瑜伽干貨分享：7套加強核心力量，瘦腹美腿序列，總有一套適合你

又來送福利了。想鍛煉加強核心力量，想練出美腿翹臀，幾乎是每一個人的愿望和期待。但同時不知道練哪些動作，練哪些序列，又幾乎是大部分人的煩惱。

收集了6套這方面的序列，集中分享給大家，總有一套是你喜歡的吧！只是記得要堅持練哦。

廢話不多說，下面我們看具體的序列。

第1套：下圖

這一套是以核心力量腹部為主題的，同時支撐類體式對手臂肩背力量的加強也非常有益。

具體動體：平板~斜板~仰臥上舉腿~海豚和平板的串聯(lián)~門閂式。

大家也可以在門閂式后面再加上一些拉伸放松腹部和背部動作，比如：眼鏡蛇，簡易扭脊，滾背等等。

注意點：最前面的4個動作4，變體的時候如果力量有限，抬腿就會使動作變形，那就不要抬腳先做最基礎(chǔ)的。中間一個注意肩頸不要代償，有能力的可以多控一下。腿離地面的距離不同，鍛煉的部位也不同。

第2套：下圖

原圖片說是瘦腿的瑜伽序列。也可以看作是腿部力量和拉伸兼顧，靈活髖關(guān)節(jié)前屈后展這兩個方向的序列，想下豎叉的可以多練習。

具體動作：低弓步~龍式~加強側(cè)伸展~戰(zhàn)一~站前前屈。右邊就是反側(cè)練習了。

注意點：這幾個動作其實就是一個簡單的小串聯(lián)，平時練習中也很常見，骨盆端正，雙腿均勻發(fā)力，重心不跑偏就可以了。

第3套：下圖

原圖片標的也是瘦腿的瑜伽序列。這個圖片里面的序列就不是簡單的小串聯(lián)了，完全可以可以當做一堂完整的瑜伽課程的內(nèi)容了。

具體動作：下犬~戰(zhàn)一~戰(zhàn)二~側(cè)角伸展一>側(cè)板各種變體一>四柱~上犬~蝗蟲~弓式~蛙式。三大部分：站姿~核心腰背力量~腿部拉伸。如果把它作為一堂完整的瑜伽課，需要在后面再加一些簡單的修復(fù)體式。

注意點：還是那句話在自己能力范圍內(nèi)完成，最后的幾個后彎，注意脊柱的延展，不要追求速度。

第4套：下圖

以核心力量為主的一套序列。

具體動作：下犬~下犬變體~戰(zhàn)一~戰(zhàn)三一>四柱~側(cè)板~海豚~大拜~船式~反板~蹲式~鶴禪式。

注意點：從戰(zhàn)三到四柱的轉(zhuǎn)換有點突兀，可以在中間加過渡體式。，對于初學者來說想全套完成還是有一點點挑戰(zhàn)的中途覺得累了可以隨時進入下犬或者大敗休息。動作能完成幾個不是最重要的，最重要的是高質(zhì)量的完成，而不僅僅是擺個過場。

第5套：下圖

這一套也是以雙腿髖關(guān)節(jié)為主題的序列。所有的站姿全部是單腿站立平衡類體式。對臀腿部力量和核心都是挑戰(zhàn)。

從瑜伽蹲式開始，再到各種單腿站立平衡體式，最后是拉伸。

注意點：單腿站立平衡類體式，要注意支撐腿穩(wěn)定不超伸，同時保證骨盆的正位。

第6套：下圖

這一套也是美腿美臀的常規(guī)系列，可以把第二個瑜伽蹲式去掉，整個序列就會流暢很多，不影響功效。放在第一個也行，從最后的雙角可以直接串到瑜伽蹲，再反側(cè)練習。

具體動作：弓步~戰(zhàn)一~加強側(cè)伸展~戰(zhàn)三~舞蹈式及變體~半月~戰(zhàn)二~三角~側(cè)弓步~雙角

注意點：相對來說強度也比較大。還是上面那句話，每一個動作，也許做不到很完美，但是要做到有覺知，而不僅僅是走過場擺樣子。累的時候情愿停下來，進入下犬雙角休息一下，也不要再動作變形的情況下走過場。

順便說一下，第6套模特的身材比例真好。

堅持練是唯一的捷徑！

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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