走路瘦身
五分鐘等效一萬步的走路法
作者:南云吉則
有智慧又帥氣,看起來三十多歲的南云醫(yī)生,實際年齡竟然是五十六歲!可是從前的他,不僅看起來老氣,還有一副典型的代謝癥候群體型。當時他的腹部就像相撲力士圍著的兜襠布一樣,囤積了厚厚一大圈脂肪,比現(xiàn)在還要胖15公斤。捏著那一圈松弛的肥肉,當初不知嘆息了多少次…。書摘試閱:
第一天 走路,可瘦身
劇烈運動不會瘦身
肥胖的人因為喜歡吃,所以,很難控制食欲。如果一開始就從自己的弱點下手,很容易受挫,因此,第一天,不減重,先走路。
或許有人會存疑:「走路,不會消耗太多卡路里。換了跑步或上健身房這類劇烈運動,才容易瘦吧?」
然而,劇烈運動會瘦身,是錯誤的觀念。這一點,我自己也親身體驗過。
距今二十多年前,我始終為肥胖和便秘所苦,還有心律不整的毛病,身體狀況很差。由于我父親和祖父都因心臟病而病倒,因此,心想,再這樣下去,不論我多么努力工作,也會因心臟病發(fā)而早逝,無法享受余生……。基于這份危機意識,且為了解決運動不足的問題,我加入健身俱樂部。
A型性格的我,秉性認真,心想「要比別人更努力」,因此,一周上四次健身房。除了踩一小時的健身腳踏車之外,還游泳一小時。
以為「繼續(xù)運動下去,一定會練成一副理想的體格吧」,然而,當我興致勃勃地努力運動后,經過兩個月,體重竟增加了十公斤,變成七十七公斤!
為什么會這樣?原因是劇烈運動過后,消耗了儲存在肌肉里的「肝糖(glycogen)」(譯注:每一個肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子,這些小單位先聚集儲藏在肝臟中,當需要時,再轉化成葡萄糖供應人體需求)。糖分減少,導致血糖下降,而空腹的結果是食量大增。吃了太多食物后,節(jié)約基因發(fā)揮作用,反而形成脂肪,囤積在體內。
我很羨慕杰尼斯偶像們纖細苗條的體格,因此,這種結果,讓我相當沮喪。
從此,我再也不從事劇烈的運動。
劇烈運動會縮短心臟的壽命
劇烈運動不僅很難瘦下來,還會損害到最重要的心臟,造成壽命縮短的危險。
心臟的功能就像幫浦,能讓輸送身體所需的氧氣和養(yǎng)分的血液,在體內循環(huán)不息。從出生直到死亡,心臟一天二十四小時、三百六十五天永不歇息,持續(xù)地運作。
另一方面,構成心臟的心肌細胞稱為「終末分化細胞」,在兒童期完成細胞分裂之后,就不再進行細胞分裂。
各位應該很少聽過「心臟癌」吧。所謂癌癥,是因為細胞不斷地進行分裂,使癌細胞增殖所致,而心肌細胞不會進行細胞分裂,因此,癌細胞不會侵襲心臟。
由于受損的心肌細胞無法透過細胞分裂修補,一旦「心臟衰竭」,就只能藉由「心臟移植」挽救性命。
當心臟持續(xù)運作下去,到達使用年限之后,就會停止跳動。如果沒有罹患其他疾病,心臟的壽命,即決定了一個人的壽命。
心臟壽命的長短是既定的,換言之,一生中,心臟跳動的次數(shù)是固定的。
不可思議的是,不論是大象或老鼠,所有動物在一生中,心臟的跳動次數(shù)都是二十億次。
可是,大象和老鼠的壽命完全不同。老鼠的壽命約兩年,大象則能活到將近六十年。原因在于,兩者的心跳數(shù)不同。心跳數(shù),即指心臟在一分鐘跳動的次數(shù)。
老鼠的心跳數(shù)比大象快三十倍,因此,到達心臟界限的速度也加快三十倍。這使得老鼠的壽命只有大象的三十分之一。
至于人類的壽命,究竟有多少年?進化得愈來愈長壽的人類,終其一生,心臟會跳動二十億至三十億次。
如果一分鐘的心跳數(shù)是五十次,一小時是三千次,一天即七萬兩千次。一年間,大約是兩千五百萬次,四年則是一億次。以此類推,到達二十億次的使用年限,是八十歲,若跳動三十億次,那就是一百二十歲。
