五分鐘等效一萬步的走路法

作者：南云吉則

有智慧又帥氣，看起來三十多歲的南云醫(yī)生，實際年齡竟然是五十六歲！可是從前的他，不僅看起來老氣，還有一副典型的代謝癥候群體型。當時他的腹部就像相撲力士圍著的兜襠布一樣，囤積了厚厚一大圈脂肪，比現(xiàn)在還要胖15公斤。捏著那一圈松弛的肥肉，當初不知嘆息了多少次…。書摘試閱：

第一天 走路，可瘦身

劇烈運動不會瘦身

肥胖的人因為喜歡吃，所以，很難控制食欲。如果一開始就從自己的弱點下手，很容易受挫，因此，第一天，不減重，先走路。

或許有人會存疑：「走路，不會消耗太多卡路里。換了跑步或上健身房這類劇烈運動，才容易瘦吧？」

然而，劇烈運動會瘦身，是錯誤的觀念。這一點，我自己也親身體驗過。

距今二十多年前，我始終為肥胖和便秘所苦，還有心律不整的毛病，身體狀況很差。由于我父親和祖父都因心臟病而病倒，因此，心想，再這樣下去，不論我多么努力工作，也會因心臟病發(fā)而早逝，無法享受余生……。基于這份危機意識，且為了解決運動不足的問題，我加入健身俱樂部。

Ａ型性格的我，秉性認真，心想「要比別人更努力」，因此，一周上四次健身房。除了踩一小時的健身腳踏車之外，還游泳一小時。

以為「繼續(xù)運動下去，一定會練成一副理想的體格吧」，然而，當我興致勃勃地努力運動后，經過兩個月，體重竟增加了十公斤，變成七十七公斤！

為什么會這樣？原因是劇烈運動過后，消耗了儲存在肌肉里的「肝糖（glycogen）」（譯注：每一個肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子，這些小單位先聚集儲藏在肝臟中，當需要時，再轉化成葡萄糖供應人體需求）。糖分減少，導致血糖下降，而空腹的結果是食量大增。吃了太多食物后，節(jié)約基因發(fā)揮作用，反而形成脂肪，囤積在體內。

我很羨慕杰尼斯偶像們纖細苗條的體格，因此，這種結果，讓我相當沮喪。

從此，我再也不從事劇烈的運動。

劇烈運動會縮短心臟的壽命

劇烈運動不僅很難瘦下來，還會損害到最重要的心臟，造成壽命縮短的危險。

心臟的功能就像幫浦，能讓輸送身體所需的氧氣和養(yǎng)分的血液，在體內循環(huán)不息。從出生直到死亡，心臟一天二十四小時、三百六十五天永不歇息，持續(xù)地運作。

另一方面，構成心臟的心肌細胞稱為「終末分化細胞」，在兒童期完成細胞分裂之后，就不再進行細胞分裂。

各位應該很少聽過「心臟癌」吧。所謂癌癥，是因為細胞不斷地進行分裂，使癌細胞增殖所致，而心肌細胞不會進行細胞分裂，因此，癌細胞不會侵襲心臟。

由于受損的心肌細胞無法透過細胞分裂修補，一旦「心臟衰竭」，就只能藉由「心臟移植」挽救性命。

當心臟持續(xù)運作下去，到達使用年限之后，就會停止跳動。如果沒有罹患其他疾病，心臟的壽命，即決定了一個人的壽命。

心臟壽命的長短是既定的，換言之，一生中，心臟跳動的次數(shù)是固定的。

不可思議的是，不論是大象或老鼠，所有動物在一生中，心臟的跳動次數(shù)都是二十億次。

可是，大象和老鼠的壽命完全不同。老鼠的壽命約兩年，大象則能活到將近六十年。原因在于，兩者的心跳數(shù)不同。心跳數(shù)，即指心臟在一分鐘跳動的次數(shù)。

