體重管理概念

　　指通過合理營養(yǎng)與適量運動調(diào)控身體能量及物質(zhì)代謝平衡，進而形成良好行為生活方式，配合心理暗示及周圍人群相互支持，最終達到并保持理想體重，以促進個體及群體的生理、心理、社會健康和諧發(fā)展。

　　體重管理與其他減肥方法的區(qū)別?

　　體重管理找到引起肥胖的原因，從根本上解決問題，幫助您形成一種健康的生活方式，一輩子都不受體重困擾。

　　體重管理減掉的是什么?

　　體重管理減掉的是引起肥胖的飲食、運動以及生活習(xí)慣。

　　體重管理的終極目標(biāo)?

　　獲得一種健康的生活方式。

　　“我不能吃這么多，要減肥。”在外資企業(yè)工作的Eva說。我忍不住再仔細從頭到腳把她看了一遍，心想：“怎么也沒覺得肥，再減就成‘白骨精’了?！毕馝va這樣的女性很多，她覺得自己肥，在其他人眼里卻不覺得。而有些男人，一直沒覺得自己胖，其實體重已經(jīng)超標(biāo)了。到底怎樣才算肥？哪種身材才需要減呢？

　　王姝玉說，是否肥胖，其實并不能單靠外表來判斷，因為憑肉眼所看到的身形或體重并不就是體形的全貌。即使一個人看似身形標(biāo)準(zhǔn)，體重也偏輕，但他體內(nèi)的脂肪其實也有可能已經(jīng)超標(biāo)，這就是所謂的“隱藏性肥胖”。作為國內(nèi)女性健康體重管理的倡導(dǎo)者之一的王姝玉特別強調(diào)，每個人的體重都是要DIY的。

　　STEP1

　　體重管理之自測——你的體重是否超出標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上？

　　新標(biāo)準(zhǔn)體重的計算公式

　　男：58公斤＋0.6(身高-166厘米)＝標(biāo)準(zhǔn)體重

　　女：51公斤＋0.5(身高-155厘米)＝標(biāo)準(zhǔn)體重

　　注：骨架大小不同，標(biāo)準(zhǔn)體重會有所調(diào)整。小骨架者下調(diào)5%左右，大骨架者上調(diào)5%左右。

　　骨架系數(shù)＝身高(厘米)÷手腕圍(厘米)

　　骨架系數(shù)    男           女

　　小骨架(S) r＞10.4         R＞10.9

　　中骨架(M) 10.4＞r＞9.6     10.9＞r＞9.9

　　大骨架(L) r＜9.6         R＜9.9

　　專家提醒：

　　如果你的體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，建議進一步測試體脂百分比，確認超重或肥胖。

　　但如果你的體重在未超標(biāo)，說明暫時安全。但總體重的未超標(biāo)，并不說明體重及身體成分的完美分布。從健康美學(xué)的角度，特別是女性，都存在局部肥胖與局部瘦弱的問題。

　　STEP2

　　專業(yè)測試——要專業(yè)評定一個人的體形，應(yīng)該“量”與“質(zhì)”兩者皆考慮。

　　“量”指標(biāo)中BMI值是目前公認的一個參考。“質(zhì)”指標(biāo)中包括身體圍度指標(biāo)，身體成分指標(biāo)等，比如女性腰臀比、體脂百分比。

　　一個人的體重只是間接反映其體形的基本值，并不確切。例如一個奧運選手的體重比同等身高的同齡人可能會重，那是因為其肌肉成分多，脂肪組織卻并不多，體脂百分比正常。而一個模特妹妹，如果只用饑餓療法減肥，最終的結(jié)果，表面現(xiàn)象好像瘦了，但其身體成分極不合理，全身無力，免疫力下降，這時測得的體脂百分比反而可能是超標(biāo)的。

    BIM測試

　　身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index)，評斷肥胖的國際大范圍普查通用指標(biāo)。

