午餐是每日飲食中非常重要的一餐，吃好午餐，下午精力會更加充沛。本篇就來說說在不同條件和狀態(tài)下，我們日常的午餐應該怎么吃得更健康，避免因為飲食不當帶來的營養(yǎng)問題。

午餐不得不點外賣或外食？

注意以下5點

很多朋友工作日不能在家吃飯，如果需要在外就餐或者點外賣，點菜時注意以下5點：

1.選擇相對可靠、干凈衛(wèi)生的食堂/餐廳。注意查看餐廳墻上的餐飲服務食品安全等級公示。

2.不能全葷，必有一道素菜，而且不能是燒茄子、地三鮮等需要過油的蔬菜，如果菜比較油，可以單獨要個碗，用開水涮一下再吃。

3.葷菜首選清蒸魚或氽小肉丸或白灼蝦等烹調方法簡單的食物，少點冷葷。

4.可用豆腐替代肉，不點油炸豆制品。

5.不點油炸、燒烤、拔絲類食物。

警惕以下3種午餐避免油膩、高鹽、蔬菜少的食物

1.太過油膩的麻辣燙、蓋澆飯

麻辣燙、蓋澆飯是菜飯不分離的狀態(tài)，吃這類食物時會把那些用來調味的油、鹽等調味料一同吃進胃里，這就導致吃進身體的食物必然是高鹽、高油、高糖、高能量。

當然，如果麻辣燙做得比較清淡，蓋澆飯里油鹽糖不多，那也可以適當吃。

2.西式快餐

漢堡、炸雞腿、比薩、炸薯條、熱狗等西式快餐主要以油炸食物為主，明顯“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪；低礦物質、低維生素、低膳食纖維。長期吃這類食物，會導致肥胖以及大腦早衰。

實在想吃這類快餐，建議少選油炸類的，盡量搭配上蔬菜沙拉（少放沙拉）、粗糧（比如玉米）、牛奶或無糖豆?jié){等，不要搭配甜飲料。

3.油潑面

油潑面中油添加量多，而且?guī)缀鯖]有或者只有很少的蔬菜，相當于只吃了一碗主食，營養(yǎng)搭配有所欠缺，能量卻超標，不利于身體健康。

實在想吃這類面條，可以兩個人分一碗面，同時搭配上粗雜糧、清淡的時蔬和富含蛋白質的豆制品或瘦肉。

健康的午餐長啥樣？

三類食物一定要吃

1.一定要吃主食，并注意粗細搭配

成年男性保證2-3兩（100-150克，生重）主食，女性保證1-2兩（50-100克，生重）主食。

主食可以換著樣吃，注意粗細搭配，雜糧飯、雜糧面條、雜糧花卷、雜糧粥、餛飩、包子、水餃、蒸紅薯、蒸玉米等等都可以搭配著吃。

現(xiàn)在很多餐廳提供的外賣套餐都是精細主食，這種情況下，我們可以在便利店買根玉米，或者自己燜出一周的雜糧雜豆飯，分份兒密封冷凍，每天帶一份兒到單位，點外賣的時候只點菜，不點主食。

2.一定要吃高蛋白的食物，肉類和豆制品都可以

為了營養(yǎng)均衡，午餐高蛋白食物必不可少?？梢允?0-100克的瘦肉、豆腐或者100-150克的魚蝦。這些食物富含優(yōu)質蛋白和膽堿，可使人頭腦敏銳，對增強記憶和理解能力都有重要作用。

3.一定要吃蔬菜

如果早上沒有時間吃蔬菜，午餐蔬菜一定要吃足，至少要有半斤（生重250克）蔬菜。

如果外賣提供的蔬菜不夠，比如像油潑面、新疆拉面這種全是主食的情況，可以自己帶點西紅柿、黃瓜、胡蘿卜等蔬菜，搭配著吃。

如果午餐有條件在家做飯推薦工作日健康午餐食譜

周一：番茄蝦仁、菠菜豆腐、皮蛋瘦肉粥、雜糧花卷和紅薯；

周二：蘿卜土豆燉鴨、香菇油菜、雜豆豆?jié){、麻醬拌蕎麥面；

周三：白斬雞、清炒胡蘿卜西蘭花、番茄菌菇湯、山藥糙米飯；

周四：清蒸魚、荷蘭豆炒三菇、紅棗銀耳蓮子羹、二米飯和蒸玉米；

周五：蠔油生菜、蒸茄泥、羊肉丸子冬瓜湯、芋頭雜豆飯。

文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）

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