老鼠的心跳數(shù)比大象快三十倍，因此，到達心臟界限的速度也加快三十倍。這使得老鼠的壽命只有大象的三十分之一。

至于人類的壽命，究竟有多少年？進化得愈來愈長壽的人類，終其一生，心臟會跳動二十億至三十億次。

如果一分鐘的心跳數(shù)是五十次，一小時是三千次，一天即七萬兩千次。一年間，大約是兩千五百萬次，四年則是一億次。以此類推，到達二十億次的使用年限，是八十歲，若跳動三十億次，那就是一百二十歲。

八十歲，這個數(shù)字和現(xiàn)代日本人的平均壽命（男性七十九歲、女性八十六歲）大致相同。一百二十歲這個數(shù)字，也和人類最長壽的案例完全一致。例如，世界紀錄中，最長壽的法國女性Jeanne Louise Calment（譯注：一八七五年二月二十一日～一九九七年八月四日）女士活到一百二十二歲，而日本紀錄中，最長壽的泉重千代女士則活到一百二十歲。

古時候的人也注意到，有些人可活到一百二十歲的天年。例如，中國古代農業(yè)與醫(yī)藥之神——神農氏、古埃及的預言家摩西，以及日本初代天皇神武天皇，據(jù)說他們都活到一百二十歲。

在中國，六十歲稱為還歷，一百二十歲則稱為大還歷（譯注：還歷或大還歷皆為日本說法，「大還歷」是日本人為超級人瑞泉重千代創(chuàng)造的新名詞。中醫(yī)理論著作《黃帝內經》中，一百二十歲稱為「上壽」），可是，對于一百三十歲并沒有特定的稱呼。這是因為中國四千年歷史中，沒有任何活過一百二十歲的案例。

盡管心臟的使用年限是固定，但是，由于劇烈運動會加快心跳數(shù)，讓人提早達到使用的年限，反而會縮短壽命。

最近幾年，日本掀起一股前所未有的馬拉松熱潮。這是源自戰(zhàn)后美國的慢跑風潮，人們?yōu)榱松眢w健康而開始跑步。然而，帶動慢跑風潮的吉姆費克斯（譯注：Jim Fixx，于一九七七年推出了一本《The Complete Book of Running》，從個人經驗提倡跑步對健康的益處。一九三二年～一九八四年）卻在五十二歲那年，在慢跑途中，因心肌梗塞而英年早逝。

隨年歲增長，心臟的可用次數(shù)也隨之減少，因此，會加快心跳數(shù)的劇烈運動，最好少做為妙。

美國的運動醫(yī)學家Philip Maffetone博士，如此獎勵運動中的最大心跳數(shù)：

平常沒運動的人＝１７０－年齡

平常有運動的人＝１８０－年齡

換言之，三十歲的人，最大心跳數(shù)為一百四十次；四十歲為一百三十次；五十歲則以一百二十次為上限，不可超過這個數(shù)值。

我今年五十六歲，根據(jù)Maffetone博士的公式，心跳數(shù)的上限值是一百一十三次。剛好相當于快步走的心跳數(shù)。

請各位別采取劇烈運動加快心跳數(shù)，最好用走路，輕松地燃燒脂肪且瘦身，這才是保持健康、延年長壽的方法。

走路會促進血液循環(huán)

站立時，體內三分之二的血液會低于心臟，由于重力的關系，血液會停留在靜脈里，難以回到心臟。這時，可使用「第二顆心臟」改善血液循環(huán)。

第二顆心臟，指的是小腿肚的肌肉。走路時，小腿肚的肌肉會收縮，靜脈受到擠壓，而會將血液從上送回心臟。由于和擠牛乳的動作相似，因此，也稱作「擠乳作用（milking action）」（譯注：又稱為肌肉幫浦作用）。也許有人會覺得不可思議，「肌肉松弛時，血液難道不會因重力而倒流嗎？」不過，靜脈有防止倒流的瓣膜，因此，肌肉松弛時，瓣膜會關閉，防止血液倒流。走路時，也能產生擠乳作用，使血液循環(huán)良好。

如果不走路，血液則停留在靜脈的時間愈長，血液里，容易產生血的凝塊（血栓），此即「深層靜脈栓塞癥（DVT）」。下半身的靜脈所產生的血栓若堵在肺部，有時會造成「肺栓塞（PE）」而死亡。