　　BMI=體重(公斤)/身高(米2)    例：若身高160CM，體重58KG，即BMI為58÷1.6÷1.6=22.6

　　BMI      評級

　　(中國成年人調(diào)整后)

　　<18.5      過輕

　　18.5-24    正常   

　　24-27      超重

　　27-30      輕度肥胖

　　30-35      中度肥胖

　　>35        重度肥胖

    脂肪的含量

　　女性                    男性

　　體脂百分比   評級      體脂百分比

　　17%-30%     標(biāo)準(zhǔn)       10%-20%

　　30%-35%     輕度肥胖    20%-25%

　　注：體脂百分比即指身體中脂肪的含量。此為成年男女標(biāo)準(zhǔn)值，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。

　　腰臀比

　　是腰圍和臀圍的比值，成年女性一般在0.67-0.80之間，成年男性一般在0.85-0.95之間。腰臀比不但反映了冠心病、高血壓和糖尿病等疾病的發(fā)生危險，而且還是反映女性魅力的關(guān)鍵指標(biāo)。

　　STEP3

　　營養(yǎng)、運動、生活方式三合一體重管理

　　無論是想身體變得更勻稱，還是基于健康因素而減肥，只有充分認識自己，以控制飲食、適度運動配合生活方式的三合一體重管理，才是科學(xué)方法。

　　營養(yǎng)

　　控制飲食不等于挨餓，低熱量平衡膳食是核心?？刂骑嬍车膶嵸|(zhì)是控制食物的熱量，保證食物的質(zhì)量，同等熱量、質(zhì)量條件下增加食物的重量。

　　所以，控制飲食熱量且不必挨餓絕對有可能。比如，高膳食纖維食物可減緩胃排空時間，延長食物在胃部的時間，但熱量并不高。比如，二兩土豆與二兩西紅柿哪個能量高？比如二兩牛肉與二兩魚肉哪個能量高？同重量食物其熱量可能大相徑庭。

　　“綠燈食品”——應(yīng)保證的食品：瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類(去黃)、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低各種水果。

　　“紅燈食品”——應(yīng)嚴格限制的食品：肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、洋快餐和膨化食品。

　　“黃燈食品”——應(yīng)限量的食品：谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。

　　運動

　　供氧充足，身體脂肪才能被消耗，中強度長時間運動模式與調(diào)整呼吸最重要。

　　比如有個MM，在健身會所大口大口喘著粗氣跳健身操，大汗淋漓，表面現(xiàn)象她鍛煉得不錯，能量消耗好像挺多。但如果她的運動目的是減肥，運動方法就錯也，這種運動形式雖然累但幾乎不能消耗脂肪，因為只有在供氧充足，身體脂肪才能被消耗，而運動中氣喘吁吁，氧氣供應(yīng)本就不足了呀。

　　推薦減肥運動中心率計算方法：最大心率=220-年齡

　　最大心率的60%-70%之間，不包括準(zhǔn)備活動與整理活動時間，持續(xù)30分鐘，每周3-5次。最關(guān)鍵要注意運動與呼吸的調(diào)整——只有氧氣供應(yīng)充足，脂肪才能被消耗。

　　生活方式運動理念

　　生活方式運動的理念就是提倡結(jié)合生活方式進行運動，比如良好的生活姿勢更能消耗能量和帶給人自信，而且隨時隨地都可以開始。

　　刷牙健身操  兩腳分開站立，與肩同寬，兩腿微屈，一邊刷牙一邊轉(zhuǎn)動腰部，注意運作要慢，同時注意收緊腹部。

　　拖地操  正確姿勢是每拖五下直抬起一條腿，屈膝，保持5秒。這樣可以讓你的腰腹部肌肉用力保持平衡，既可以提高平衡能力，又能瘦腰。

　　吸塵操  正確姿勢是每吸完一個房間，下蹲，抱起你的吸塵器，走到另一個房間，可以鍛煉腿部和腰部的肌肉。

　　充分理解這種理念，你可以設(shè)計自己的生活方式運動。 

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