜伽幫你打造細腰纖腿

如何最有效瘦腿?女性對自己的身材要求是很嚴格的，不僅要有纖腰美臀，還要有修長美腿，想要擁有修長美腿該怎么做呢?哪些瑜伽動作能幫助瘦腿呢?下面小編就給大家介紹8個瘦腿的瑜伽動作，想要擁有美腿，那么就行動起來，下面一起去學(xué)學(xué)吧。

目錄最減肥的瑜伽動作 快速瘦腿瘦身瑜伽幫你打造細腰纖腿簡單！有效！睡前3步曲瘦腿又細腰土豆減肥大餐 細腰瘦腿吃出來躺著做拉伸按摩 減肚子瘦腿

1最減肥的瑜伽動作 快速瘦腿

　　動作一：仰臥腳蹬腿式

　　Step1：仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。

　　Step2：慢慢抬起左腿離地，并指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

　　動作二：俯臥撐式

　　俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。

　　動作三：仰臥扭轉(zhuǎn)

　　仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向后延伸拉伸小腿。

　　動作四：坐姿單盤腿

　　坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復(fù)做。

2瘦身瑜伽幫你打造細腰纖腿

　　瘦腿瑜伽第一式

　　先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。注意要兩只膝蓋盡可能的重疊。

　　瘦腿瑜伽第二式

　?、僮耍p手向后移動，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準(zhǔn)備姿勢。

　?、诤魵?，同時臀部抬起，同時伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。

　　③吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復(fù)4組。

　　瘦腿瑜伽第三式

　　兩條腿張開坐在地面上，兩手放在后腦勺處，同時腳尖朝上，挺直背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅持十個來回即可，伸直手臂的效果會更好。

　　瘦腿瑜伽第四式

　　兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。慢慢吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要均勻。然后吸氣恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)10次。

　　瘦腿瑜伽第五式

　　先背部挺直站立，兩只手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態(tài)要持續(xù)5秒鐘以上，然后恢復(fù)原始狀態(tài)即可，每組動作要重復(fù)5次，主要身體不要往前傾。動作二：先跪坐在地板上，兩只手向后支撐，然后換成單手支撐，另一只手用來作為輔助，雙膝不要離開地面，慢慢的將身體倒下，身體呈仰臥狀態(tài)。

　　瘦腿瑜伽第六式

　?、傥杖庵紊仙?，注意肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，并攏抬起，腳背繃直。準(zhǔn)備姿勢，眼睛看向前面。

　?、谖鼩?，稍稍移動骨盆位置，軀干不動，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動。

　?、酆舫鲆豢跉?，雙腿超角落拉伸。手臂放平，并注意肩膀不要下去。進行4-8組，左右兩側(cè)各1組。

　　瘦腿瑜伽第七式

　?、傺鎏稍阼べ|上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側(cè)，眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸，收緊腹部。

　?、诤魵?，保持背部挺直，臀部微微上升。再次呼出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復(fù)動作20-30次為1組，共進行2-3組。

　　瘦腿瑜伽第八式

　　先仰臥躺好，雙手放在身體的兩側(cè)，膝蓋保持伸直狀態(tài)，兩腿以垂直方向打開，然后再慢慢并緊。重復(fù)此動作20次，兩腿交叉的效果翻倍，還可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內(nèi)側(cè)感受到更加強烈的壓迫感。

3簡單！有效！睡前3步曲瘦腿又細腰

　　睡前瘦身第一步，瘦腿

　　這個動作是個單腿動作，提升大腿、腹部、臀部的蛋白質(zhì)比例，提高卡路里消耗量，另外通過膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的運動以達到骨盆矯正的作用。動作要點在于通過腰腹力量將骨盆向上提拉，還有利于刺激大腸消解便秘哦。

