如何讓營養(yǎng)吸收得更好

吃什么指的是食物的選擇，而怎么吃指的是食物的搭配?！吨袊用裆攀持改希?016）》提出平衡膳食，也就是說，“怎么吃”比“吃什么”更重要。為了讓營養(yǎng)吸收得更好，我們可以通過以下三個“搭配”來實現(xiàn)：

1.谷類為主、粗細(xì)搭配。目前我們的膳食中精白米面攝入得過多，導(dǎo)致膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)損失嚴(yán)重。因此，我們在烹調(diào)主食的過程中，大米可與全谷物稻米、雜糧以及雜豆搭配食用，比如二米飯、豆飯、八寶粥等。

2.適量肉類、葷素搭配。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營養(yǎng)素，但是有些含有較多的飽和脂肪和膽固醇，過多地攝入對健康不利。合理的葷素搭配不只可以控制肉類的攝入量，而且可以在改善菜肴色、香、味的同時，提供各種營養(yǎng)成分。比如什錦砂鍋、大燴菜、蔬菜肉丸等。我們建議，每餐盡量保證碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的供能比為60%、25%、15%。

3.多吃蔬果、色彩搭配。深色蔬菜富含胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源。食物呈現(xiàn)的豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲。如蔬菜沙拉，五顏六色代表了蔬菜不同植物化學(xué)物、營養(yǎng)素的特點，食物營養(yǎng)搭配上也簡單可行，同時也滿足了食物種類多樣化。

多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，也含有多種抗氧化物質(zhì)，而且絕大多數(shù)這類食物在代謝中呈堿性，可以中和多種其他食物產(chǎn)生的酸性。各種蔬菜，如白菜、油菜、芹菜、莧菜、木耳菜、蓋菜、雪里蕻、小蘿卜纓兒和茴香等綠色葉菜，含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，含胡蘿卜素和維生素B2含量最多（(如黃色南瓜、胡蘿卜）。這些蔬菜也是維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵及膳食纖維的重要來源。所有的新鮮蔬菜都含有維生素C，各種辣椒、綠葉菜維生素C含量都很高。黃瓜、心里美蘿卜、西紅柿等維生素C的含量雖不如綠葉菜多，但能生吃或冷拌，烹調(diào)損失少，所以也是維生素C一個良好來源。

蔬菜的營養(yǎng)與水果相比，除鮮棗、獼猴桃、柑橘等維生素C含量特別高以外，很多水果中維生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜，尤其不如綠葉蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。經(jīng)常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化，對人體健康非常有益。

薯類包括馬鈴薯、白薯、木薯等，是我國傳統(tǒng)膳食的重要組成部分，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質(zhì)和其他維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。近年來隨著生活改善，人們消費薯類減少，這是一種不好的趨勢，應(yīng)當(dāng)提倡多吃些薯類?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每天膳食中含有400—500克蔬菜及薯類，100—200克水果，這在保護心血管健康、增強抗病能力、減少維生素缺乏癥的危險及預(yù)防某些癌癥等方面有著重要的作用。

為什么要“餐餐有蔬菜”

一直以來，我們都推薦大家多吃蔬菜，這是有科學(xué)根據(jù)的。

首先，蔬菜富含人體所需要的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和植物化學(xué)物。研究表明，蔬菜對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用。蔬菜中含有各種植物化學(xué)物、有機酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。增加蔬菜攝入可以降低腦卒中和冠心病發(fā)病風(fēng)險以及心血管疾病死亡風(fēng)險，降低胃腸道癌癥發(fā)病風(fēng)險 。

其次，蔬菜種類繁多，每類蔬菜各有營養(yǎng)特點。根據(jù)顏色深淺可把蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜兩大類：深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，例如菠菜、油菜、芹菜、西藍(lán)花、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。深色蔬菜富含胡蘿卜素以及葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等多種色素，不僅口感和香氣上擁有豐富的味道，還具有抗氧化生理活性。

另外，蔬菜水分含量較多（新鮮蔬菜一般含水量在65%—95%），其中所含能量很低。因此，多吃蔬菜可以增加飽腹感，降低食欲，保持健康體重。

建議大家膳食要講究葷素搭配、做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐時，每頓飯蔬菜也應(yīng)占到整體膳食餐盤的一半。這樣，才能保證一日300—500克蔬菜攝入量。

適量堅果促健康

堅果又稱為干果、殼果，是一類有堅硬果殼包裹的果實。堅果是一類營養(yǎng)豐富的食品，除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅及較多的膳食纖維。

一般將堅果按照原料來源分成兩類：一類是樹堅果，包括杏仁、榛子、核桃、腰果、山核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等經(jīng)濟林樹種；另一類是果實種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅果中的脂肪主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，它們通過調(diào)節(jié)膳食中總脂肪酸的組成，而具有降低血清膽固醇及降低血脂的作用。因此，適量堅果不會升高血脂。

堅果中的膳食纖維也具有調(diào)節(jié)血脂的作用，可降低血清膽固醇、低密度脂蛋白水平，攝入量與心血管疾病危險性呈負(fù)相關(guān)。因此，堅果有軟化血管的作用。由于它們營養(yǎng)豐富且食用方便，越來越受到人們青睞。那么如何吃堅果才能保證健康營養(yǎng)呢？

首先，要注重食用堅果的量。由于堅果含有豐富的脂肪，因而香甜味美，人們稍不注意就會吃多。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，我國居民每日大豆及堅果的攝入量為25—35克，就相當(dāng)于是每日一小把帶殼葵花瓜子或者3—4個核桃，或者是4—5個板栗。在實際生活中，偶爾幾次吃過量也沒什么問題，不過其他飲食就需要清淡少油了。可以盡量選擇帶殼的堅果，有助于控制食量。

其次，不要僅僅只吃一種堅果，可以選擇多種堅果。不同堅果營養(yǎng)素含量不同，比如松子和巴旦木膳食纖維最豐富的；腰果氨基酸模式與人體氨基酸模式非常接近；山核桃鋅和碘含量最高；核桃中硒含量豐富。單單僅吃一種堅果，會導(dǎo)致某種營養(yǎng)素過剩，因此推薦大家可以搭配多種堅果或者常更換堅果品種。

最后，建議食用原味堅果，不要總是食用調(diào)味加工堅果。調(diào)味堅果雖然好吃，但是熱量更高，稍有不慎，就容易吃太多，導(dǎo)致發(fā)胖。

來源：“健康內(nèi)蒙古官微”微信公眾號

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原標(biāo)題：《【全民營養(yǎng)周】您應(yīng)該這樣吃才能讓營養(yǎng)吸收得更好》

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