首頁資訊吃鹽過多傷身體，九種小方法幫助你控鹽

吃鹽過多傷身體，九種小方法幫助你控鹽

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 21:51

十年前，2013年1月31日，世界衛(wèi)生組織在一份聲明中建議，將成人每天食鹽最高攝入量，由6克調整到5克。去年，2022年4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》，也將最高攝入量由6克調整為5克。

國際和國內相關主管部門的這些措施，都說明了科學用鹽適當控鹽的重要性。

當然，控鹽不是棄鹽。食鹽不僅是人類最早普遍使用的調味品，更是維持生命活動的必需物質。食鹽的主要成分是氯化鈉，其中氯占60%，鈉占40%，主要功能是維持體液的滲透壓和酸堿平衡，維持神經(jīng)、肌肉、心肌細胞的正常生理活動。如果缺鈉，就會出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭痛、煩躁不安，肌肉無力甚至抽搐的癥狀，如果食物中完全排除鈉，人就會脫水而死，因為身體需要維持血鹽的平衡。缺鉀則可能出現(xiàn)精神萎靡、嗜睡、心動過速等癥狀，嚴重者可能出現(xiàn)室顫，甚至心搏驟停。

但是，食鹽攝入過多也是十分有害的。鈉攝入過高的人會面臨高血壓、心臟病和中風的危險，尤其是引發(fā)高血壓的風險。鈉攝入過多還會引起水鈉潴留，出現(xiàn)水腫，同時還可能因損害胃黏膜而導致胃的癌變。

我國是少數(shù)高鹽國家之一，據(jù)中國營養(yǎng)學會2021年2月25日發(fā)布的報告，我國家庭烹調用鹽攝入量，平均每人每天為9.3克。這個數(shù)據(jù)比起每天5克以下的建議量，要超過很多。加上因地域、季節(jié)、生活習慣的不同，各地差別較大。導致有些地區(qū)的人群，會超標更多。因此，控制食鹽的攝入量，力爭達到每天5克以下的目標，仍然任重道遠。

那么，有什么好的方法，可以用來控制食鹽攝入量呢？其實，在實踐中已經(jīng)有了很多好的方法了。

一、使用限鹽勺和限鹽瓶，改變盲目撒鹽的習慣。這兩樣網(wǎng)上都有買，限鹽勺有1～15克各種不同型號，限鹽瓶能定量精準撒鹽。

二、菜肴盡量在出鍋時放鹽。因為如果中途放鹽，咸味被沖淡，而鈉離子仍然在菜里面，并沒有減少。出鍋時放鹽，鹽撒在菜品的表面，少量的鹽也有較多的咸味。

三、酸、辛、辣味的物質能刺激味蕾，可以替代一部分食鹽。酸味的有食用醋、番茄醬（也有少量鹽）等；辛辣的有生姜、大蒜、蔥、辣椒等；香辛的有胡椒、花椒、芥末等。

以酸味的醋為例，少量的醋能增強味蕾對咸味的敏感度。因為感覺酸味的味覺細胞在舌中部兩側，與感覺咸味的區(qū)域毗鄰，也就是說，醋有引出咸味的作用。醋中所含的檸檬酸，還具有清除鈉的能力。

四、烹飪含鈉高的食物時，可以不放鹽或少放鹽。含鈉高的食材主要是蔬菜和海產(chǎn)品。蔬菜如茼蒿、芹菜、油麥菜、油菜、芥藍、木耳菜、萵筍、大白菜等；海產(chǎn)品包括海鮮海藻類，如海蝦、海貝、干苔菜、裙帶菜等。

五、適當使用低鈉鹽。低鈉鹽是在普通食鹽基礎上，減鈉增鉀，基本符合世衛(wèi)組織建議的鈉鉀離子最佳比1:1的原則。選用低鈉鹽對預防高血壓、冠心病等有好處。但對腎臟病和高鉀血患者則需謹慎。無論是腎臟病、高鉀血患者，還是高血壓、冠心病患者，在使用低鈉鹽時，均應遵循醫(yī)囑。

六、適當吃點含鉀高的食物，因為鉀有著與鈉結合排出體外的作用。含鉀多的食物有竹蓀、元蘑、松蘑、黃豆、豆皮、桂圓干、桃、鱷梨、香蕉、蘋果、西瓜、芹菜、菠菜等。不過有高血鉀癥的人要限制。

七、不要忽視加工食品中的隱形鹽。因為食鹽有一定的防腐抑菌的作用，基本上加工食品中都是有鹽的；食鹽能增強面粉的韌性和力度，以面粉為原料的食品，如面條、面包、蛋糕、餃子皮等都是含鹽的。比如掛面，一般100克面粉要加2克左右的鹽；食鹽能強化甜食的甜味，所以果脯和冰淇淋等都是加了鹽的。

八、看懂營養(yǎng)成分表，放棄高鈉食物。食品包裝袋基本上都有營養(yǎng)成分表，包含的項目有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉、膳食纖維、反式脂肪酸等，其中包括鈉在內的前五項指標是核心指標，必須有的。所以，我們通過查看營養(yǎng)成分表，知曉該食品鈉含量的高低，從而決定取舍。特別要注意的是那些高鹽食品，如火腿、香腸、臘肉、咸鴨蛋、榨菜、方便面等，一定要少吃。