首頁資訊蔡徐坤手臂線條！這健康的肌肉線條怎么練出來？

蔡徐坤手臂線條！這健康的肌肉線條怎么練出來？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 09:02

蔡徐坤手臂線條，火火的上了熱搜，網(wǎng)友：穿衣顯瘦，脫衣有肉，坤子身材真的沒話說！

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)截圖

的確啊，男人擁有健康的肌肉線條，真的是怎么看都好看。這健康的手臂肌肉線條怎么才能練出來呢？

肱二頭肌和肱三頭肌都是手臂肌肉線條的重要組成部分，除了要鍛煉肱二頭肌也要鍛煉肱三頭肌，兩者均衡發(fā)展，手臂也好看。那么，肱三頭肌的鍛煉方法是什么？

肱三頭肌在哪？

肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。受橈神經(jīng)支配.

骨骼肌由肌腹和肌腱兩部分組成。肌腹主要由骨骼肌纖維（即肌細胞）構(gòu)成，有收縮性。肌腱由結(jié)締組織構(gòu)成，無收縮性，附著于骨上。

有的老師認為：肱三頭肌是因具有三個肌腱分別固定在三塊骨上而定名。其實，這是一種錯誤的認識。肱三頭肌具有四個而不是三個肌腱，這說明骨骼肌不是以肌腱數(shù)目來命名的。關(guān)于肌肉命名的原則很多，而肱二頭肌和肱三頭肌是以肌的起點數(shù)目來定名的。

由于肌肉一般附著于鄰近的兩塊或兩塊以上的骨面上，跨過一個或多個關(guān)節(jié)，收縮時引起關(guān)節(jié)運動。在運動過程中比較固定的一端稱為起點，活動較大的一端稱為止點。

例如：肱三頭肌起點有三個頭，長頭起自肩胛骨關(guān)節(jié)盂的下方；外側(cè)頭起自肱骨后面橈神經(jīng)溝的外上方；內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方，三頭合成一個肌腹，以扁腱止于尺骨鷹嘴。

肱二頭肌和肱三頭肌的區(qū)別：

肱二頭肌和肱三頭肌都是長在上臂大臂處的肌肉，肱二頭肌是雙臂自然下垂時，靠近胸口的那塊肌肉，肱三頭肌是遠離胸口的那塊肌肉，肱二頭肌負責曲臂，肱三頭肌負責伸臂，肱二頭肌和肱三頭肌是相輔相成的，無論練什么都要均衡發(fā)展。

肱三頭肌的鍛煉方法：

一、啞鈴頸后臂屈伸

目標鍛煉部位：

肱三頭肌，每次30-40下。

雙臂頸后臂屈伸動作過程：

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

單臂頸后臂屈伸動作過程：

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側(cè)腰間。

2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重復做，左、右手交替做時，要完成同樣次數(shù)。

注意事項：

1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.單臂頸后臂屈伸動作中：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。

二、啞鈴俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。

目標鍛煉部位：

刻畫三頭肌線條，每次30-40下。

動作過程：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

以上就是肱三頭肌的鍛煉方法以及肱二頭肌和肱三頭肌的區(qū)別，收好了這份秘籍就快去鍛煉你的肌肉吧！

女性手臂也能練出來：

女性標準手臂粗細是多少

理想的成人女性手臂的粗細應(yīng)該介於身長(cm)×0.145～0.16之間。

而測量的方式則是先將手臂平舉，將量尺在上臂部最粗的部位繞一圈測量，就是正確的數(shù)字喔。

以160公分的女孩為例，23.2～25.6的范圍內(nèi)都算是標準的手臂。

推薦女生瘦手臂動作

蝴蝶袖掰掰操

將兩手向後伸，高度控制在肩膀不會覺得不舒服的位置即可。接著像是在說再見一樣上下扭轉(zhuǎn)手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

接下來的動作與掰掰操也有異曲同工之妙，不過它還能幫助訓練到肩胛骨的部分，調(diào)整我們的體態(tài)喔。

跟示范一樣將手臂向外展開，接著配合呼吸，吸氣時將手臂往上轉(zhuǎn)，吐氣時向下。記得是從肩胛骨的部分旋轉(zhuǎn)，才是正確的姿勢喔。

抬平內(nèi)收臂

坐在椅子上，別倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同時將雙腳平放在地面上，然后雙手握拳，向上伸直并且舉起雙手手臂，保持與肩膀一樣的寬度;接著吸氣，彎曲雙手手肘成直角，吐氣，同時將雙手手肘靠向肩膀，并且向內(nèi)收，每12下為1組，共進行2組，注意速度不要快，需要慢慢來。

跨長凳劃船

啞鈴劃船的另一個常見問題是，平行站立時無法保持較寬的雙膝間距。讓運動員跨過長凳，可以強化膝蓋向外的姿勢。如果用右手劃船，運動員平行于長凳站立，左手放在長凳上，左腿放在長凳外側(cè)，膝蓋內(nèi)側(cè)輕輕接觸長凳。在這個姿勢中，左膝無法內(nèi)扣，身體可以保持更好的姿勢。重復幾次貓伸展式，并結(jié)合跨長凳姿勢，往往就能糾正啞鈴劃船動作。

淋巴按摩

由手心到手臂涂抹一些纖體霜，然后握住手臂，再使用大拇指進行按壓，注意是由手臂向腋下進行按壓。

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