　　step1

　　動作步驟

　　1、仰臥，雙膝立起，右腿乘于左膝之上。

　　step2

　　2、緩緩地抬升臀部離開地面，與此同時左膝與腳踵垂直，左肩與左膝呈直線。保持姿勢5秒。

　　step3

　　3、反側(cè)也做同樣的動作。過程中不要用手腕的力量，要有意識地軀干與臀部腿部力量。

　　睡前瘦身第二步：瘦腰

　　要知道脂肪的堆積是因為你身體的基礎(chǔ)代謝率低下，基礎(chǔ)代謝率就是身體消耗能量的能力?；A(chǔ)代謝率高的話，你吃進去的食物所攜帶的能量都會被充分消耗，不會有太多的能量殘留體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。但是，基礎(chǔ)代謝率低的話，脂質(zhì)和糖分這類高能量物質(zhì)不能得到充分消耗從而殘留體內(nèi)，逐漸堆積并轉(zhuǎn)化為脂肪形式儲存，而減肥的目的就是要減少儲存在身體里的脂肪。

　　step1

　　動作步驟

　　1、仰臥，雙膝立起，雙手抱頭。

　　step2

　　2、手肘靠向面部，與此同時，腰部不能浮起。就這樣緩緩呼吸同時目視大腿，頭和手合力積壓以刺激胸部。另外，收縮腹部，刺激腹肌。腳踵離開地面，同時恥骨向上，鍛煉直腹肌。

　　step3

　　3、要進一步提升負荷的人，可以嘗試兩腳向上立起的姿勢。

　　step4

　　4、如果更進一步就可以獲得更好的塑形效果，如圖所示，讓膝蓋觸碰手肘。然后恢復(fù)動作2即可。動作重復(fù)5次。

　　睡前瘦身第三步：瘦臀

　　眾所周知，脂肪是身體儲存能量和調(diào)節(jié)體溫的組織。適當(dāng)?shù)臏p少脂肪，讓身體維持在儲能量較低的狀態(tài)就是減肥的效果了，所以必須要提高新陳代謝率才能達到最佳的瘦身效果。然而，這并不需要高負荷的運動，哪怕是較少的次數(shù)也可以高效的燃燒脂肪，進而提升蛋白質(zhì)比例，塑造性感身姿。

　　step1

　　動作步驟

　　1、仰臥，雙腿向上直立伸直，右腿靠在左腿之上。兩手平放在地面。

　　step2

　　2、抬升臀部離開地面，依靠腹部和背部力量支撐下半身。

　　step3

　　3、將臀部想右手靠近并下降。

　　step4

　　4、再次抬升臀部至動作2

　　step5

　　5、將臀部想左手靠近并下降。2-5動作重復(fù)5次。

4土豆減肥大餐 細腰瘦腿吃出來

　　土豆不僅有呵護肌膚、保養(yǎng)容顏的功效，吃起來還有減肥的作用。眾所周知，土豆富含維生素B、C以及多種礦物質(zhì)。每天多吃土豆，不僅可以減少脂肪的攝取，而且經(jīng)常吃還可以讓你的身材變得苗條起來。因為土豆里面只含0.1%的脂肪，淀粉含量不過20%，所以大可不必擔(dān)心脂肪過剩的問題，而且土豆還含有豐富的膳食纖維，能夠使人產(chǎn)生飽腹感。避免攝取過多熱量。建議想要減肥的MM最好是將土豆當(dāng)做主食來吃，每天一個即可。下面給你介紹幾種土豆減肥大餐，你會越吃越美麗，不妨試試!

　　雞肉土豆火腿沙拉三明治

　　面包片+雞蛋+火腿+胡蘿卜+黃瓜+土豆+雞脯肉+生菜+牛肉片+沙拉醬+鹽+胡椒粉

　　步驟：

　　(1)先將土豆，胡蘿卜洗凈去皮，切成大塊上鍋蒸熟后切小丁;

　　(2)雞脯肉洗凈后不必加任何調(diào)料放入鍋中煮，煮熟后撈出瀝去水分切丁;

　　(3)將雞蛋放入鍋中煮熟，煮熟后將蛋白部分切丁，火腿、黃瓜切丁備用;

