跳繩是一項極具推廣價值的體育運動，持續(xù)跳繩10分鐘，相當(dāng)于慢跑半小時消耗的熱量。

對于青少年兒童來說，跳繩是一項垂直縱向運動，不僅可以促進(jìn)身高增長，還可以提高彈跳、速度、耐力、力量、敏捷、協(xié)調(diào)性、平衡能力等身體素質(zhì)，對節(jié)奏感、穩(wěn)定性也有很大幫助。所以人們把跳繩運動譽為“最完美的健康運動”。

因此，很多省市將跳繩作為中考的選考項目之一。

那么，如何練習(xí)才能提高你的跳繩水平呢？

01練習(xí)跳繩的一些基本要求

為了避免傷害，提高鍛煉效果，需要你注意練習(xí)時使用的繩具、服裝、鞋子、場地及練習(xí)方式等方面的問題。

----跳繩鞋：

一是輕便，減少鞋子重量可以提高跳繩速度；

二是鞋底要軟、有彈性、豎紋，既能保護(hù)腳掌還防止摩擦過大造成失誤；

三是鞋幫要略高，硬挺，能有效的保護(hù)好你的踝關(guān)節(jié)。

----服裝

跳繩時要穿適度緊身的有松緊性的運動服，不要穿過于肥大的衣服，更不要穿牛仔褲。

----場地：

快速跳繩對你的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腳掌的沖擊力比較大，所以跳繩時盡量要在木地板、平整松軟的地面或塑膠地面進(jìn)行練習(xí)，最好不要在水泥地面上鍛煉。

----繩子：

（1）手柄轉(zhuǎn)速要快。你最好選擇帶軸承的手柄，以防止在跳繩時，繩子兩端轉(zhuǎn)速不快或不轉(zhuǎn)而導(dǎo)致繩體交纏在一起，造成失誤。

（2）繩體的材質(zhì)要有所選擇。過于粗、輕、重的繩體不要選擇，如尼龍繩、棉繩、半徑超過6mm的膠繩等，都會影響繩的轉(zhuǎn)速。

（3）對繩體長度的要求。如果你選擇的繩體過長，不僅速度慢，還會導(dǎo)致動作變形；如果你選擇的繩體過短則容易導(dǎo)致失誤。所以，你要根據(jù)自己的身高來調(diào)整繩子的長度。

調(diào)整繩長的方法：

一是練習(xí)中，繩子在經(jīng)過頭頂正上方時，繩體最高點與頭頂?shù)木嚯x保持15cm--25cm為宜，隨著跳繩技術(shù)水平的提高，逐漸縮短繩子長度。

二是用腳底踩住繩體的中間，手柄橫握，高度達(dá)到肚臍之上和胸骨下端的區(qū)域，然后根據(jù)自己的能力進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整。

02技術(shù)練習(xí)，要循序漸進(jìn)，不能急于求成

掌握正確的跳繩技術(shù)對取得好成績有非常大的幫助。

你在初學(xué)時要重視技術(shù)練習(xí)，不要急于求成，否則容易導(dǎo)致動作變形或失誤偏多，不利于建立自信心。

容易出現(xiàn)的錯誤動作：

身體不正，雙臂展開，手臂搖繩，雙腳分開，前后撩腿，全腳掌著地，脊柱、頸椎彎曲過度等！

正確的跳繩技術(shù)動作：

跳繩技術(shù)主要分為并腳式跳繩和單腳交替式跳繩兩種，當(dāng)前國際國內(nèi)跳繩單搖比賽中以單腳交替式為主。

----身體端正。跳繩時，上體要保持正直，目視前方一米處。采取單腳交替跳時，上體自然下壓，盡可能的做到“挺胸、塌腰、翹臀”。

----搖繩時，大臂要貼緊身體，小臂放在大腿側(cè)前方。利用手腕“外旋內(nèi)轉(zhuǎn)“搖繩，可提高搖繩速度。搖繩時，切忌手腕外翻掌心朝前，容易導(dǎo)致小臂外側(cè)肌肉緊張酸痛，影響搖繩速度。

----如果采取并腳式跳繩技術(shù)，兩大腿要貼緊，雙腳前后稍微錯開并攏，以增大下肢與繩體兩側(cè)之間的距離，減少失誤率。練習(xí)中，腳在落地時切忌前后移動，以減少失誤。

----并腳式跳繩時，雙腳著地與起跳是直上直下的，不能出現(xiàn)小腿與腳向前翹起的錯誤動作。交替式跳繩的技術(shù)要領(lǐng)是快速提膝，膝關(guān)節(jié)保持放松，要防止出現(xiàn)小腿后撩的現(xiàn)象。

----無論是并腳式還是交替式跳繩，都要求用前腳掌著地。在練習(xí)時，切忌出現(xiàn)全腳掌落地的現(xiàn)象。

03跳繩的訓(xùn)練方法及輔助性練習(xí)

速度練習(xí)：

對體育中考跳繩來說，無論并腳式跳繩還是交替式跳繩，速度練習(xí)是最主要的部分。

練習(xí)方法：

----10秒速度練習(xí)。對于初學(xué)者來說，10秒鐘練習(xí)是一個很重要的速度練習(xí)手段，這是絕對速度的練習(xí)。

----15秒速度練習(xí)。15秒的訓(xùn)練也是絕對速度練習(xí)的重要手段之一。

----30秒速度訓(xùn)練。30秒訓(xùn)練是1分鐘測試的半程依據(jù)。

耐力練習(xí)：

----3分鐘耐力練習(xí)

----5分鐘耐力練習(xí)

----10分鐘耐力練習(xí)

04完整的練習(xí)方式

準(zhǔn)備：

----慢跑5分鐘或中速單搖跳200個；

----拉伸練習(xí)3分鐘；

----繩操3分鐘；

----屈臂撐1分鐘。

訓(xùn)練：

----90-95%的速度2分鐘*1組

----90%的速度50個*2組

----95%的速度30個*2組

----95%到100%的速度15秒*2組

----95%到100%的速度20秒*2組

----最高速度30秒*2組

----最高速度1分鐘*1組

放松：

----意念放松：聽音樂做拉伸練習(xí)，隨著呼吸對全身肌肉緩慢放松。

----物理放松：兩人一組進(jìn)行關(guān)節(jié)和肌肉的放松。

在練習(xí)跳繩的過程中，你要做到循序漸進(jìn)、持之以恒，科學(xué)合理的安排鍛煉內(nèi)容，遵循體育鍛煉的各種原則；要做到有目標(biāo)、有計劃、有針對性的練習(xí)，才會有突飛猛進(jìn)的提高。

同時，跳繩也是一項追求極限的體育運動，你要根據(jù)自己的身體實際情況練習(xí)，不要盲目追求極限，以避免造成不必要的傷害。

相信你在系統(tǒng)學(xué)習(xí)了跳繩的相關(guān)知識與技能后，跳繩會給你的人生帶來不一樣的精彩。

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