此即稱為「長途飛行血栓癥（long flight thrombosis）」。因為長時間搭乘飛機，無法進行擠乳作用，容易造成血栓。由于此種案例好發(fā)于坐在位置狹小、腿部難以活動的經濟艙乘客，因此，過去稱此為「經濟艙癥候群（economy-class syndrome）」。但是，坐在商務艙或頭等艙的乘客，如果不活動腿部，一樣會產生血栓，所以，現(xiàn)在才改稱為「長途飛行血栓癥」。

此外，即使不是長時間搭乘飛機，也會身陷「長途飛行血栓癥」。東日本大地震時，許多人被迫生活在避難所和汽車里，據(jù)報告顯示，當用超音波檢查他們的下半身靜脈時，發(fā)現(xiàn)約有半數(shù)人的血液出現(xiàn)了血栓。

各位在搭乘飛機或新干線時，記得稍微活動一下腿部，以防止血栓。邊聽音樂、邊用腳打節(jié)拍，也是不錯的方法。

走路可大量燃燒脂肪

大多數(shù)肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。

也許有人會質疑：「只要走路，就能瘦嗎？」倒不如說，輕松地運動，更能燃燒脂肪。

決定身材胖瘦的因素，很簡單。以「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡判斷即可。

攝取熱量如果超出消耗熱量，則超出的部分會因節(jié)約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。

反之，消耗熱量超出攝取熱量的話，累積的脂肪會消耗掉，使身材消瘦。換言之，無須減少食量，只要增加消耗熱量，就能瘦下來。

或許大家輕易地認為「增加消耗熱量＝運動」，但這是錯誤的。藉活動身體消耗卡路里，叫做「身體活動」，不過，運動僅占身體活動的二○％而已。其余七○％則透過做家事、通勤和工作等日常生活消耗（剩下的一○％，則在消化吸收食物時消耗）。

不需運動得那么痛苦，只要增加日常生活中的活動量，一樣能消耗熱量。為達到這個目的，最有效的方法是，「多走路」。

走路就會消瘦的理由，還有一個。肌肉是讓我們身體能活動的最大功臣，而肌肉的能量來源則是「脂肪」和「糖」。

從事劇烈的運動，就會消耗儲存在肌肉里的肝糖。糖分消耗后，會使血糖下降，空腹的結果使食欲更旺盛。因此，劇烈運動后，會增加攝取熱量，反而變得更胖。

相對于此，通勤或購物這類活動，多半是在走路，因此能消耗脂肪。由于這類活動不會讓血糖下降，所以，也不會讓食欲大增。

胖瘦的關鍵在于，「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡。

只要五分鐘，就能達到走一萬步效果的走路方法

我們常聽人說：「要走一萬步，身體才會健康。」不過，比起步數(shù)，更重要的是「走路的方法」。其實不用刻意挪出走路的時間，只要以正確的姿勢走路，即使短短五分鐘，也能達到走一萬步的效果。

其中的祕訣是，像明星般走得有型有款。首先，深吸一口氣，將胸膛盡量挺起，接著，再盡力縮小腹走。

一般的呼吸方式，胸部會時而擴張、時而收縮，屬于「胸式呼吸」。但是，南云式呼吸法，則是吸氣時，讓胸部保持擴張的狀態(tài)；吐氣時，則必須刻意讓腹部收縮。如果不強制自己進行「腹式呼吸」，就無法實行這套南云式呼吸法。

這套呼吸法會在不知不覺間，用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜，因此，呼吸短短五分鐘，隔天腹肌就會相當痠痛。習慣了這套呼吸法后，坐著時、與人交談時，也能運用自如。

身體深層部位的肌肉，稱為「深層肌肉（inner muscle）」。深層肌肉的特性，即是容易燃燒內臟脂肪。

只靠控制飲食瘦身的話，會減弱腹部的深層肌肉，使腹部的肌肉松弛，就像桶箍松掉了的木桶一樣，看起來松垮垮的，十分寒酸。但是走路的時候如果能采用腹式呼吸，藉此鍛鍊腹部的深層肌肉，腹部的肌肉便會緊實，即使瘦下來，也不會看起來松垮垮的。

