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作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營(yíng)養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國(guó)公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一。《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營(yíng)養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

為什么人每天要吃很多種食物？因?yàn)闄C(jī)體需要均衡的營(yíng)養(yǎng)素！每種食物含有的營(yíng)養(yǎng)素是不同的，所以我們需要從不同的食物攝取。前面十五期我們著重分析了7大主要營(yíng)養(yǎng)素對(duì)機(jī)體的作用、所占機(jī)體的比例、所需要的量以及食物來(lái)源。這一期的內(nèi)容將助我們了解如何基于7大營(yíng)養(yǎng)素的科學(xué)準(zhǔn)則輕松地設(shè)計(jì)營(yíng)養(yǎng)配餐。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

1. 回顧7大營(yíng)養(yǎng)素的主要食物分布：

1）蛋白質(zhì)

豆類及豆制品（如黃豆、黑豆、豆腐等），奶及奶制品（如牛奶、羊奶、奶酪等），肉（包括瘦肉、禽肉），魚(yú)及海鮮，蛋等。同時(shí)，一些種子和堅(jiān)果，例如杏仁和核桃，也含有較高的蛋白質(zhì)。

2）脂肪

主要來(lái)自油脂（例如橄欖油、菜籽油、魚(yú)油等），肉類（特別是肥肉），乳制品，魚(yú)類（例如鮭魚(yú)、金槍魚(yú)等富含歐米伽-3的魚(yú)類），堅(jiān)果和種子，以及某些水果，如牛油果。

3）碳水化合物（糖分）

主要來(lái)自米，面，薯類，以及某些富含淀粉的蔬菜（如玉米、南瓜等）。水果和蔬菜中也包含糖分，但它們的糖分是天然存在的，而且由于這些食物中含有豐富的纖維，所以它們的糖分吸收會(huì)較慢。

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4）維生素

各類蔬菜、水果，堅(jiān)果、種子，以及動(dòng)物肝臟等都富含各類維生素。比如，柑橘類和草莓富含維生素C，牛肝和雞蛋則富含維生素A。

5）礦物質(zhì)：肉、鹽

肉類和魚(yú)類（例如紅肉和貝類）富含鐵，奶制品富含鈣，香蕉和馬鈴薯富含鉀，各種食物中都含有各種礦物質(zhì)。

6）膳食纖維

主要來(lái)自蔬菜，水果，全谷類食品（如燕麥，全麥面包等），豆類，堅(jiān)果和種子。

7）水

水分的主要來(lái)源當(dāng)然是水，此外，水果和蔬菜（如西瓜，黃瓜等）也含有大量的水分，湯和某些飲料（如茶，咖啡等）也可以提供水分。

2. 搭配的一般原則

營(yíng)養(yǎng)配餐，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是把以上這7種營(yíng)養(yǎng)素都包含到日常的飲食中，合理搭配，以達(dá)到平衡營(yíng)養(yǎng)，保持健康的效果。

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科學(xué)一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，就是按人們身體的需要，根據(jù)食物中各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計(jì)一天、一周或一個(gè)月的食譜，使人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等7大營(yíng)養(yǎng)素搭配比例合理，達(dá)到均衡膳食的目的。

1）食物多樣，合理搭配

食物選擇應(yīng)該盡量多樣化，這樣可以確保身體得到所有必需的營(yíng)養(yǎng)素。包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g， 薯類50-100g。

2）多吃蔬果、奶類、全谷物、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)該占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

堅(jiān)果有益，不宜過(guò)量，每周攝入50-70g。

3）適量吃魚(yú)、禽、蛋、廋肉

魚(yú)、禽、蛋類和廋肉攝入要適量，平均每天120-200g。

每周最好吃2次或300-500g，蛋類300-500g，畜禽肉300-500g。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃深加工肉制品。

優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏、和腌制肉制品。

烹飪方式，多蒸煮，少烤炸。

既要喝湯，也要吃肉。只喝湯不吃肉，不能是食物中的營(yíng)養(yǎng)素得到充分利用，造成食物資源的極大浪費(fèi)。實(shí)際上肉質(zhì)部分的營(yíng)養(yǎng)比湯高得多。

4）少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25-30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天不超過(guò)2g。

兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用不應(yīng)超過(guò)15g酒量量。

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5）規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水合理安排一日三餐。

規(guī)律進(jìn)餐，不暴飲暴食，不偏食。

足量飲水，少量多次，男性每天1700ml，女性1500ml。

不喝或者少喝含糖飲料，不用飲料替代白水。

3. 食物搭配的訣竅

每類食物中都包含豐富的品種，可以彼此進(jìn)行互換，避免食物單調(diào)，也有利于豐富一日三餐。例如，主食可以在米飯、面條、小米粥、全麥饅頭、雜糧飯之間互換；紅薯與馬鈴薯互換；豬肉與雞肉、鴨肉、牛肉及羊肉等互換；魚(yú)可與蝦、蟹、貝等水產(chǎn)品互換；牛奶可與酸奶、奶酪、羊奶等互換。

1）葷素搭配：即食物中有肉有菜。

2）主副搭配：即主食（米、面等）與副食（雞鴨魚(yú)肉、水果、蔬菜等）都要有。

3）雜細(xì)搭配：主食應(yīng)該注意增加全谷物和雜豆類食物。烹調(diào)主食時(shí)，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆）搭配。二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等都是粗細(xì)搭配、增加食物品種的好方法。

4）干稀搭配：即食物中有干的（比如炒菜或者米飯）也有水分比較充足的（比如湯或者粥）。

5）顏色搭配：即食物的色，深淺搭配，也就是人們的感官享受。比如炒青豆的時(shí)候往里面放一點(diǎn)胡蘿卜加玉米，顏色會(huì)更好看，從而可以增加孩子的食欲。同時(shí)也是說(shuō)各種顏色的食物都要吃。深色蔬菜是指綠、紅、黃、橙、紫等非白色淺色蔬菜。

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4. 如何達(dá)到膳食均衡？

均衡膳食是指熱量攝入與熱能消耗的平衡、三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的合理百分比、動(dòng)物蛋白與植物蛋白的平衡。

均衡膳食首先要滿足人體對(duì)熱量的需要，三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)當(dāng)是：蛋白質(zhì)10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物60%～65%。

一頓飯中的蛋白質(zhì)食物的份量應(yīng)該占據(jù)餐盤的1/4左右。

優(yōu)質(zhì)蛋白含量1/3以上。

Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸1:1。

飽和脂肪的攝入應(yīng)盡可能地少（建議占總熱量的10%以下）。

每天三餐的比例分配可以是3:4:3，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%左右。成人一日三餐、兒童老年人三餐以外再加上一次點(diǎn)心，點(diǎn)心可以在早餐與午餐之間，也可以在午餐與晚餐之間。

下一期預(yù)告：

5. 重量配餐法

6. 能量配餐法

7. 根據(jù)食物重量折算參照表進(jìn)行配餐。

8. 特殊人群配餐食材選擇

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