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01健康的減肥方式不僅關(guān)注體重和BMI，還需關(guān)注腰圍、腰臀比和腰高比三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

02腰圍是衡量脂肪分布的有效指標(biāo)，與BMI結(jié)合使用，男性腰圍應(yīng)小于94厘米，女性腰圍應(yīng)小于80厘米。

03腰臀比能計(jì)算身體脂肪的比例以及腰部、臀部和臀部的脂肪儲(chǔ)存量，女性建議小于0.85，男性建議小于0.9。

04腰高比即身高除以腰圍，建議比例大于2，有助于預(yù)測(cè)老年人的健康結(jié)果。

05健康的減肥速度是每周減重0.5 kg-1 kg，飲食方面應(yīng)多進(jìn)食蛋白質(zhì)及蔬菜，少吃脂肪及主食。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

過完春節(jié)，你胖了嗎？看著“鋪天蓋地”賈玲成功減重100斤的新聞，你有沒有重燃減肥的斗志？

這里要提醒大家，不健康的減肥方式、減不必要的肥、過度減肥都是損害健康的。怎么判斷我們?cè)摬辉摐p肥、怎么健康的減肥呢？

圖片來源：123RF

除了體重、BMI（體重指數(shù)），還有三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)需要關(guān)注

體重和BMI是我們常用知的判斷“胖瘦”的方式。BMI≥24 kg/m2時(shí)被定義為超重，超過28 kg/m2時(shí)被定義為肥胖。但很多人都不知道的是，依據(jù)BMI來判斷自己的胖瘦，其實(shí)不算是完全健康的方式。

從計(jì)算公式來看，BMI是體重除以身高的平方，這種計(jì)算方式其實(shí)只測(cè)量了“多余的”重量，而不區(qū)分多余的身體脂肪、骨量或肌肉組織，也不解釋脂肪的分布。身體重要器官周圍的脂肪越多，對(duì)健康的威脅也就越大，如可能導(dǎo)致2型糖尿病、代謝紊亂或心臟病。而腰圍、腰臀比或腰高比這三個(gè)指標(biāo)可以幫助我們更健康地進(jìn)行判斷。腰圍：是衡量脂肪分布的有效指標(biāo)，可以與BMI結(jié)合使用。男性腰圍應(yīng)小于94厘米，女性腰圍應(yīng)小于80厘米。測(cè)量位置為肋骨底部和髖骨之間的中間位置。腰臀比：能夠計(jì)算身體脂肪的比例以及腰部、臀部和臀部的脂肪儲(chǔ)存量。腰臀比，即腰圍除以臀圍，女性建議小于0.85，男性建議小于0.9。腰臀比尤其適合預(yù)測(cè)老年人的健康結(jié)果，因?yàn)橹玖繒?huì)隨著年齡的增長而增加，而肌肉量會(huì)減少。腰高比：即身高除以腰圍，建議比例大于2。

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減重的原理是什么？

減重的本質(zhì)是攝入的能量低于消耗的能量，因此也就有了“管住嘴、邁開腿”這樣的說法。人體的能量消耗主要通過基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)與食物熱效應(yīng)三個(gè)途徑。基礎(chǔ)代謝是人體維持生命的所有器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的最低能量（即靜息消耗），占人體總能量消耗的60%～70%，其次是身體活動(dòng)占15%～30%，最后是食物熱效應(yīng)（由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象）占10%。節(jié)食是很多人選擇的減肥方式，即嚴(yán)格控制每餐的熱量攝入，持續(xù)控制飲食，幾乎頓頓吃不飽，天天吃不飽，一直都處在饑餓狀態(tài)。但研究表明，如果人體攝入的熱量持續(xù)低于800千卡，就會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝水平，并且消化道消化吸收能力加強(qiáng)，脂肪等高熱量成分的存儲(chǔ)效率提高，食欲提高，非常容易反彈。不僅如此，近幾年新聞也不斷爆出：“27歲極端減肥，2個(gè)月瘦20斤閉經(jīng)一年半”；“女子減肥40斤，餓出重度脂肪肝”……減重的速度因人而異，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，健康的速度是是每周減重0.5 kg-1 kg。

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如何健康減肥？

飲食方面，早餐可以多吃，因?yàn)樵缟蠒r(shí)人體激素分泌旺盛，基礎(chǔ)代謝率高，食物熱效應(yīng)強(qiáng)。多進(jìn)食蛋白質(zhì)及蔬菜，少吃脂肪及主食（淀粉類物質(zhì)）。這樣可以保持腹脹感，減少饑餓感，又不會(huì)進(jìn)食太多能量。盡量維持食物營養(yǎng)成分多樣性，補(bǔ)充必要的維生素，蛋白質(zhì)。借鑒輕斷食原理，晚餐少吃、早吃，夜間能保持12-14小時(shí)以上的空腹為宜。運(yùn)動(dòng)方面，建議循序漸進(jìn)、長期、規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。
每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（每周大于150分鐘）、每周進(jìn)行2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)（鍛煉肌肉力量和耐力）?？棺柽\(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合進(jìn)行，能更大程度的提高代謝水平。

最佳減肥飲食都有什么？

怎么吃大餐才能少長肥肉？

減肥怎么才能不挨餓？

……

參考資料

[1] The body mass indexcan't tell us if we're healthy. Here's what we should use instead, saysresearcher, Retrieved Feb 23, from https://medicalxpress.com/news/2023-09-body-mass-index-healthy.html#google_vignette

[2] 中華醫(yī)學(xué)會(huì),中華醫(yī)學(xué)會(huì)雜志社,中華醫(yī)學(xué)會(huì)全科醫(yī)學(xué)分會(huì),等（2020）.肥胖癥基層診療指南（2019年）. 中華全科醫(yī)師雜志, DOI:10.3760/cma.j.issn.1671-7368.2020.02.002.

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