八十歲,這個數(shù)字和現(xiàn)代日本人的平均壽命(男性七十九歲、女性八十六歲)大致相同。一百二十歲這個數(shù)字,也和人類最長壽的案例完全一致。例如,世界紀錄中,最長壽的法國女性Jeanne Louise Calment(譯注:一八七五年二月二十一日~一九九七年八月四日)女士活到一百二十二歲,而日本紀錄中,最長壽的泉重千代女士則活到一百二十歲。
古時候的人也注意到,有些人可活到一百二十歲的天年。例如,中國古代農業(yè)與醫(yī)藥之神——神農氏、古埃及的預言家摩西,以及日本初代天皇神武天皇,據(jù)說他們都活到一百二十歲。
在中國,六十歲稱為還歷,一百二十歲則稱為大還歷(譯注:還歷或大還歷皆為日本說法,「大還歷」是日本人為超級人瑞泉重千代創(chuàng)造的新名詞。中醫(yī)理論著作《黃帝內經》中,一百二十歲稱為「上壽」),可是,對于一百三十歲并沒有特定的稱呼。這是因為中國四千年歷史中,沒有任何活過一百二十歲的案例。
盡管心臟的使用年限是固定,但是,由于劇烈運動會加快心跳數(shù),讓人提早達到使用的年限,反而會縮短壽命。
最近幾年,日本掀起一股前所未有的馬拉松熱潮。這是源自戰(zhàn)后美國的慢跑風潮,人們?yōu)榱松眢w健康而開始跑步。然而,帶動慢跑風潮的吉姆費克斯(譯注:Jim Fixx,于一九七七年推出了一本《The Complete Book of Running》,從個人經驗提倡跑步對健康的益處。一九三二年~一九八四年)卻在五十二歲那年,在慢跑途中,因心肌梗塞而英年早逝。
隨年歲增長,心臟的可用次數(shù)也隨之減少,因此,會加快心跳數(shù)的劇烈運動,最好少做為妙。
美國的運動醫(yī)學家Philip Maffetone博士,如此獎勵運動中的最大心跳數(shù):
平常沒運動的人=170-年齡
平常有運動的人=180-年齡
換言之,三十歲的人,最大心跳數(shù)為一百四十次;四十歲為一百三十次;五十歲則以一百二十次為上限,不可超過這個數(shù)值。
我今年五十六歲,根據(jù)Maffetone博士的公式,心跳數(shù)的上限值是一百一十三次。剛好相當于快步走的心跳數(shù)。
請各位別采取劇烈運動加快心跳數(shù),最好用走路,輕松地燃燒脂肪且瘦身,這才是保持健康、延年長壽的方法。
走路會促進血液循環(huán)
站立時,體內三分之二的血液會低于心臟,由于重力的關系,血液會停留在靜脈里,難以回到心臟。這時,可使用「第二顆心臟」改善血液循環(huán)。
第二顆心臟,指的是小腿肚的肌肉。走路時,小腿肚的肌肉會收縮,靜脈受到擠壓,而會將血液從上送回心臟。由于和擠牛乳的動作相似,因此,也稱作「擠乳作用(milking action)」(譯注:又稱為肌肉幫浦作用)。也許有人會覺得不可思議,「肌肉松弛時,血液難道不會因重力而倒流嗎?」不過,靜脈有防止倒流的瓣膜,因此,肌肉松弛時,瓣膜會關閉,防止血液倒流。走路時,也能產生擠乳作用,使血液循環(huán)良好。
如果不走路,血液則停留在靜脈的時間愈長,血液里,容易產生血的凝塊(血栓),此即「深層靜脈栓塞癥(DVT)」。下半身的靜脈所產生的血栓若堵在肺部,有時會造成「肺栓塞(PE)」而死亡。
此即稱為「長途飛行血栓癥(long flight thrombosis)」。因為長時間搭乘飛機,無法進行擠乳作用,容易造成血栓。由于此種案例好發(fā)于坐在位置狹小、腿部難以活動的經濟艙乘客,因此,過去稱此為「經濟艙癥候群(economy-class syndrome)」。但是,坐在商務艙或頭等艙的乘客,如果不活動腿部,一樣會產生血栓,所以,現(xiàn)在才改稱為「長途飛行血栓癥」。
此外,即使不是長時間搭乘飛機,也會身陷「長途飛行血栓癥」。東日本大地震時,許多人被迫生活在避難所和汽車里,據(jù)報告顯示,當用超音波檢查他們的下半身靜脈時,發(fā)現(xiàn)約有半數(shù)人的血液出現(xiàn)了血栓。
