高中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大,特別是高三的學(xué)生,三餐營養(yǎng)要講究均衡:要做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠。
合理的搭配飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養(yǎng)素齊全,比例適當(dāng),以滿足人體需要。
膳食搭配:
1.粗糧、細(xì)糧要搭配:粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味,有助于各種營養(yǎng)成分的互補(bǔ),還能提高食品的營養(yǎng)價(jià)值和利用程度。
2.副食品種類要多樣,葷素搭配:肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機(jī)鹽。
兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多,味美口香的菜肴,不僅富于營養(yǎng),又能增強(qiáng)食欲,有利于消化吸收。
3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。
主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì),副食可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素等。
4.干稀飲食搭配:主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配,這樣,一能增加飽感,二能有助于消化吸收。
5.要適應(yīng)季節(jié)變化:夏季食物應(yīng)清淡爽口,適當(dāng)增加鹽分和酸味食品,以提高食欲,補(bǔ)充因出汗而導(dǎo)致的鹽分丟失。
飲食應(yīng)合理搭配:
在社會(huì)物質(zhì)比較豐富、科技水平日益提高的今天,怎樣吃得更科學(xué)或者說更有益于健康,是當(dāng)前人們關(guān)注的話題。
有人將當(dāng)前人們在飲食方面的追求,概括為“吃雜”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特點(diǎn)。
從營養(yǎng)學(xué)角度來看,還是應(yīng)該將這四大特點(diǎn)結(jié)合,合理搭配,可能會(huì)更符合人們對各種營養(yǎng)的需求,對高中生來說,合理搭配顯得更重要。
葷素搭配:
動(dòng)物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多,應(yīng)與植物油搭配,油應(yīng)以植物油為主(植物油與動(dòng)物油比例為1∶2)。
動(dòng)物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇,后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料。據(jù)最新的研究報(bào)道,膽固醇還有防癌作用。
每天進(jìn)食少量動(dòng)物油應(yīng)是有益無害的。又如,有些高中生容易缺鈣,不妨經(jīng)常用鮮魚與豆腐一起烹調(diào)。
前者含有較多的維生素D,后者含有豐富的鈣,將兩者合用,可使鈣的吸收率提高20多倍。
鮮魚燉豆腐,味道鮮美又不油膩,尤其適合高三學(xué)生。而黃豆燒排骨,其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍。
再如,人們?nèi)粘I钪凶畛R姷氖卟伺c肉類的搭配,如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等。
由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪,由蔬菜提供維生素和無機(jī)鹽,不但營養(yǎng)素搭配合理,而且色澤誘人,香氣四溢,更使人食欲頓增。
酸堿搭配:
南方有些地區(qū)講究把鱔魚與藕合吃。鱔魚含有粘蛋白和粘多糖,能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收和利用,它又含有比較豐富的完全蛋白質(zhì),屬酸性食物。
藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及維生素B12和維生素C,屬堿性食物。
這一酸一堿,加之兩者所含營養(yǎng)素的互補(bǔ),對維持機(jī)體的酸堿平衡起著很好的作用。
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