在健身房中，我們經常可以看到一些人會在訓練的時候喝點咖啡，這其中除了咖啡比較好喝外，還因為咖啡中所含有的咖啡因成分，其實對運動表現有著很好的提升效果。

英國運動醫(yī)學雜志曾經在一篇研究咖啡對男性和年輕人影響的文章中提到，在運動前1小時喝2杯咖啡（約3mg/kg），能夠促進運動表現，包括有氧耐力、肌肉耐力、無氧運動、肌肉力量等。雖然這個研究沒有針對全年齡段，但足以說明，咖啡對大部分的人群是有足夠的效果的。

不過，任何的運動提升，都存在一個閾值，超過這個劑量，就可能引發(fā)風險，因此在喝咖啡時，控制好量至關重要，一般推薦在運動前1小時攝入，每次攝入的量為3-6mg/kg，比如假設你的體重為60kg，那么適宜飲用的量應為180mg-360mg之間，每個人體存在差異性，新手建議從小劑量開始飲用，避免出現焦慮、失眠、血壓心率升高等副作用。

說完咖啡對運動表現的提升，我們不妨也了解一下生活中不同咖啡種類以及咖啡因含量，以便更好地選擇適合的咖啡。

通常來說，一杯咖啡的平均咖啡因含量在100mg左右，但實際中，每一種咖啡的差異是很大的，有可能意式濃縮的咖啡因只有50mg，而滴濾咖啡的咖啡因含量可能達到150-200mg。

同時，咖啡因的含量還與咖啡的豆種（如阿拉比卡1.2%，羅布斯卡2.2%）以及烘焙程度、沖泡時間等有一定關系，通常輕度烘焙的咖啡聞起來雖然比較清新，但實際上咖啡因密度更大，而深度烘焙的咖啡味道濃郁，實際上咖啡因反而更低，咖啡是可溶于水的，因此，沖泡時間越久，咖啡因含量也就越高。另外還有不同的咖啡粉、三合一、調味咖啡以及咖啡品牌等，不一樣的沖泡方法也都有所差異。

不同咖啡的咖啡因含量

根據不同的咖啡種類以及不同品牌使用的咖啡原材料不同，每種咖啡的咖啡因含量也有所差異，以下是來自網絡上搜集的咖啡因含量，大家可以看下自己平時喝的咖啡中咖啡因含量有多少，避免一天攝入過多的咖啡影響睡眠!

01

意式濃縮咖啡

單杯：29-100mg

雙倍：58-185mg

單杯無因：8mg

雙倍無因：16mg

02

煮制或滴濾咖啡

煮制(例如希臘或土耳其咖啡)：160-240mg

滴濾阿拉比卡：80-130mg

滴濾羅布斯塔：140-200mg

單杯咖啡膠囊：75-150mg

滴濾低因拼配：40-60mg

滴濾無因：2-12mg

法壓：80-135mg

速溶：27-173mg

無因速溶：2-12mg

理論上，用輕度烘焙的咖啡經過研磨浸泡5分鐘以上的法壓咖啡，其咖啡因的含量是最高的，而經過深度烘焙的咖啡經過時間更短的沖泡則含咖啡因量更少，如果你剛開始喝咖啡，建議先從小杯、適量沖泡的咖啡開始之道找到適合自己的劑量。

另外要注意的是，如果是以提高運動表現為前提的喝咖啡，建議不要喝三合一之類的咖啡，此類咖啡含糖量極高，想要攝入到一定量的咖啡因，至少得喝三大杯，這三大杯喝下去，幾天的卡路里消耗都白搭了。(END)參考文獻：

1、Infographic. The road to the ergogenic effect of caffeine on exercise performance. British Journal of Sports Medicine.

2、Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings.

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