膝蓋伸直，腳跟先著地。這種方法，是采用從前古武術的走路方式，腳底板要踏穩(wěn)，抬起腳跟時，就像把地面拉起似的。這種方式即可運動到臀部和大腿后側的大塊肌肉。

由于是邁開最大步伐，并以最快速度來走路，因此，很快就會趕上前面的人，走起路來昂首闊步，十分有精神。

保持這種姿勢走路的話，只要走五分鐘，不僅提高運動強度，也能減少內臟脂肪。

寒冷時期，也要穿著單薄衣服走路

有些人為了瘦身，會穿著排汗衣（譯注：也稱三溫暖衣）走路。走得汗流浹背時，會覺得有燃燒脂肪的效果。走完后，站上體重計測量一下，體重也確實減輕了，更因此認為自己瘦下來了。但是，用這種方式瘦身卻會帶來反效果，各位知道原因嗎？

脂肪是用來保持體溫的發(fā)熱物質。由于脂肪在寒冷時會燃燒，因此，在寒冷時期，穿著稍感寒意的單薄衣服走路，更能燃燒脂肪。

如果穿著排汗衣或厚重的衣服走路，才走一下子，體溫會上升，感到炎熱。這時，體溫調節(jié)中樞開始運作，會使體溫下降。

這種結果，盡管流了不少汗水，體重也減輕了，但是，流失的只是水分，一點也沒有燃燒到脂肪。走完之后，若喝了水，立刻又恢復原來的體重了。

如果要燃燒脂肪，就要穿單薄的衣服。

我在冬天時，也是一襲輕便的服裝，只穿著Ｔ恤和連帽衣，敞開前襟精神抖擻地走路。如此一來，脖子的體溫調節(jié)中樞察覺到寒冷，就會下達燃燒內臟脂肪的指令，身體反而變得更暖和。

走路時，不要低頭看手機或智慧手機，要抬起頭來，眼睛直視遠方迎面走來者的頭頂。若與迎面走來的人視線交會，便容易因互相讓路而相撞。

就像從站在電動步道上的人們身旁走過一樣，走路時，請邁開大步，一個一個超越前方的人。請保持笑容，宛如巨星般大搖大擺、精神抖擻地走路吧。

走路時，請盡量選擇「小路」、「岔路」、「林間小路」。

即使稍微繞一點路，還是請各位盡量走在較不會發(fā)生交通意外、汽車排放廢氣也較少的小路或岔路。再者，紫外線會促使肌膚老化，所以，建議各位走在有綠蔭，且容易躲避陽光直射的林間小路。

忙碌時，更要積極制造走路的機會。除了可利用往返通勤時間外，不妨考慮停止訂閱報紙，也不買礦泉水或面包存放，如此一來，自然會增加走路到便利商店和超市的機會。

在車站或辦公室時，請多走樓梯，別搭電扶梯或電梯。上樓梯時，要挺直上半身，精神抖擻地邁開步伐越過前面的人。

住在都會區(qū)的人們，由于大眾運輸系統(tǒng)發(fā)達的關系，較有機會在通勤或購物時走路。但是，在大眾運輸系統(tǒng)不甚完善的鄉(xiāng)鎮(zhèn)或田園地帶，通勤自不用說，甚至連去一趟便利商店，也大多是開自用車前往，由于走路的機會減少，使內臟脂肪囤積而容易發(fā)胖。

住在地方鄉(xiāng)鎮(zhèn)的人們，盡量不要搭車，要多找機會走路。

請盡量穿單薄的衣服，走在空氣清新的小路。

感到寒意時，可燃燒內臟脂肪

冬天時，將辦公室或自家的暖氣溫度調低，不僅可以省電，也能期待擁有燃燒脂肪的效果。

如前所述，脂肪是發(fā)熱物質，最主要的功用是保持體溫。因此，在冬天，外在氣溫下降得比體溫還低時，便容易燃燒脂肪，提高基礎代謝（譯注：Basal Metabolism，維持人體生命所需的最低熱量）。如果在這個時候開暖氣，讓室內暖烘烘的，不用燃燒脂肪，也容易維持體溫。

