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怎么爬樓梯才能減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 02:23

怎么爬樓梯才能減肥

爬樓梯是一種利用自身環(huán)境的簡單無成本減肥法，因?yàn)闃翘蓦S處可見，即使不是你家的，你爬也沒有人會(huì)收你錢!爬樓梯不僅能起到減肥的目的，還能增強(qiáng)我們的身體的新陳代謝，去除我們工作一天的疲憊和壓力，對(duì)我們的身心都大有裨益!根據(jù)實(shí)踐，爬樓梯減肥對(duì)減大腿，和屁股效果最有效果，如果想減這兩個(gè)地方的姐妹，可以試試哦!

目錄怎么爬樓梯才能減肥爬樓梯減肥的注意事項(xiàng)爬樓梯減肥的壞處瘦不下來的8個(gè)原因減肥手術(shù)有哪些

1怎么爬樓梯才能減肥

　　爬樓梯是最容易選擇的減肥方法了，因?yàn)楝F(xiàn)在到處都可以看到樓梯而且爬樓梯我們?nèi)菀琢炕鸵?guī)劃，這樣我們每天鍛煉才有目的性和可實(shí)施性。

　　首先要確定的一點(diǎn)是爬樓梯是一種有氧運(yùn)動(dòng)，不但能鍛煉大腿，甚至能鍛煉全身，只要堅(jiān)持不懈，就會(huì)真正實(shí)現(xiàn)健康的瘦身效果。那么爬樓梯減肥有哪些方法呢?下文了解一下吧。

　　爬樓梯減肥因人而異，年齡段不同有不同的運(yùn)動(dòng)方法。

　　中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，尤其是某些身體過于肥胖的人，爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要把握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。

　　爬樓梯的減肥的姿勢要正確。

　　爬樓梯時(shí)身子一定要略微前俯，隨著手的擺動(dòng)而跨步，從而能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。爬樓梯的過程中千萬不過快或過急，要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來安排，開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。

2爬樓梯減肥的注意事項(xiàng)

　　第一個(gè)：初期減肥過程中，盡量制定短期的小目標(biāo)來堅(jiān)持!例如兩個(gè)星期，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，控制飲食，完成后，在制定三個(gè)星期，或者更長，慢慢的增加運(yùn)動(dòng)量和堅(jiān)持時(shí)間!這樣才能培養(yǎng)長期的健康的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣!

　　第二個(gè)：不要每天都稱體重，肉不是一天長上來的，也不可能一天掉下去，所以，稱體重也要在完成一個(gè)小目標(biāo)之后來做!這樣才會(huì)增加堅(jiān)持的信心和成就感!

　　第三個(gè)：我們都是正常人，不肯能拒絕美食，過一輩子清湯素菜的生活，在完成一個(gè)小目標(biāo)后，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，約好友或家人小聚一下，滿足下自己的美食欲望!同時(shí)也給自己信心去完成下一個(gè)更大的目標(biāo)!

3爬樓梯減肥的壞處

　　爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要負(fù)擔(dān)體重的3—4倍，以一個(gè)體重60公斤的人為例，平路行走時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時(shí)膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤，相當(dāng)于兩邊膝蓋上各扛負(fù)了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力就愈大。而且，爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)疼痛。

　　因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當(dāng)運(yùn)動(dòng)，例如：

　　1、有膝關(guān)節(jié)病(如退化性關(guān)節(jié)炎)的人應(yīng)盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。

　　2、孕婦或過于肥胖的人，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。

　　3、有心血管疾病的人爬樓梯時(shí)也要小心，因?yàn)樾呐K對(duì)氧氣的需求會(huì)增加，若一下子氧氣不夠時(shí)，可能導(dǎo)致心肌梗塞，如果沒有及時(shí)送醫(yī)救治，甚至可能猝死。

