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“健康跑”怎樣開始？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 18:18

三峽晚報訊根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時期，來用不同的方式、方法去跑。

1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說，每一個人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五、六十次，而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七、八十次。因此，根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)×1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來控制初期健康跑強度是比較適宜的。

2、步幅要?。涸谂懿街胁椒〉哪康氖侵鲃咏档图∪庠诿颗芤徊街杏昧姸龋康氖潜M可能地延長跑步時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力，還沒跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，往往使人放棄跑步。

3、跑程要長：跑程長最為重要的一點是，人體內(nèi)可“主動的”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時還消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。就減肥而言，更為關(guān)鍵的是其對健康的傷害幾乎為“零”。

4、從事“健康跑”更要注意的是營養(yǎng)。許多人認(rèn)為跑步的運動量很大，一定要多補充營養(yǎng)才行。許多人大量補充動物蛋白，其實這樣的補養(yǎng)是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后以補充碳水化合物食品為宜。

健康跑的定義：

所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。但是，有些人在開始鍛煉時，先是進(jìn)行10分鐘走，然后再跑5分鐘，這樣交替進(jìn)行鍛煉，最后慢慢地縮短走的時間加大跑步的時間，直至過渡到一跑30分鐘。如果你一口氣可堅持30～50分鐘健康跑，你的健康狀況可以說很棒！

健康跑注意事項：

1、要合理安排好健康跑的運動量，要使運動量適合自己的身體情況；增加量時一定要遵守循序漸進(jìn)的原則。如果突然把量加得很大，就容易出現(xiàn)肌體疲勞、膝關(guān)節(jié)疼痛等現(xiàn)象。

2、要注意跑時兩腳的落地動作，要用腳掌著地。這樣可以利用腳弓的彈力，來緩沖落地時產(chǎn)生的震動。

3、要選擇在平坦和松軟的路上跑。在樹林或公園里的草地、土地上進(jìn)行健康跑最為合適。如果是在柏油路上鍛煉，最好穿帶有海綿墊的膠鞋，這種鞋的緩沖較大，可以緩沖地面對下肢的沖擊。

4、跑前要做好準(zhǔn)備活動，使身體各部位尤其膝、踝關(guān)節(jié)得到較充分的活動。一定不能出門就跑，尤其不能開始就跑得比較快，這樣容易使下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷。

5、如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有些疼，應(yīng)馬上減少跑量，尤其要減慢跑的速度，這樣練幾天后，痛感就會消失。如果幾天后痛感反而加重，應(yīng)當(dāng)暫停健康跑，可以做些膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)不大的練習(xí)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)痛感消失后再繼續(xù)跑。