指導(dǎo)專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科  唐銀波  物理治療師

近期有一項運動風(fēng)靡全國，就是模仿四肢動物爬行。網(wǎng)傳有很好地鍛煉核心肌力、訓(xùn)練肢體協(xié)調(diào)和緩解焦慮的功效，就連知名高校的學(xué)霸們也不甘落后，從直立行走的人類“退化”至四肢動物。正在閱讀的你，是否也加入了這個隊伍？那是否所有人都可追隨這項潮流呢？ 

下面我將從人體運動學(xué)角度給大家分析一下

一、爬行運動究竟有何特別之處？

1．爬行運動可解除脊柱直立壓力，適合頸腰痛人群

隨著時代演變，四肢行走的猿類進化為直立行走的人類，解放了雙手的同時也承受著進化的代價。四肢動物的脊柱是平行于地面，無需承受身體的垂直壓力，因此很少出現(xiàn)脊柱疼痛問題，我們沒見過貓狗因落枕而轉(zhuǎn)不了頭吧，然而我們?nèi)祟惒还苁亲ⅰ⒄玖⒒蛐凶?，脊柱均需承受我們上半身的壓力，長此以往就容易出現(xiàn)頸腰痛。而爬行動作可解除我們脊柱的垂直壓力，因此很適合頸腰痛的人群。

2. 爬行動作可以訓(xùn)練肢體協(xié)調(diào)能力

看看下圖，有何發(fā)現(xiàn)呢？馬在不同速度的行進中，其四肢的運動模式是不同的。慢走時，同側(cè)的前后腿同時向前邁，之后再邁對側(cè)的前后腿；快走時，交叉前后腿同時向前邁，然后再邁另一對交叉腿；奔跑時，雙前腿先向前邁，再是雙后腿向前邁。可見四肢動物可根據(jù)行進速度調(diào)整自己的運動模式，這需要很好的肢體協(xié)調(diào)能力，由此爬行運動可鍛煉我們的肢體協(xié)調(diào)能力。

二、哪些人群不適合做這項運動？

1．膝關(guān)節(jié)疼痛人群不適合做爬行運動

爬行運動需要雙膝支撐負重，所以有膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友不建議參與此項運動，尤其是有膝關(guān)節(jié)前方疼痛的人。膝關(guān)節(jié)前方有一可左、右、上、下移動的骨骼為髕骨，其表面有一潛在滑囊，為髕前囊。若膝關(guān)節(jié)長期跪地負重，髕前囊受壓出現(xiàn)水腫發(fā)炎，則會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，俗稱“女仆膝”等。

2．腕關(guān)節(jié)疼痛人群不適合做爬行運動

同樣爬行運動需要雙側(cè)腕關(guān)節(jié)支撐負重，因此腕關(guān)節(jié)疼痛的朋友也不建議參與此項運動。我們腕關(guān)節(jié)主要功能是提、拉等日常運動，而非負重，因此其骨骼強度比不上足踝，自然長期負重爬行可能會出現(xiàn)疼痛。同時腕關(guān)節(jié)的遠端關(guān)節(jié)面是有多個小腕骨組成的，穩(wěn)定性差，容易出現(xiàn)擠壓損傷。

三、爬行運動中如何預(yù)防損傷？

大家已經(jīng)知道爬行運動容易損傷膝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)，那我們就通過重點保護這兩個關(guān)節(jié)來預(yù)防運動損傷。

Part.1、爬行護膝

其中間有加厚的軟墊，可減輕髕骨負重。

Part.2、綁帶護腕

可幫助加固腕骨，增強腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

Part.3、充分熱身

運動前要充分熱身，尤其是腕關(guān)節(jié)。

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Part.4、其他注意事項

注意運動強度，避免速度過快地爬行；

選擇柔軟的草地或沙灘進行爬行運動，同時注意地面的尖銳物品，以免劃傷皮膚。

四、爬行動作進階版

1．雙膝支撐爬行，模范四肢動物的4種模式

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同側(cè)上下肢同步模式

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四步模式

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對側(cè)上下肢同步模式

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雙上肢同步模式

2．雙足支撐爬行

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3．螃蟹爬

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4．鱷魚爬

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指導(dǎo) 專家 

唐銀波

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院

康復(fù)醫(yī)學(xué)科

肌骨康復(fù)組組長

主管康復(fù)治療師

擅長：膝、踝、肩關(guān)節(jié)運動損傷康復(fù)、骨折手術(shù)后康復(fù)、頸腰椎病慢性疼痛康復(fù)等。

版權(quán)聲明：

本文為中南大學(xué)湘雅醫(yī)院原創(chuàng)，未經(jīng)授權(quán)謝絕轉(zhuǎn)載。如需轉(zhuǎn)載，請聯(lián)系黨委宣傳部。

主管部門：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院黨委宣傳部

合作部門：國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（湘雅醫(yī)院）

文章來源：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

圖片來源：康復(fù)醫(yī)學(xué)、視覺中國

編       輯：李宜昕

責(zé)       編：譚戀戀

校       對：劉微

審       核：謝明霞

終       審：嚴麗

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