　　(4)將所有切丁的材料放在一起混合，放入沙拉醬、鹽、胡椒粉拌勻成雞肉土豆火腿沙拉;

　　(5)將面包片切去四邊，分別放入雞肉土豆火腿沙拉、牛肉片、生菜葉，面包片上涂抹沙拉醬。

　　番茄土豆絲

　　1個番茄+1個土豆+青椒半個+3朵木耳+10個小泡椒+蔥一段+鹽1/4茶匙稍多+醋1/2茶匙+蘑菇精或雞精1/4茶匙+油1湯匙

　　步驟：

　　(1)先將木耳放在水里泡好，蔬菜洗凈，番茄和土豆去皮放一邊備用;

　　(2)橫切土豆成均勻的薄片，之后切成土豆絲絲;

　　(3)將切好的土豆絲用清水沖洗幾遍并放在水中浸泡備用，將蔥、木耳和青椒切絲，番茄切小塊備用;

　　(4)將有放入鍋中待6-7成熱的時候，放蔥絲、番茄和小泡椒翻炒最終番茄成糊狀時候，放入土豆絲調(diào)大火翻炒，放入醋和蘑菇精翻炒2～3分鐘后倒入木耳和青椒絲炒熟即可。

　　土豆沙拉

　　土豆(中等大小)1個+雞蛋1只+沙拉醬50克+鹽適量+1小段黃瓜+小西紅柿1個

　　步驟：

　　(1)先將土豆洗好，之后放入鍋中煮熟，撈出后去皮，碾成土豆泥后放入沙拉盆中;

　　(2)將雞蛋放入滾燙的熱水中煮熟后撈出去殼，蛋黃碾碎放入土豆泥中，將蛋白、黃瓜切成顆粒狀;

　　(3)將蛋白粒、土豆泥、黃瓜粒以及一大半沙拉醬放入沙拉盆中一起拌勻，加入適量鹽調(diào)味;

　　(4)在盤子中間放一個慕斯圈，之后把拌勻的土豆泥盛入慕斯圈中，抹平，拿掉慕斯圈;

　　(5)用剩余的沙拉醬擠在土豆沙拉上面做裝飾，將芝麻和海苔碎撒在上面，最后用黃瓜片和小西紅柿做裝飾。

5躺著做拉伸按摩 減肚子瘦腿

　　長期久坐容易導(dǎo)致腹部凸出，腿部浮腫，腿型也不好看。下面是日本的減肥專家石川老師專門針對這一問題，妙用DIY水瓶來做按摩，讓你躺著就能矯正骨盆、收小腹部、收緊腿部肌肉，重獲細腰美腿!

　　躺著就能瘦

　　日本瘦身達人石川老師總結(jié)：久坐容易導(dǎo)致彎腰駝背。而且，下腹部容易向前凸出，位于身體深層的支撐身體骨架的核心肌肉很少有機會可以活動，于是，下腹就更加向前凸出了。人們在走路的時候，不能很好地使用臀部和大腿后側(cè)的肌肉，而總是使用容易運動得到的大腿前側(cè)和外側(cè)肌肉，雙腿就變得更加僵硬了，如此造成惡性循環(huán)。

　　想要阻斷這個惡性循環(huán)，瘦下腹部、重塑美腿的話，就必須加強核心肌肉的鍛煉。而且，如果任由骨盆歪曲而不管的話，是很難鍛煉核心肌肉的。因此，在這里需要借用一個道具：手制水瓶。把水瓶放在背下面躺著的話，胸腔自然就會舒張開來，可以矯正骨盆歪曲問題，重塑身姿。

　　工具——水瓶的制作方法

　　1、排列：準(zhǔn)備5個水瓶，把水瓶的頭部靠著底部進行排列。

　　2、粘貼：用膠布把排列好的水瓶粘穩(wěn)，固定位置。

　　3、卷毛巾：用浴巾把粘好的水瓶包裹起來，以防做動作的時候因水瓶過硬而感到疼痛。

　　一、躺著就能瘦

　　(1)膝蓋夾軟墊

　　動作

　　仰臥躺在地板上，把手制水瓶放在背骨下面，雙腳稍稍打開，豎起膝蓋，膝蓋用力夾住軟墊。雙手掌心向下放在身體兩旁。一邊做動作一邊深呼吸，保持該動作5分鐘。時間允許的話也可以做20分鐘，但是如果感到不舒服的話，不要勉強做動作。

