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米和面的營(yíng)養(yǎng)真相

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 04:33

米和面的營(yíng)養(yǎng)真相

2020-03-31

中國(guó)，自然地理的多樣變化，讓生活在不同地域的中國(guó)人，享受到截然不同的豐富主食。從南到北，變化萬(wàn)千的精致主食，不僅提供了人體所需要的大部分熱量，更影響了中國(guó)人對(duì)四季循環(huán)的感受，帶給我們豐饒、健康，充滿情趣的生活。
小麥哺育了粗大健壯的東北漢子，大米哺育了秀麗的江南少女。
那么，米和面到底哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？
米，指的是稻米。面，則來(lái)源于小麥，加工成粉末狀的谷物，都稱之為面，最常見(jiàn)的就是小麥粉。從營(yíng)養(yǎng)成分上，它們有什么區(qū)別呢？
相同重量的大米和面粉制成的米飯或面食，所含的能量都是相同的。但是如果在一餐當(dāng)中，主食既選了米粥又選了饅頭或餅，這相當(dāng)于吃了2份主食，長(zhǎng)胖就只能怪自己吃多了。
不溶性膳食纖維，也就是我們平時(shí)掛在嘴邊的“粗纖維”，小麥中的含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于稻米和小麥粉?！禩heLancet 》上發(fā)布的一項(xiàng)研究證實(shí)，沒(méi)有所謂的完美飲食。然而，所有的“有益”飲食都有一個(gè)共同特點(diǎn)——富含膳食纖維。世界衛(wèi)生組織和各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25克～35克之間。
總體來(lái)說(shuō)，小麥中的維生素E、鈣、磷、鉀、鈉、鐵、硒等營(yíng)養(yǎng)素含量都高于稻米，但當(dāng)小麥磨成小麥粉之后，這些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)有或多或少的損失，特別是鉀、磷、鐵、鋅。沒(méi)有哪一種食物是完美的，今天吃大米，明天吃饅頭，后天吃雜糧粥……食物多樣化，才能把營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)全。粥養(yǎng)胃，泡飯傷胃，是真的嗎？
一樣面食百樣吃，面食以各種形式被加工成餐桌上的美食。大米同樣有很多種吃法，南方吃泡飯，北方喝米粥，哪種更養(yǎng)胃？雖然都是米和水，但粥和泡飯確實(shí)是有些不一樣——粥比泡飯煮得更徹底。
粥通常是生米加水，熬煮得粘稠，米水合二為一；泡飯通常用的是剩飯，開(kāi)水泡，或者加冷水煮開(kāi)關(guān)火即可，飯粒還是飯粒，水也是清清白白。
煮飯時(shí)，米粒吸水膨脹，但淀粉粒并沒(méi)有解體，和吃米飯一樣，還是需要多咀嚼；煮粥時(shí)，淀粉粒徹底分解，即使沒(méi)了牙，胃也可以輕松工作。所以，泡飯是用來(lái)吃的，粥是用來(lái)喝的。
腸胃不好的人一般都會(huì)被建議吃流質(zhì)、半流質(zhì)，也就是米粥、米糊等，這些性狀的食物更容易被人體消化吸收。胃酸分泌過(guò)多的人，則可以嘗試經(jīng)過(guò)發(fā)酵后的面食，或是加入一些堿的面條。糖尿病患者更適合吃泡飯跟粥比起來(lái)，泡飯有一個(gè)優(yōu)勢(shì)，升血糖速度慢一些。這要?dú)w功于泡飯的原料——剩米飯中的“抗性淀粉”。
剩飯降溫后，淀粉分子重新聚攏，發(fā)生淀粉“老化”，或者叫“回生”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)米飯變硬了，產(chǎn)生很多“抗性淀粉”，它們可以抵抗淀粉酶的作用，不會(huì)在小腸內(nèi)被吸收，也就不會(huì)產(chǎn)生熱量，但可以進(jìn)入大腸，被大腸微生物發(fā)酵，被大腸有益菌所利用。
小麥粉≠小麥淀粉，麥片≠燕麥片
眾所周知，小麥粉是小麥磨成的粉，可制作饅頭、面包或餅干等。
小麥淀粉，通俗講，就是把小麥粉在水中不斷地洗，最后脫水制成的純淀粉。這個(gè)過(guò)程中會(huì)洗掉大部分蛋白質(zhì) 、絕大部分的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)，剩下的純淀粉（可以用來(lái)勾芡或者制作粉絲粉條、奶茶里的珍珠），是我們熟悉的“面筋”。小麥淀粉在烹飪中是作為稠化劑使用的，用來(lái)幫助材料質(zhì)地變得軟滑以及湯汁勾芡之用，另外也可以制作水晶餃、涼皮、腸粉等小吃。
麥片是谷物制成的片狀食物的統(tǒng)稱，包括小麥片、玉米片等，當(dāng)然也包括燕麥片。簡(jiǎn)單地說(shuō)，燕麥片屬于麥片，但麥片不一定是燕麥片，購(gòu)買的時(shí)候注意看包裝中的配料表。不過(guò)，燕麥才是“十大健康食物”之一，它含有燕麥β-葡聚糖，能增強(qiáng)免疫力、降血糖、降血脂等。
小麥粉可以變出各種面食，小麥怎么吃？
《中國(guó)居民膳食指南》強(qiáng)調(diào)：每天攝入谷薯類食物應(yīng)在 250克～400克，其中全谷物和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克。小麥就可作為全谷物吃，煮米飯的時(shí)候，如果把100克稻米調(diào)整為50克稻米和50克小麥，它所含的膳食纖維增加了5.1克，粗化精致主食有益腸道健康，能緩解便秘癥狀并有助于調(diào)節(jié)血糖等。
“淘米”不用太干凈
洗東西當(dāng)然要洗干凈，“淘米”也就是洗了又洗的意思，但你可能不知道，米淘兩遍，B族維生素就開(kāi)始流失了。所以，淘米次數(shù)不要過(guò)多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓，更不要用熱水淘米。
大體上看，米和面也沒(méi)有太大差別，最關(guān)鍵的是“粗化”小麥粉和大米飯，豐富營(yíng)養(yǎng)素，才是正確的選擇。但是，老年人由于胃腸功能的減弱，粗糧的比例只需占到1/5～1/3即可，過(guò)量反而影響其它維生素和礦物質(zhì)的吸收。
米和面霸占餐桌上兩大主食的地位，那就各取所需，各吃所愛(ài)。 □屠越華