有些人為了瘦身，采用半身浴或三溫暖的方式讓自己出汗。但是，如果想燃燒脂肪，利用半身浴或三溫暖反倒帶來反效果。

半身浴溫熱身體的效果相當好，也能增加出汗量，可是，體溫上升之后，脂肪便難以燃燒。剛出浴時體重似乎有減輕，但是，減少的只是出汗的量，一喝水又恢復原樣。

早上起床后，可沖冷水澡，以及用干布摩擦身體燃燒內臟脂肪。

口渴時，如果喝啤酒或果汁止渴，會攝取過多卡路里而容易發(fā)胖。三溫暖也是如此。

想要燃燒脂肪，最好在冬天也能浸泡冷水，不過，單僅想象那副情景，心臟可能會因緊張而停止吧。

接下來，和各位介紹輕松簡單的「沖冷水澡」方法。

1.簡易法

早上起床后，或是在剛出浴時，先從手肘往指尖、再從膝蓋往下方沖冷水。由于手腳的皮膚在調節(jié)體溫時，具有偵測溫度變化的功能，因此，沖冷水冷卻身體時，就會對大腦下達指令「體溫下降了，必須燃燒脂肪讓體溫上升」。

沖完冷水后，再用干毛巾摩擦身體，滯留在末梢的血液會回流到心臟，促進代謝。

2.全身法

先用溫水沖洗身體，沖完后，用較低的水溫沖洗頭部，再用更低的水溫沖洗肩膀。如此重復三次，最后，用冷水沖澡后結束。

剛開始或許會覺得很難受而放棄，我也不勉強各位一定要做，但是，習慣之后，會覺得十分舒暢。除了可燃燒內臟脂肪達到瘦身的目的，身體也會暖和，改善虛寒的體質。

走路時，不要用鼻子呼吸，而是用嘴巴呼吸

岔個話題，各位知道嘴巴和鼻子的差別，在哪里嗎？

嘴巴是攝取食物的器官；鼻子則是排除異物的器官。

舉例來說，用嘴巴舔胡椒粉并不會有什么大礙，可是，用鼻子吸胡椒粉時，立刻會打噴嚏流鼻水。同樣地，花粉進到鼻子里便會引起過敏，這是身體想要排除花粉的緣故。

但是，花粉如果是由口腔進入體內，且慢慢習慣后，即可治好過敏癥狀。利用這種現(xiàn)象的療法，稱作「減敏治療（譯注：hyposensitization therapy，針對降低過敏原引起免疫反應的治療方式）」。亦即將吐司碎片浸泡在花粉的濃縮液里，并放在舌頭下方。

而我應用這套方法研發(fā)出來的，就是「嘴巴呼吸法」。即是指走路時要面帶微笑，用嘴巴呼吸。

這套呼吸法在呼吸時，都經由嘴巴吸氣和吐氣。并且要閉上牙齒，在齒間發(fā)出「吸－哈－」、「吸－哈－」的聲音。

如此一來，可經由嘴巴積極攝取花粉等過敏原，達到減敏的效果。我本身有很嚴重的花粉癥，自從兩年前，開始實行這套嘴巴呼吸法后，再也不曾為花粉癥所苦。

一直吃藥的話，身體永遠無法習慣花粉，建議各位最好不要依靠藥物，也不要戴上口罩。

據(jù)說綠茶可減緩花粉癥，那是因為綠茶澀味成分中的「兒茶素（catechin）」，具有抗菌、消炎的作用。

比綠茶更有改善花粉癥效果的，就是在「七天回春瘦身術」第五天所介紹的「牛蒡茶」。它具有強效的抗菌、消炎效果，可抑制花粉癥或感冒所引起的上呼吸道發(fā)炎反應。早春之際，請先喝一杯濃濃的牛蒡茶，再出門走路。

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