核心提示：減脂期的飲食均衡很重要，盲目節(jié)食不可取，而健康的減脂餐更不是白水煮這么簡單枯燥！想要吃瘦，均衡的營養(yǎng)搭配很重要，低脂低熱量也很重要，但更重要的是你學(xué)得會。

　　小編已經(jīng)為你設(shè)定好三餐健康食譜，別再愁什么搭配啦，跟著吃就能瘦！

　　均衡營養(yǎng)飲食減肥方法主要是通過選用健康、營養(yǎng)的低熱量食品，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，有合理的膳食搭配和健康的減脂餐非常重要！光靠鍛煉可不行，均衡營養(yǎng)飲食同樣重要！如何飲食更助瘦，趕緊看過來！

　　合理膳食搭配助健康 三餐均衡不愁胖

　　1、早餐

　　高蛋白+高纖維

　　活力滿滿的早晨從一份元氣充沛的早餐開始。減脂套餐中除了優(yōu)質(zhì)蛋白：雞胸肉、雞蛋清、堅果外，還要有牛油果、蝦仁等優(yōu)質(zhì)脂肪。

　　2、中餐

　　高蛋白+優(yōu)質(zhì)脂肪+適當(dāng)碳水

　　午餐主食以飽腹感更強(qiáng)的粗糧為主：紅薯、紫薯、糙米、燕麥、雜糧。藜麥和美國野米也是碳水重臣。不飽和脂肪優(yōu)先選擇三文魚、牛油果、牛肉等。

　　3、加餐

　　粗糧+堅果

　　加餐皆為粗糧+堅果的配搭。比如紫薯泥+烤杏仁、全麥面包+烤腰果等。滿足下午想解解饞的小心愿。

　　4、晚餐

　　高纖維

　　晚餐僅含少量碳水，多以蔬果、少量優(yōu)質(zhì)脂肪、高纖維食材補足營養(yǎng)、增強(qiáng)飽腹感。

　　小心高熱量“健康食品” 把握不當(dāng)減脂效果打折扣

　　1、高糖水果

　　水果一度被人認(rèn)為是減肥圣品，江湖上甚至有推崇“水果減肥法”的減肥流派。實際上很多的水果(如香蕉、紅棗、椰子)都富含糖分(其中大部分是果糖)，如果短時間內(nèi)攝入大量的高糖水果會讓你的血糖飆升，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　2、酸奶

　　酸奶是健康食物的代表，富含蛋白質(zhì)和乳酸菌，能改善人體腸道功能。但若你仔細(xì)觀察過超市里酸奶的營養(yǎng)成分表就會發(fā)現(xiàn)，市面上大多數(shù)酸奶成分都以糖為主(基本都在每100g酸奶含10+g糖分)，蛋白質(zhì)少得可憐(每100g含3g蛋白質(zhì))，廣為詬病的碳酸飲料里的糖分也不過每100g含12g左右。酸奶品種繁多，不同類型品牌的酸奶在營養(yǎng)成分上有一定差異。選購時查看營養(yǎng)成分表，并把食用的酸奶熱量計入整個飲食計劃中！

　　3、全麥面包

　　全麥?zhǔn)称返奶攸c是高纖維和低GI，可以緩慢吸收，平穩(wěn)血糖，能量密度較低，使身體不易囤積脂肪，所以很多健身人士會選擇全麥面包作為他們的主要能量來源。但與酸奶一樣，我們依舊需要考慮市售“全麥面包”的配料結(jié)果問題。真正的全麥面包口感大多粗糙，商家為了更好的口感和賣相，大多會添加一些額外成分。在選購時，還是得看配料表，一些所謂的全麥面包配料里往往會出現(xiàn)精制面粉！

　　4、堅果

　　堅果的種類有很多，包括榛子、核桃、腰果、花生等等。堅果是名符其實的健康食品，雖然富含脂肪，其中大部分脂肪是不飽和脂肪酸，有益心臟健康;但同樣不能忽略的是堅果的脂肪含量太高了(每g脂肪都有9卡路里熱量)，大量的攝入堅果，再加上日常的飲食的熱量攝入，很可能造成熱量的超標(biāo)。同樣在減脂期間，建議將堅果等零食的熱量計入在總熱量攝入計劃之內(nèi)！

　　5、鱷梨(牛油果)

　　鱷梨在健身圈內(nèi)，一直是比較火的食材，因為它含有大量不飽和脂肪以及維生素礦物質(zhì)，但它的熱量也不容小覷！來看一下它的營養(yǎng)成分：每100g生鱷梨中含蛋白質(zhì)2g、脂肪15.3g(絕大多數(shù)為不飽和脂肪酸)和碳水化合物7.4g，能提供約175大卡的熱量。在減脂期間可以食用鱷梨，但如果飲食計劃熱量控制十分嚴(yán)格的話，建議酌情減量！

　　6、橄欖油

　　橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸，具有一定的保健作用。但其本質(zhì)上仍然是一種食用油，具有較高的熱量。不管你是簡單粗暴的“直接喝”還是用于烹飪，你都可能不知不覺獲取了不少熱量。一平勺的橄欖油就能提供大約100大卡的熱量！減脂期間，對橄欖油的食用還是得監(jiān)控一下。

　　健康減脂餐 瘦身杠杠噠

　　推薦食譜1

　　早餐：全麥面包、生菜、奶酪餅、煎蛋、西紅柿、配蜂蜜蘋果

　　午餐：燒牛排配蘆筍、蒜蓉烤土豆、香草烤西紅柿、西蘭花

　　加餐：玉米粒、青豆、火腿丁

　　晚餐：鐵扒雞胸配奶油菠菜、胡蘿卜欖配辣味莎莎汁

　　推薦食譜2

　　早餐：牛油果、苦菊、芝麻生菜、胡蘿卜絲、蝦仁

　　午餐：香煎鱸魚配鐵扒時蔬菜、檸檬角、糙米沙拉、佐黑醋汁

　　加餐：紫薯泥配鹽焗大杏仁

　　晚餐：煎雞胸蘆筍卷配口蘑、烤土豆色拉佐羅勒醬汁

　　推薦食譜3

　　早餐：燕麥片、牛奶、酸奶、藍(lán)莓、杏仁片配香蕉

　　午餐：鐵扒時蔬、西蘭花、碳烤豬排、玉米粒佐BBQ醬汁

　　加餐：蜂蜜烤土司配腰果

　　晚餐：燴牛腩配烤土豆、西蘭花

　　推薦食譜4

　　早餐：火腿、芝士、全麥面包、煎蛋配橙子片

　　午餐：白蘭地燴鯛魚配西蘭花、小西紅柿、橄欖、米飯沙拉配XO醬汁

　　加餐：玉米、土豆泥

　　晚餐：煮雞肉、蘆筍、木耳、西紅柿、胡蘿卜、煮蛋、佐蜂蜜法醬汁

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