首頁 資訊 這種“深色蔬菜”全身都是寶,抗炎、抗氧化,還能抗抑郁

這種“深色蔬菜”全身都是寶,抗炎、抗氧化,還能抗抑郁

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月12日 13:50

吃烤肉的時候,

常常會遇到這樣一種蔬菜,

它顏色較深,

不是常見的綠色,

還有一股奇特的香味,

這種蔬菜就是紫蘇。

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“東方香草”

紫蘇也叫紅蘇、赤蘇,為唇形科紫蘇屬的植物,具有特異的芳香。紫蘇原產(chǎn)于我國,在我國種植應用有近2000年的歷史,目前我國也是紫蘇栽種面積最大、年出口量最大的國家。

紫蘇全身都是寶,紫蘇葉、紫蘇梗、紫蘇籽都可以食用。紫蘇為原變種,它又包括兩面紫色或一面紫色一面綠色的“紫蘇”以及兩面綠色的“白蘇”。

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紫蘇因其獨特的風味而被譽為“東方香草”,在食材和香料的應用中極為廣泛。這種植物的特殊香氣主要來自于其揮發(fā)油,這些揮發(fā)油主要由紫蘇的莖和葉表面的兩種腺毛分泌,其中葉面的分泌更為顯著。研究發(fā)現(xiàn),紫蘇葉中含有超過8種不同的風味成分,而紫蘇籽中的風味物質種類更加豐富,達到了約30種。這些豐富的風味物質使得紫蘇在烹飪中能夠發(fā)揮出獨特的香味,既可作為蔬菜直接食用,也可作為調味品增添菜肴的風味。

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紫蘇葉

高營養(yǎng)深色蔬菜

別看紫蘇葉長得不大,它可是高營養(yǎng)的深色蔬菜。紫蘇葉中富含膳食纖維、礦物質鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素C、維生素K、葉酸等營養(yǎng),而且含量都很優(yōu)秀,普遍高于其他常見的深色蔬菜。

1.膳食纖維

紫蘇葉的膳食纖維含量非常高,每100克紫蘇葉就含有7.3克的膳食纖維,這一數(shù)值遠超許多我們日常食用的蔬菜,如大白菜、小白菜、芹菜和韭菜等。通過食用50克的紫蘇葉,就能滿足普通成年人每日最低膳食纖維需求的大約15%。充足的膳食纖維攝入對于促進腸胃蠕動、預防便秘以及維護腸道健康都有著重要的作用。

2.鉀

紫蘇葉的鉀含量相當高,為500毫克/100克,是“補鉀小能手”香蕉的近兩倍。吃50克紫蘇葉獲得的鉀含量,可以滿足一般人群每天鉀需求量的12.5%,這對預防高血壓疾病有幫助。

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3.鈣

盡管紫蘇葉是一種綠葉蔬菜,但它在鈣含量方面表現(xiàn)得非常出色,每100克紫蘇葉中含有230毫克的鈣,這個數(shù)值幾乎是牛奶中鈣含量的兩倍。雖然從吸收效率來看,紫蘇葉可能不及牛奶,但是由于其鈣含量極高,因此仍然是一種非常好的補鈣來源。

4.胡蘿卜素

相比于富含胡蘿卜素的胡蘿卜,紫蘇葉的含量更加優(yōu)秀。它的β-胡蘿卜素含量為11000微克/100克,是胡蘿卜的4倍。β-胡蘿卜素不僅是一種抗氧化劑,還能在體內轉化為維生素A,可預防眼睛干澀和干眼癥,對皮膚健康也十分有益。

5.維生素C

紫蘇葉的維生素C含量比檸檬高一些,為26毫克/100克,洗干凈后直接生吃補充效果較好,烹調加熱后會有損失。

6.維生素K

紫蘇葉在維生素K的含量上表現(xiàn)出色,是蔬菜中的佼佼者。具體來說,紫蘇葉的維生素K含量達到了驚人的690微克/100克,這比我們熟知的富含維生素K的菠菜(482.9微克/100克)還要高出1.4倍。維生素K對于促進鈣質在骨骼中的沉積起著關鍵作用,有助于維持骨骼健康。

7.葉酸

葉酸是一種水溶性維生素,在綠葉菜中往往較為豐富,也是備孕和孕期女性必須要補充的營養(yǎng)。紫蘇葉的葉酸含量為110微克/100克,生吃50克就能滿足推薦量的近14%了。其實一般人群也需要補充葉酸,可以預防巨幼紅細胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥。

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8.紫蘇醛

研究發(fā)現(xiàn)紫蘇葉中含有紫蘇醛,不僅賦予了紫蘇獨特的清香,還具有舒張血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用。

9.酚酸類物質

紫蘇葉內含有一種名為迷迭香酸的酚酸類物質,這種成分是紫蘇的主要活性成分之一,具備多種生理功效,如抗氧化、抗菌、提升免疫系統(tǒng)功能及保護神經(jīng)系統(tǒng)細胞等。在唇形科植物中,紫蘇的迷迭香酸含量相對較高,尤其值得注意的是,紫蘇葉中的酚酸含量要高于紫蘇的其他部分。這意味著,通過食用紫蘇葉,我們可以更有效地獲取這些有益健康的活性成分。

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10.其他抗氧化成分

紫蘇葉還含有黃酮類物質和多酚類化合物。黃酮和多酚都具有抗氧化抗炎的作用,紫蘇葉和白蘇葉總黃酮的含量分別為7.49%和5.69%。另外,紫色紫蘇葉中含有大量的花色苷,而綠色紫蘇葉(白蘇)中幾乎不含花色苷。

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紫蘇籽

風味獨特的種子

紫蘇籽也是一種非常不錯的食物,脂肪含量為20.24%~53.71% ,蛋白質含量為10.86%~27.6%。

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紫蘇籽不僅適合直接食用,還可以用來榨油。特別值得注意的是,紫蘇籽油中的α-亞麻酸含量非常高,范圍在39.1%到73.06%之間。相比之下,我們日常食用的大豆油中α-亞麻酸的含量通常不超過10%。α-亞麻酸可以在人體內轉化為EPA和DHA,這兩種成分對大腦發(fā)育、心血管健康、視力保護以及皮膚健康等方面都有積極的影響。需要注意的是:紫蘇籽油不耐熱,推薦涼拌或者做湯時使用。

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紫蘇怎么吃?

紫蘇籽可以直接吃,一把扔進嘴里仔細咀嚼滿口留香,也能做月餅、花卷、豆沙包的餡料,還可以榨油為菜肴增香;紫蘇葉的吃法比較多,可以直接吃、包烤肉、炒雞蛋、做湯,都很美味。

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另外,燉魚的時候也可以放一些紫蘇葉。三甲胺是魚身腥味的主要來源之一,有研究發(fā)現(xiàn):三甲胺在紫蘇水溶液中會被吸附或者絡合成新物質,因此可以利用紫蘇葉水提物掩蓋三甲胺的魚腥味。咱們平時燉魚的時候放點紫蘇葉也能起到些作用,還能增加獨特的香味。

來源:人民網(wǎng)科普????

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