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大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

人體衰老是自然規(guī)律，無(wú)法人為阻止。有種理論認(rèn)為，人體衰老其實(shí)是氧化的結(jié)果，罪魁禍?zhǔn)资亲杂苫?。因?yàn)樯眢w內(nèi)的自由基是伴隨細(xì)胞能量代謝產(chǎn)生的，很難避免，所以衰老和疾病總是與人類如影隨形。但人體也不會(huì)坐以待斃，體內(nèi)有專門消滅自由基的物質(zhì)，比如某些酶類和維生素C、維生素E等，這些物質(zhì)組成 “抗氧化軍團(tuán)”與自由基對(duì)抗，于是就形成了“氧化-抗氧化”平衡。大致的結(jié)論是，如果抗氧化的一方占優(yōu)勢(shì)，人體就比較年輕;反之，人體就走向衰老。所以，如何提高人體抗氧化能力非常重要。幸運(yùn)的是，我們可以很容易地在食物當(dāng)中找到抗氧化物質(zhì)，尤其以下十種食物能力突出。

1.茶。茶葉中主要的抗氧化物質(zhì)是茶多酚，一般占茶葉干物質(zhì)總量的18%~36%。茶多酚結(jié)構(gòu)復(fù)雜，包括很多種化合物，且不同品種茶葉中茶多酚的含量差異較大，并影響茶的品質(zhì)?？傮w而言，綠茶的抗氧化作用比紅茶、烏龍茶、普洱茶等更強(qiáng)一些。

2.西紅柿(番茄)。西紅柿中主要的抗氧化物質(zhì)有番茄紅素、β胡蘿卜素和維生素C等，其中番茄紅素的作用最強(qiáng)。在成熟的西紅柿中，番茄紅素遍布于果肉中，但以果皮部分的濃度最高，所以，吃西紅柿?xí)r不要撕掉外皮。番茄醬、番茄汁、罐裝番茄等雖然維生素C有所損失，但其所含的番茄紅素更易被人體吸收。

3.綠葉菜。菠菜、卷心菜、小油菜等綠葉菜中主要的抗氧化物質(zhì)有葉綠素、葉黃素、β胡蘿卜素和維生素C等。其中葉黃素、β胡蘿卜素都屬于類胡蘿卜素，具有脂溶性，烹調(diào)處理(加熱、加少量油脂)有助于提高其吸收率。烹調(diào)時(shí)縮短加熱時(shí)間、注意隔絕氧氣(加蓋)有助于保護(hù)葉綠素和維生素C。

4.柑橘類水果。這類水果中主要的抗氧化物質(zhì)是β胡蘿卜素、維生素C和黃酮類化合物等。由于在抗氧化方面，維生素C和黃酮類化合物有協(xié)同作用(即1+1>2)，而且與蔬菜不同，水果不需加熱可直接生食，所以柑橘類水果的綜合抗氧化作用是非常突出的。

5. 紅葡萄酒。紅葡萄酒中主要的抗氧化物質(zhì)是原花青素和白藜蘆醇。這兩種物質(zhì)主要存在于葡萄的皮和籽中。通常情況下，很難通過(guò)吃葡萄來(lái)獲取足夠的抗氧化物質(zhì)。葡萄皮和籽中所含的白藜蘆醇、原花青素等很難溶解于水，但可以溶解于乙醇(酒精)中，所以喝葡萄酒是一個(gè)可行的辦法，尤其是喝優(yōu)質(zhì)紅葡萄酒。需要強(qiáng)調(diào)的是，紅酒也含有酒精(含量為12%~15%)，所以只能少量飲用。

6. 洋蔥。洋蔥中主要的抗氧化物質(zhì)是類黃酮、維生素C、β胡蘿卜素和硒等。一般規(guī)律是，紅洋蔥(紫洋蔥)抗氧化能力最高，黃洋蔥次之，白洋蔥最少;洋蔥辣味越重、刺激性越強(qiáng)，類黃酮含量越高，抗氧化效力越強(qiáng)。

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7.藍(lán)莓。藍(lán)莓中主要的抗氧化物質(zhì)有原花青素、維生素C、β胡蘿卜素和維生素E等。來(lái)自美國(guó)農(nóng)業(yè)部人類營(yíng)養(yǎng)研究中心的研究報(bào)告顯示，藍(lán)莓是他們?cè)?jīng)研究過(guò)的40多種水果和蔬菜中含抗氧化成分最豐富的一種。

8.紫薯。與藍(lán)莓相似，紫薯中主要的抗氧化物質(zhì)也是原花青素、維生素C、β胡蘿卜素等。

9.蘋(píng)果。蘋(píng)果中主要的抗氧化物質(zhì)是多酚類，其組成比較復(fù)雜。成熟蘋(píng)果中的多酚主要為綠原酸、兒茶素以及原花青素等。蘋(píng)果多酚遍布于蘋(píng)果果肉中，但以蘋(píng)果皮中含量最為豐富。

10.西蘭花。西蘭花富含的抗氧化物質(zhì)有類黃酮、β胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素和維生素C。????

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