4瘦不下來的8個(gè)原因

　　1.經(jīng)常給“吃”找理由

　　“我上午運(yùn)動(dòng)了，所以吃多點(diǎn)也不怕胖”“我上一餐吃太少了，這餐得多吃點(diǎn)”“今天過節(jié)，總不能虧待自己的胃吧”“偶爾多吃不會(huì)發(fā)胖吧”……為了滿足食欲，人們每次都會(huì)找各種借口吃東西。這樣的借口或許讓你心里好受了，然而卻斷送了許久的努力。

　　2.吃得不夠

　　有的人急于求成會(huì)采取比較極端的節(jié)食方法來減肥。一般來說，低熱量飲食減肥每減10斤體重就會(huì)流失3斤的肌肉。長時(shí)間進(jìn)行低熱量飲食使得肌肉大量流失，基礎(chǔ)代謝率下降，出現(xiàn)反彈現(xiàn)象。而肌肉是不會(huì)反彈的，反彈的是脂肪。所以，通過低熱量飲食減肥的人只會(huì)越彈越胖。

　　3.不愛喝水

　　喝水有助排毒，還能出盡新陳代謝。德國研究人員總結(jié)11項(xiàng)飲水與減肥關(guān)系的研究成果后發(fā)表報(bào)告說，每日飲水至少1升有助減肥。不過，水喝夠就行，不要喝太多。美國醫(yī)學(xué)研究院建議，成年女性每天水分的攝入量為2.58升，男性為3.54升，這包括水等飲料以及水果、蔬菜中的水分。喝水過多會(huì)加重循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，反而有害健康。

　　4.偏愛重口味

　　進(jìn)餐時(shí)喜歡加上辣椒醬、蛋黃醬、咖喱等調(diào)味的人更加容易胖。因?yàn)檫@些調(diào)味醬的熱量高。這也就是人們要建議減肥人群要清淡飲食的原因。

　　5.減肥太過盲目

　　一些人減肥心切就容易做出糊涂事。一聽到廣告說，吃了某某藥就能月瘦幾十斤就立馬心動(dòng)買回來吃，結(jié)果減肥不成，反倒惹了一身病。除了輕信減肥廣告，減肥目的不清晰會(huì)導(dǎo)致減肥失敗。減肥前應(yīng)該做好計(jì)劃，每天的運(yùn)動(dòng)和飲食該如何安排。如果每天都是想起來才做的話，你是很難成功的。

　　6.運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一成不變

　　美國佛羅里達(dá)州坦帕大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如每天在跑步機(jī)上勻速跑45分鐘，最初可能很有效，但幾周后就很難減輕體重。這是因?yàn)椋?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，原來的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變，要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　7.基因讓你很難瘦

　　肥胖基因似乎注定一些人難逃肥胖一劫。肥胖基因所編碼蛋白質(zhì)是一種食欲與能量平衡調(diào)節(jié)途徑的組成部分，而這種途徑的失衡直接或者間接導(dǎo)致體脂肪的積累和體重增加。肥胖基因包括有“OB”“LEPR”“FTO“等多個(gè)種類。其中一些基因讓人想瘦不得?！癋TO”容易發(fā)生變異，改變?nèi)说娘嬍衬Ｊ剑屓耸秤笤?，攝取大量的熱量?！癈RTC3”抑制機(jī)體的能量消耗，放慢脂肪燃燒得的速度，令人很難瘦下來。

　　8.經(jīng)常熬夜

　　少吃了又運(yùn)動(dòng)了，但還是瘦不下來?這有可能是因?yàn)槟闼邥r(shí)間不夠。科羅拉多大學(xué)博爾德分校的肯·懷特教授曾帶領(lǐng)小組進(jìn)行睡眠研究。研究表明，睡眠充足對(duì)減重有著重要的作用。睡眠不足“瘦素”分泌失調(diào)，人容易饑餓，進(jìn)食更多，導(dǎo)致熱量攝入過量。因此，要想瘦，單靠飲食控制和運(yùn)動(dòng)并不夠，還得讓自己“睡飽”了。

