原創(chuàng) 范志紅

這個(gè)話題被炒作很多次了。很多自媒體洋洋灑灑地舉例論證，為什么味道不甜的水果也會(huì)高糖，也會(huì)讓人長(zhǎng)胖。

比如說(shuō)，火龍果含糖量高，但它不甜。比如說(shuō)，山楂不甜，但它糖含量高。

真有這樣的奇事嗎？且聽(tīng)我慢慢道來(lái)。

查查中國(guó)食物成分表，山楂的碳水化合物含量確實(shí)比較高：100 克山楂中含有碳水化合物 25 克，能量 102 千卡。

這個(gè)數(shù)據(jù)本身是令人懷疑的。即便是真的，也不能證明山楂會(huì)讓人長(zhǎng)胖。

首先，不放糖的傳統(tǒng)山楂，酸到要倒牙，你能吃幾個(gè)？按 100 克來(lái)吃受得了么？

食物成分表的數(shù)據(jù)是 90 年代測(cè)的，那時(shí)候市面上并沒(méi)有不酸、甜口的山楂。

與其擔(dān)心 100 克山楂給你提供了多少糖，還不如擔(dān)心你的胃能不能受得了大量山楂的酸度。山楂的酸度可以達(dá)到 pH 2.8 以下，比市售的醋還要酸。

傳統(tǒng)養(yǎng)生推薦，在吃很多肉之后，可以嚼兩三個(gè)山楂來(lái)助消化。如果只吃那么兩三個(gè)山楂，里面的糖沒(méi)有多少，無(wú)需顧慮。

其次，吃了山楂，里面的糖會(huì)升血糖嗎？

根本不用擔(dān)心。

因?yàn)樯介写罅康墓z、有機(jī)酸和多酚類物質(zhì)，它們都是強(qiáng)力延緩餐后血糖上升的因素。和其他水果相比，山楂的果膠和有機(jī)酸的含量都多得驚人，還有很多至今未知的生理活性成分（分析發(fā)現(xiàn)有很多色譜峰，但其中很大一部分是未知成分，目前還沒(méi)鑒定出來(lái)）。

還是直接上數(shù)據(jù)吧。有研究者測(cè)定了 8 種水果的 16 個(gè)水果品種，其中山楂的酸度是最高的，平均達(dá)到 4.5%。梨是 0.32%，蘋果 0.56%，草莓 0.72%，葡萄 0.77%（趙愛(ài)玲等，2020）。

在酸度這一項(xiàng)上，山楂真是遙遙領(lǐng)先。其有機(jī)酸組分中以檸檬酸為主，蘋果酸次之，酒石酸、草酸等有澀味的有機(jī)酸占比很低。

山楂的果膠含量更不必說(shuō)，可以高達(dá)2%，足以傲視各種栽培水果。煮一碗濃濃的山楂湯，加入糖調(diào)到適口酸甜度，放冰箱里冷卻一下，就能凝成凍，這個(gè)凝膠劑就是山楂自帶的大量果膠。果膠能延緩餐后血糖和血脂的上升速度。

因?yàn)樗嶙銐蚨?，而糖含量跟不上，糖酸比太低，所以山楂的口感完全不甜，只有酸。要加很多很多糖，變成山楂片、山楂果醬或炒紅果那種狀態(tài)，才吃得下去。

有人問(wèn)，為什么沒(méi)有看到山楂的 GI 值？因?yàn)闆](méi)法測(cè)。

測(cè) GI 值，就要讓受試者早上空腹吃進(jìn)去含 50 克可利用碳水化合物的樣品。按現(xiàn)在這個(gè)數(shù)據(jù)，就需要空腹吃 200 克不加糖的山楂，沒(méi)幾個(gè)人吃得下去。再說(shuō)，空腹吃大量過(guò)酸食物，本身有害胃腸健康，倫理審查也通不過(guò)。

第三，山楂里真有 25% 那么多的糖嗎？

我十分懷疑這個(gè)測(cè)定數(shù)據(jù)。

在薔薇科植物的果實(shí)中，從未見(jiàn)過(guò)這么高糖的品種。實(shí)際上，大自然當(dāng)中就沒(méi)有那么多高糖的果實(shí)！是人類的品種選育，再加上促進(jìn)糖分積累的各種栽培方法，才培養(yǎng)出了高糖品種。

人們努力選育和努力增糖栽培的蘋果、梨、桃等都達(dá)不到這種糖含量，何況是較少有人工篩選、很大比例是半野生狀態(tài)的山楂果。

這個(gè)山楂的糖含量數(shù)據(jù)是 90 年代測(cè)的，至今沒(méi)有更新。再說(shuō)，除了蔗糖、果糖、葡萄糖之外，一些低聚糖、膳食纖維水解物等也都算在碳水化合物含量當(dāng)中。

我查詢了國(guó)內(nèi)有關(guān)山楂的文獻(xiàn)，沒(méi)有找到一篇文獻(xiàn)能證明山楂含糖量特別高的。

山楂中的糖包括蔗糖、葡萄糖和果糖三種組分。

有文獻(xiàn)分析山楂成熟過(guò)程中的糖組分動(dòng)態(tài)變化（齊秀娟等，2015），按總量計(jì)，糖含量最高的品種，總糖含量也不超過(guò) 13%。

