隨著我們現(xiàn)在對健康生活的要求逐步提高，對于一些添加劑是否健康也逐步重視。很多人對于一種物質(zhì)有疑問，那就是糖。市面上幾乎所有的東西都是 糖的參與，無論是普通糖還是阿斯巴甜等甜味劑。

這些“糖”到底是不是添加劑呢？

太長不看版：

①其實準(zhǔn)確來說，一些精制糖不屬于添加劑的范疇，但是代糖（甜味劑）、糖醇類產(chǎn)品是屬于添加劑的。

②我們這里所說的糖，指的是“添加的糖”；在我們?nèi)粘Ｉ钪?，鹽、糖、淀粉，都是重要的食品輔料。

長期正常使用沒有發(fā)現(xiàn)任何對人體健康的危害，所以不需要對它們的使用作出限制，他們不屬于食品添加劑。

但是很多食品為了口感和色澤等原因會放入大量的糖的調(diào)味料來增加口感，這種調(diào)味料的糖，也會對健康造成影響哦~

吃糖到底有何危害？

世界衛(wèi)生組織建議，糖的攝取量每天應(yīng)該控制在總熱量的10%以下，如果能降低到5%以下，那么會對健康有更多的益處。

排除年齡、性別、飲食因素、BMI、身體活動、教育水平等因素影響：

含糖飲料每天增加100ml，患癌風(fēng)險增加18%，乳腺癌風(fēng)險升高22%；

100ml果汁每天增加100ml，患癌風(fēng)險增加12%，乳腺癌風(fēng)險升高15%；

其他含糖飲料每天增加100ml，患癌風(fēng)險增加19%，乳腺癌風(fēng)險升高23%；

人工甜味劑飲料與癌癥風(fēng)險間無明顯關(guān)系。

通過數(shù)據(jù)可以看出，每天增加10g添加糖的攝入（100ml含糖飲料含量），就已經(jīng)產(chǎn)生健康風(fēng)險，含糖飲料還是要少喝，100%果汁也是一樣。

常見的“糖”有哪些？

精制糖

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖、紅糖、赤砂糖、黃糖、黑糖、綿白糖、果糖、糖粉、麥芽糖、飴糖、糖蜜等。

精制糖也就是提純的糖（比如精制蔗糖里，蔗糖含量高于99.8%）。

這一類就是我們平常說要防范的糖，它們會引起大幅的血糖波動，吃太多除了導(dǎo)致肥胖，還會讓多種疾病風(fēng)險上升。

功能性糖

低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、多聚果糖、低聚木糖、聚葡萄糖等。

這些（廣義上）也屬于糖類，可以直接作為配料，但是不被人體消化酶和胃酸降解，不被或很難被小腸吸收。

其中天然提取的一般用原料名稱命名，比如大豆低聚糖；合成的一般用[低聚＋結(jié)構(gòu)單元] 的形式命名，比如低聚果糖、低聚木糖等。

這些糖相對來說帶來的血糖波動和熱量都非常低，適量吃還對腸道菌群有較好的調(diào)節(jié)作用，但是如果食用過量，有可能會造成腹瀉情況的發(fā)生。

甜味劑

木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇、阿斯巴甜、安賽蜜等。

這些甜味劑就是有甜味的食品添加劑，它們不會影響血糖，有的甚至不會帶來熱量。整體來說熱量是比較低的。

甜味劑從安全角度講是沒有問題，用它們來代替精制糖，對減少肥胖和齲齒有幫助，可以作為戒掉高糖飲食的一個過渡品。

0糖和0蔗糖有何區(qū)別？

現(xiàn)在市面上很多食品會打著0糖和0蔗糖的標(biāo)簽。很多人覺得這倆是一種東西，其實不是！

“0糖”說明不含糖類，“0蔗糖”說明不含蔗糖，不一定代表無糖，甚至不一定是低糖。

在膳食總量不變的前提下，以甜味劑替代添加糖可減少能量攝入，有助于體重管理。對國家相關(guān)部門批準(zhǔn)使用的甜味劑，不必過于擔(dān)憂其安全性。

但是處于健康的考慮，還是建議大家在減糖的同時也要見甜。少喝飲料及含糖飲品，最好的飲料，永遠(yuǎn)都是白開水！

代糖到底安不安全？

對于這一點其實還存在爭議，一是確實沒有數(shù)據(jù)證明代糖飲料可以直接減肥，二是哪怕是代糖，攝入過多也會增加心腦血管、消化道等疾病的風(fēng)險，嚴(yán)重的可能會引發(fā)死亡。

如果你是高血糖的人、正在減肥的人或特別喜歡吃甜食的人，可考慮適當(dāng)增加代糖的攝入量，依次來代替普通糖制品。

但是：中國居民膳食指南建議，添加糖一天不可超過25g哦~

想要吃糖，怎么才能健康攝入？

①不要因為代糖熱量低就放心的吃甜食，畢竟奶茶、小蛋糕里面除了糖還有大量脂肪。

②雖然在白糖和代糖中選擇代糖會健康一點，但代糖吃多了也是對身體有害的。所以少量吃點解解饞可以，但不要過量哦。

③想吃甜的，從天然的食物比如水果中獲取甜味，才是更加合理的方式~

總體來說，如果目前還是比較喜歡吃甜的，可以從精制糖到甜味劑，再到逐步減少甜味劑。少糖、少鹽、均衡飲食、多運動。才是增強(qiáng)身體抵抗力，對抗疾病的健康身體基礎(chǔ)呀~

參考文獻(xiàn)：

[1] 《鐘凱：“0糖”與“0蔗糖”概念不同，減糖的未來是減甜》新京報

[2] 《代糖真的能讓你實現(xiàn)“甜味自由”嗎？》 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

[3] 《代糖是一種“智商稅”嗎？｜二維無碼》 騰訊研究院

[4] 《代糖飲料可能增加心血管疾病風(fēng)險》 NEJM醫(yī)學(xué)前沿

[5] 《怎么區(qū)分配料表里的「糖」和「甜味劑」？哪些要少吃？》營養(yǎng)師顧中一

[6] 《 #高糖飲食為何有損記憶力#》每天學(xué)點心理學(xué)

[7] 《每天多喝100毫升「含糖飲料」，患癌風(fēng)險增加18%！》營養(yǎng)師顧中一

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