首頁資訊早飯不能喝粥？只吃雞蛋牛奶？營養(yǎng)專家喊你備齊這“三件套”

早飯不能喝粥？只吃雞蛋牛奶？營養(yǎng)專家喊你備齊這“三件套”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 03:18

原創(chuàng) 上海新華醫(yī)院上海新華醫(yī)院

晚餐酒足飯飽，早餐卻草草了事甚至直接跳過？

最近，孩子早上不許只喝粥引起了大家的熱議，也引發(fā)了更多人對早飯的關注。

圖片來源于網(wǎng)絡

早飯不能再喝粥了嗎？

牛奶+雞蛋就是早餐的最優(yōu)組合了嗎？

上海新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師吳江從營養(yǎng)的角度給你剖析一下你家的早餐。

首先，自測一下你家的早餐營養(yǎng)滿血嗎？（滿分100分，60分為及格）

長期不吃早餐

-20分

常吃油炸煙熏食物

-15分

常吃腌制食物

-15分

早餐中有五谷雜糧

+40分

補充雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

+30分

蔬菜、水果上早餐桌

+30分

堅果類

+30分

給自己的早餐營養(yǎng)打個分吧！

為了多睡一會

早餐吃不吃無所謂？

早餐真的很重要，但是早餐往往是我們最為忽略的。

為了爭分奪秒多睡一會，很多人會犧牲了早飯匆匆趕去上班、上學。

“不吃早餐對人體的影響不是一天兩天能看出來的，而是一個日積月累的效應?！眳墙赋?，不規(guī)律地吃早飯，有一頓沒一頓吃早飯，甚至長期不吃早飯，不僅降低工作效率，還會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身。

美國曾經(jīng)針對經(jīng)常倒三班的護士吃早飯問題進行過長期追蹤研究，結果發(fā)現(xiàn)，長期生活不規(guī)律、不規(guī)律吃早餐，肥胖、糖尿病等發(fā)病風險增加20%。

必須吃早飯，必須吃早飯，必須吃早飯！重要的事情說三遍！早餐是一天中重要的一餐。吳江指出，早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。

因此，均衡的飲食，健康的生活習慣，每天晨起的營養(yǎng)早餐習慣是每個人每天“必須”的功課！人體經(jīng)過一夜的酣睡，機體儲存的營養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌已經(jīng)進入了一個低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機能處于遲鈍狀態(tài)。

每天晨起的營養(yǎng)早餐，當然重要！

牛奶雞蛋是早餐的最佳組合嗎？

如果你的早餐，僅僅是碗白粥？那就錯了！

如果你的早餐，僅僅牛奶和雞蛋的組合，那也并不是很對。

吳江認為，一個合格的早餐的正確姿勢，就是營養(yǎng)均衡。營養(yǎng)專家推薦給你這樣的早餐三件套：“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+碳水化合物+蔬菜水果、小堅果”

吳江指出，說到早餐，很多人會認為早餐最完美的搭配就是“牛奶+雞蛋”，但這是有一定誤解的。牛奶雞蛋的搭配，雖然能夠給我們提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，但是缺乏足夠的碳水化合物，會導致能量攝入不足。

白粥、面包、三明治，這些主食就能為身體提供碳水化合物，也很重要。吳江分析，大腦運轉(zhuǎn)要工作都需要有能源，糖就是能源，

當然，不可否認“牛奶+雞蛋”是早餐的黃金組合之一，是蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來源。在營養(yǎng)專家看來在評估蛋白質(zhì)是否優(yōu)秀時，最主要看其中的氨基酸和人體是否接近。因為，人體需要新陳代謝，老人需要存儲肌肉，小孩需要生長發(fā)育，人體中的細胞更新需要原材料，身體需要抗體、大腦需要信號、消化需要酶，氨基酸模式越接近人體，說明這些食物中的蛋白質(zhì)越優(yōu)秀。

牛奶、雞蛋就是最容易得到的早餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另外，奶酪、牛肉也很優(yōu)秀，煙熏類的培根可以偶爾吃一下。

早餐頓頓白粥配咸菜

很有問題！

這里要特別談談白粥了！對于健康人群，白粥不是不能喝，而是要適量喝、有技巧地喝。

在營養(yǎng)專家看來，早餐的三件套里，需要出現(xiàn)碳水化合物補充糖。但是，不能僅僅吃白粥，也不能只會搭配咸菜，不僅營養(yǎng)單一，而且還容易鈉含量超標。吳江認為，偶爾吃一頓白粥配咸菜沒有問題。但是不能頓頓都僅僅是白粥配咸菜，就很有問題。

所以應當搭配一些蔬菜、肉類食用，某些地方的粥就會添加一些雞肉、蝦肉、蔬菜，記得都要吃下去！

吳江提出，早餐要三多三少。

三多：

①多一點雜糧。五谷雜糧提供碳水，可以轉(zhuǎn)化為人體最主要的能量來源葡萄糖；還有纖維素促進腸道健康。

②多一點優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋奶肉魚豆制品，早餐桌上天天見。

③多一點水果蔬菜。補充膳食纖維和各類維生素，讓人體所必需的各類微量元素達到平衡，小番茄、藍莓啊都是早上很適合出現(xiàn)在餐桌上的水果。

三少：

①少加工食品。

②少腌制。

③少油炸，油炸食品熱量高，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。

早飯吃些小零食或是吃得太飽都不可取

吃早飯中，還有不少人有誤區(qū)。有些人早飯吃得很飽，有些人早上來不及吃就吃塊小餅干或是一塊沙琪瑪?shù)执掖覒?。這些都不可??！

吳江指出，如果吃得過飽，飯后容易犯困，這是由于飽餐后消化道血液增多、而大腦血供相對減少。所以，早飯建議吃到八成飽。

疫情期間，牛肉、牛奶、雞蛋是被提倡多吃的食物，有些人早上開始吃牛排，將一天蛋白質(zhì)都歸攏到早上。

這樣也是不可取的。吳江指出，人體對于蛋白質(zhì)的利用有上限的。飲食對人體影響日積月累，水滴石穿，蛋白質(zhì)的攝入量一頓豐富一頓缺乏，反而容易導致肌肉量減少。如果早上吃了牛排很豐富，到了中午晚飯沒有了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，身體新陳代謝的底物沒了。身體里的許多蛋白質(zhì)發(fā)揮作用需要小幫手-維生素和礦物質(zhì)，蔬菜和水果都能幫助蛋白質(zhì)的利用。

總結一下，早上可以來一杯牛奶或者酸奶，配上面包，如果吃饅頭的話，對青少年來說吃肉包更好，加一點水果，圣女果、藍莓、蘋果等，還可以以搭配一點小堅果。

對于年齡小一點的孩子來說，早飯最好多些花樣，增加吃早餐的興趣。

“

一起來看看吳江推薦的滿分早餐吧！明天你也可以嘗試一下。

如果，你有很好的早餐食譜推薦，也請拍下小視頻和照片發(fā)送到后臺。我們將請吳江來打分，并會選取一些和更多的人分享。

”

早餐組合

雜糧粥1碗+肉包1個+白煮蛋1個+芹菜香干+圣女果