挑戰(zhàn)4周跳繩瘦身

第1周:適應(yīng)期：Day1.跳繩200下，Day2.跳繩300下，Day3.跳繩500下+10個開合跳，Day4.周中休息+15個開合跳，Day5.跳繩1000下+20個高抬腿，Day6.跳繩1200下+20個開合跳，Day7.周末休息+25個開合跳。跳繩小提醒:記得穿舒適的運動鞋和運動內(nèi)衣跳繩，跳繩前記得做好熱身和拉伸動作，跳繩和開合跳/高抬腿可以交叉循環(huán)。

第2周:鞏固期：Day1.跳繩700下，Day2.跳繩900下，Day3.跳繩1100下+20個高抬腿，Day4.周中休息+20個開合跳，Day5.跳亂首喊繩1300下+20個高抬腿，Day6.跳繩1500下+20個開合跳，芹敏Day7.周末休息+25個開合跳，跳繩小提醒:中途可以小歇喝口水，累了可以中途休息3-5分鐘，一切以健康運動為準。

第3周:上升期：Day1.跳繩1000下，Day2.跳繩1400下，Day3.跳繩1700下+20個高抬腿，Day4.周中休息+20個開合跳，Day5.跳繩2000下+20個高抬腿，Day6.跳繩2400下+20個開合跳，Day7.周末休息+25個開合跳，跳繩小提醒:遇到生理期盡量不跳緝，每次跳繩結(jié)束記得多拉伸小腿，一次做不完可以分兩個時間段完成。

第4周:沖刺期：Day1.跳繩2000下，Day2.跳繩2500下，Day3.跳繩3000下+20個高抬腿，Day4.周中休息+20個開合跳，Day5.跳繩3500下+20個高抬腿，Day6.跳繩4000下+20個嘩野開合跳，Day7.周末休息+25個開合跳，跳繩小提醒:如果做不到2000+個跳繩，可以降級到第三周跳繩標準，千萬不能勉強身體哦!

跳繩挑戰(zhàn)注意事項:1.跳繩可選擇新陳代謝較高時間段，如下午4-5點。2.最好穿戴舒適運動鞋跳繩，不要光腳跳。3.女生一定要穿舒適的運動內(nèi)衣。4.大基數(shù)肥胖人群(BMI>28)不建議跳繩，以免膝蓋受傷。5.熬夜/通宵，或其他高強度運動后不跳繩。6.跳繩運動的同時，盡量保證飲食均衡搭配，才能瘦更快哦。

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