有研究分析了某個(gè)種質(zhì)資源庫(kù)收集的8個(gè)種和1個(gè)變種共計(jì) 233 份山楂果，發(fā)現(xiàn)可溶性糖含量分布在 2.43%~14.26% 之間，平均值為 9.18%。高效液相色譜測(cè)定發(fā)現(xiàn)，在三種糖中以葡萄糖的含量為最高，均值為 5.3g/100g 鮮重，在總糖中占比 47%；果糖占比為 33%，蔗糖最少（黃閃閃等，2018）。

第四，有任何研究能證明吃山楂會(huì)促進(jìn)體脂增加嗎？

沒(méi)有。相反，山楂常常被配在一些減肥降脂產(chǎn)品當(dāng)中。

如果既不會(huì)促進(jìn)長(zhǎng)胖，又不會(huì)快速升高血糖，那么就算碳水化合物含量真的高一些，又有什么可擔(dān)心的呢？

可能有人會(huì)抬杠說(shuō)：誰(shuí)說(shuō)不能一次吃 100 克，我吃糖葫蘆一串就超過(guò) 100 克了......

那是因?yàn)樘呛J外面包了厚厚一層焦糖！沒(méi)有這層糖的話，還能那么愉快地一口氣吃下去嗎？

外面那層糖，才是該擔(dān)心的東西。

第五，真有糖含量很高、而甜度很低的水果嗎？

另外一個(gè)常常被作為「不甜也高糖」論據(jù)的水果，是火龍果。它吃起來(lái)似乎不太甜，但按食物成分表中的數(shù)據(jù)，其碳水化合物含量高達(dá) 13.3%。

這里也有一個(gè)問(wèn)題：火龍果可以甜，也可以不甜。

一方面，火龍果有很多品種，有些糖含量更高，有些低一些。比如說(shuō)，泰國(guó)學(xué)者測(cè)定的一個(gè)越南火龍果品種，糖含量只有 8.7%（Chareoansiri R，2009）。

另一方面，要把南方的水果運(yùn)到北方，就要在充分成熟之前采摘下來(lái)。這樣會(huì)嚴(yán)重影響它的糖含量和甜度。本地正常成熟的火龍果即便有較高糖分和甜度，而北方人吃到的火龍果卻可能并不那么甜。

你吃到的火龍果，不一定是當(dāng)初測(cè)定的那個(gè)火龍果品種，也不一定是同樣的成熟度。

第六，真有糖含量很低，而甜度很高的水果嗎？

由于果糖的甜度略高于蔗糖，有人說(shuō)：「有些水果含糖量不多，只是果糖高，所以特別甜」。這話也不全對(duì)。

因?yàn)椋谒?dāng)中，果糖和葡萄糖是相伴存在的。果糖的甜度略高于蔗糖，而葡萄糖的甜度略低于蔗糖。它們的混合物（轉(zhuǎn)化糖），是和蔗糖甜度基本相同的。

按同樣糖含量比，果糖比例高的水果的確會(huì)顯得稍稍甜一點(diǎn)，因?yàn)楣呛推咸烟堑幕旌衔锟诟星逄鹨巳耍蟾?，在甜味的「風(fēng)格」上更招人喜歡。但總體而言，按同樣的室溫來(lái)比較，由于糖組分所造成的甜度差異，還是比較小的。

所以，幾乎不存在「因?yàn)檫@個(gè)水果的果糖含量高，所以總糖含量特別低，但味道卻很甜」這樣的情況。

真正造成「糖含量低、甜度很高」的原因是：30 年以來(lái)，我國(guó)的水果品種已經(jīng)換了好幾輪。市場(chǎng)上水果產(chǎn)品的實(shí)際情況，和食物成分表上的數(shù)據(jù)，已經(jīng)有了很大的差異。

比如說(shuō)，按食物成分表數(shù)據(jù)，西瓜的糖含量只有 6% 左右，但現(xiàn)在市場(chǎng)上的西瓜，含糖量已經(jīng)高達(dá) 8%~13%。我此前撰文解釋過(guò)，這是因?yàn)槠贩N改變了。橙子的糖含量可以高達(dá) 17.5%，蘋果的糖含量也可以高達(dá) 15%，葡萄的糖含量可以高達(dá) 20%。

所有的水果，都越來(lái)越甜。這是因?yàn)椋M(fèi)者喜歡甜味，所以育種專家就在努力選擇更甜的品種，農(nóng)民就在積極種植更甜的品種。由于消費(fèi)者喜歡清甜口感，育種專家就努力選擇果糖含量更高的品種。

總體而言，對(duì)于同一種水果來(lái)說(shuō)，味道更甜的，通常就是糖含量更高的品種。相信你的舌頭吧。

參考文獻(xiàn)：

1 楊月欣主編，中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版），北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018

2 趙愛(ài)玲, 薛曉芳, 王永康, 等. 不同樹(shù)種果實(shí)糖、酸及三萜酸組分的比較分析. 果樹(shù)資源學(xué)報(bào)，2020，1（06）：1-6

3 黃閃閃. 部分山楂種質(zhì)資源重要果實(shí)性狀的評(píng)價(jià)研究. 碩士畢業(yè)論文，沈陽(yáng)農(nóng)業(yè)大學(xué)，2018

4 齊秀娟，李作軒，徐善坤. 山楂果實(shí)中可溶性糖與果皮色素的關(guān)系. 園藝學(xué)報(bào)，2005，22(1):81-83

5 Chareoansiri R and Kongkachuichai R. Sugar profiles and soluble and insoluble dietary fiber contents of fruits in Thailand markets. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2009, 60(S4):126-139

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