5減肥手術(shù)有哪些

　　1、袖狀胃切除手術(shù)

　　方法：順著胃大彎的走行方向保留2-6cm幽門以上胃竇，沿胃長軸切除胃的大部，切除全部胃底，使殘留的胃呈“香蕉狀”，容積在60-80ml左右

　　原理：減少胃容量，降低刺激產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙分泌

　　優(yōu)點(diǎn)：不改變胃腸道的生理狀態(tài)，不干擾食物的正常消化、吸收過程

　　評(píng)價(jià)：袖狀胃切除術(shù)對(duì)2型糖尿病有良好的治療效果，是歐洲杯廣泛采用的減重與糖尿病手術(shù)

　　腹腔鏡縮胃手術(shù)又名袖狀胃切除手術(shù)(Laparoscopic Sleeve Gastroectomy) ，縮胃手術(shù)在減肥外科醫(yī)學(xué)界是相當(dāng)熱門的話題，而且其受歡迎的程度有明顯的增加。縮胃手術(shù)的原理是利用腹腔鏡把胃的大彎垂直切割出來，使胃部形成一個(gè)約 150cc 的小胃囊，大約可容納 4-5盎司的食物。

　　它的好處是不需要在體內(nèi)置入外來物，而且手術(shù)的減肥成效顯著。因?yàn)槭中g(shù)會(huì)把切掉8成的胃體積，除了會(huì)降低食量外，還會(huì)減少刺激食欲的荷爾蒙 Ghrelin 分泌量，因此食欲也會(huì)降低。術(shù)后兩年內(nèi)約可減去 10-15個(gè) BMI 或七成多余的體重。對(duì)于那些 BMI 較高 (超過40) 而又難以減低食量的人來說，縮胃手術(shù)能達(dá)致理想的減重效果。

　　縮胃手術(shù)的效果介乎于胃繞道與胃束帶之間，安全性也介乎于兩者之間，因此是一個(gè)相當(dāng) “中庸” 的手術(shù)。如果與胃繞道比較，縮胃手術(shù)并無進(jìn)行腸道重建，因此長期不會(huì)有維生素缺乏而產(chǎn)生的貧血、骨質(zhì)疏松等后遺癥。此外，亞洲人胃癌的發(fā)病率較高，接受縮胃手術(shù)后，仍可定期接受胃鏡檢查胃部，與胃繞道手術(shù)不同。與胃束帶手術(shù)比較起來，兩者同為限制型的手術(shù)，但縮胃手術(shù)并無在人體內(nèi)放置任何外物，因此不用擔(dān)心腹內(nèi)外物可能導(dǎo)致的潛在問題。如此看來，縮胃手術(shù)似乎是一個(gè)相對(duì)理想的手術(shù)，但是此手術(shù)涉及切除部份胃部，切除后是不可還原的。因此，病人必須考慮清楚才接受手術(shù)。另外縮胃手術(shù)亦有代謝的效用。醫(yī)學(xué)界發(fā)現(xiàn)，術(shù)后食物增快進(jìn)入腸臟，有助醫(yī)治二型糖尿病，唯實(shí)際原理有代進(jìn)一步醫(yī)學(xué)研究證實(shí)。

　　此手術(shù)雖然可以幫助患者大大減少食量，但手術(shù)后體重并非必然會(huì)自然下降，手術(shù)后如果不加以節(jié)制飲食，食量也可回升，患者也有機(jī)會(huì)復(fù)肥。因此無論進(jìn)行了哪一種減肥手術(shù)，患者仍要注意飲食及保持運(yùn)動(dòng)，才能有理想的肥胖治療效果?？s胃手術(shù)因有胃部的切割，因此飲食亦須以漸進(jìn)方式進(jìn)行。基本原則與胃繞道術(shù)后飲食相同。至于高熱量飲料亦需完全避免。以免體重下降不理想。三餐以定時(shí)定量均衡營養(yǎng)為主。

　　2、胃旁路手術(shù)