　　(2)刺激核心肌肉 收緊腹部 抬高膝蓋

　　動作

　　仰面朝上躺在水瓶上，一邊用雙手支撐著身體，一邊把雙腿抬高，彎曲膝蓋成90度角。伸直腳踝，保持深呼吸，保持該動作20秒鐘。如果時間允許的話，可以重復(fù)該動作數(shù)次。

　　注意

　　有的人在做動作的時候，腰部會習(xí)慣性往后仰，因為腰部往后仰有可能會導(dǎo)致腰痛，所以請注意腰部不要過度往后仰。

　　二、收緊下腹和大腿

　　如果拉伸骨盆周圍肌肉的話，骨盆就難以向后傾，不僅僅可以使收小腹部、調(diào)整股關(guān)節(jié)不正，還可以消除大腿僵硬問題。

　　(1)放松大腿腿根 消除浮腫

　　動作

　　仰面朝上躺在水瓶上，雙腳膝蓋向兩側(cè)打開，腳掌相對并合實，腳后跟稍稍向上翹起，腳尖著地。雙手掌心向下自然放在地板上，保持身體平衡。保持該動作20秒鐘，深呼吸。

　　(2)放松骨盆周圍 有效瘦下腹

　　動作

　　仰臥躺在水瓶上，豎起雙腳膝蓋，膝蓋用力夾住軟墊，一邊深呼吸，一邊把骨盆像以下圖片一樣慢慢活動。當(dāng)骨盆向后傾倒的時候，肚臍猛地用力向背骨靠近，有意識地把腰部緊貼水瓶，腰部和水瓶中間盡量不要留有空隙。重復(fù)該動作10-15次。

　　注意

　　一邊呼氣，一邊把骨盆向后傾倒，腰部和水瓶中間不要留有空隙。然后一邊吸氣，一邊把腰部向上頂起，但注意骨盆不要離開水瓶。

　　(3)拉伸大腿前側(cè)肌肉 促進淋巴液的流動

　　動作

　　仰面朝上躺在水瓶上，豎起左腳膝蓋，彎曲右腳膝蓋180度，使小腿壓在大腿下面。一邊慢慢地呼吸，一邊保持該動作20秒鐘，左腳也做同樣的動作。如果感到膝蓋疼痛的話不要勉強做動作。

　　三、滾動水瓶 塑造纖細美腿

　　(1)按摩前大腿

　　動作

　　面朝下趴在地板上，把水瓶放在前大腿上，雙手手肘彎曲成90度角，用手肘支撐身體重量，前后滾動水瓶，利用水瓶按摩前大腿膝蓋到腿根的部位。前后滾動5次。

　　注意

　　如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為你大腿前側(cè)肌肉過于緊張。

　　(2)按摩大腿外側(cè)

　　動作

　　把水瓶壓在大腿外側(cè)下面，右腳伸直，身體向右側(cè)身躺著。左腳屈膝，放在右腳膝蓋前面，雙手伸直手臂，支撐身體重量，前后滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿外側(cè)膝蓋到腿根的部位。前后滾動5次，左腿外側(cè)也做同樣的動作。

　　注意

　　如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿外側(cè)的血液和淋巴液阻塞、流動不暢而引起的。

　　(3)按摩大腿內(nèi)側(cè)

　　動作

　　右腳向前伸直，雙手伸直在身后支撐身體重量，左腳屈膝，并向外側(cè)打開。前后滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿內(nèi)側(cè)膝蓋到腿根的部位。前后滾動5次，左腿內(nèi)側(cè)也做同樣的動作。

　　注意

　　如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿內(nèi)側(cè)到臀部的肌肉緊縮僵硬而引起的。

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