　　方法：一方面通過在胃的上部建一個(gè)小胃囊，限制食物攝入量，另一方面通過遠(yuǎn)端空?qǐng)龊闲∥改椅呛?，使食物繞過胃大部、十二指腸和第一段空腸，從而極大的控制食物攝入和吸收

　　原理：改變腸道結(jié)構(gòu)、關(guān)閉大部分胃功能，減少胃的空間和小腸的長度

　　優(yōu)點(diǎn)：減重效果明顯，治療效果可望長期保持

　　評(píng)價(jià)：在減重和糖尿病手術(shù)中，胃旁路術(shù)研究較早且較多，對(duì)伴有肥胖的2型糖尿病患者治療效果最好

　　胃旁路手術(shù)指一系列類似的、用于治療肥胖癥的外科手術(shù)，其共同特征為：手術(shù)首先將胃部分為上下兩個(gè)部分，較小的上部，和較大的下部，然后截?cái)嘈∧c，重新排列小腸的位置，改變食物經(jīng)過消化道的途徑，減緩胃排空速度，縮短小腸，降低吸收。外科醫(yī)生已經(jīng)研發(fā)了幾種不同的排列方案，形成了胃旁路手術(shù)的幾個(gè)分支。根據(jù)美國國家健康中心2008年的數(shù)據(jù)，2000年后胃旁路手術(shù)已經(jīng)取代縮胃手術(shù)，成為美國最流行的減肥手術(shù)，每年開展約10萬例。胃旁路手術(shù)正在逐漸被胃束帶手術(shù)取代。

　　3、胃束帶引

　　胃束帶，全稱腹腔鏡用可調(diào)節(jié)胃束帶減肥手術(shù)。是指通過腹腔鏡手術(shù)束縛在胃上部，可以通過注水調(diào)節(jié)松緊的硅膠制束縛帶。胃束帶手術(shù)的目的是治療肥胖癥?？烧{(diào)節(jié)胃束帶手術(shù)是用于治療肥胖癥的四種最佳療法之一，也是目前美國和歐洲使用率最高的療法。

　　4、胃內(nèi)水球

　　胃內(nèi)水球(intragastric balloon)，又稱為胃水球(gastric balloon)，是一種非常有效的醫(yī)學(xué)減肥治療術(shù)：它的減肥原理是將一個(gè)硅制水球利用胃鏡置入胃中，再將生理鹽水注入到水球內(nèi)，填滿胃部，誘發(fā)飽足感來幫助控制食欲。胃水球最早于1990年代在歐洲開始使用，2000年后進(jìn)入亞洲，日本、香港、臺(tái)灣都有相關(guān)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)在進(jìn)行改進(jìn)推廣。

　　胃水球針對(duì)亞洲人的減肥療效明顯高于歐洲人，更多胃水球示意圖亞洲人肥胖的原因與家族遺傳性的血糖控制問題有關(guān)。胃水球在提供胃部飽脹感的同時(shí)調(diào)節(jié)了腸抗胰島素的分泌，除了減肥的療效以外，對(duì)亞洲糖尿病患者的病情有明顯緩解。其具體機(jī)理仍在研究中。

　　治療肥胖癥的醫(yī)學(xué)手段主要為：胃袖部切除術(shù)(手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)大、并發(fā)癥復(fù)雜而嚴(yán)重，已經(jīng)淘汰);腹腔鏡下胃旁路手術(shù)(手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)較大，并發(fā)癥較嚴(yán)重，僅適合BMI45以上的極度肥胖病患或者BMI35以上同時(shí)患有肥胖引起的其它疾病的病號(hào)，例如，糖尿病、心臟病等。);腹腔鏡下胃束帶手術(shù)(較流行，推薦適合BMI35-45病患);胃水球手術(shù)(手術(shù)相對(duì)無風(fēng)險(xiǎn)，副作用小，具有可恢復(fù)性，并適用于青少年)。如果想裝一個(gè)胃水球，需要2.5萬元左右。

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