各位在搭乘飛機或新干線時,記得稍微活動一下腿部,以防止血栓。邊聽音樂、邊用腳打節(jié)拍,也是不錯的方法。
走路可大量燃燒脂肪
大多數(shù)肥胖的人,平時就不常走路,但是,走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。
也許有人會質疑:「只要走路,就能瘦嗎?」倒不如說,輕松地運動,更能燃燒脂肪。
決定身材胖瘦的因素,很簡單。以「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡判斷即可。
攝取熱量如果超出消耗熱量,則超出的部分會因節(jié)約基因轉為脂肪,造成身材肥胖。
反之,消耗熱量超出攝取熱量的話,累積的脂肪會消耗掉,使身材消瘦。換言之,無須減少食量,只要增加消耗熱量,就能瘦下來。
或許大家輕易地認為「增加消耗熱量=運動」,但這是錯誤的。藉活動身體消耗卡路里,叫做「身體活動」,不過,運動僅占身體活動的二○%而已。其余七○%則透過做家事、通勤和工作等日常生活消耗(剩下的一○%,則在消化吸收食物時消耗)。
不需運動得那么痛苦,只要增加日常生活中的活動量,一樣能消耗熱量。為達到這個目的,最有效的方法是,「多走路」。
走路就會消瘦的理由,還有一個。肌肉是讓我們身體能活動的最大功臣,而肌肉的能量來源則是「脂肪」和「糖」。
從事劇烈的運動,就會消耗儲存在肌肉里的肝糖。糖分消耗后,會使血糖下降,空腹的結果使食欲更旺盛。因此,劇烈運動后,會增加攝取熱量,反而變得更胖。
相對于此,通勤或購物這類活動,多半是在走路,因此能消耗脂肪。由于這類活動不會讓血糖下降,所以,也不會讓食欲大增。
胖瘦的關鍵在于,「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡。
只要五分鐘,就能達到走一萬步效果的走路方法
我們常聽人說:「要走一萬步,身體才會健康。」不過,比起步數(shù),更重要的是「走路的方法」。其實不用刻意挪出走路的時間,只要以正確的姿勢走路,即使短短五分鐘,也能達到走一萬步的效果。
其中的祕訣是,像明星般走得有型有款。首先,深吸一口氣,將胸膛盡量挺起,接著,再盡力縮小腹走。
一般的呼吸方式,胸部會時而擴張、時而收縮,屬于「胸式呼吸」。但是,南云式呼吸法,則是吸氣時,讓胸部保持擴張的狀態(tài);吐氣時,則必須刻意讓腹部收縮。如果不強制自己進行「腹式呼吸」,就無法實行這套南云式呼吸法。
這套呼吸法會在不知不覺間,用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜,因此,呼吸短短五分鐘,隔天腹肌就會相當痠痛。習慣了這套呼吸法后,坐著時、與人交談時,也能運用自如。
身體深層部位的肌肉,稱為「深層肌肉(inner muscle)」。深層肌肉的特性,即是容易燃燒內臟脂肪。
只靠控制飲食瘦身的話,會減弱腹部的深層肌肉,使腹部的肌肉松弛,就像桶箍松掉了的木桶一樣,看起來松垮垮的,十分寒酸。但是走路的時候如果能采用腹式呼吸,藉此鍛鍊腹部的深層肌肉,腹部的肌肉便會緊實,即使瘦下來,也不會看起來松垮垮的。
膝蓋伸直,腳跟先著地。這種方法,是采用從前古武術的走路方式,腳底板要踏穩(wěn),抬起腳跟時,就像把地面拉起似的。這種方式即可運動到臀部和大腿后側的大塊肌肉。
由于是邁開最大步伐,并以最快速度來走路,因此,很快就會趕上前面的人,走起路來昂首闊步,十分有精神。
保持這種姿勢走路的話,只要走五分鐘,不僅提高運動強度,也能減少內臟脂肪。
寒冷時期,也要穿著單薄衣服走路
有些人為了瘦身,會穿著排汗衣(譯注:也稱三溫暖衣)走路。走得汗流浹背時,會覺得有燃燒脂肪的效果。走完后,站上體重計測量一下,體重也確實減輕了,更因此認為自己瘦下來了。但是,用這種方式瘦身卻會帶來反效果,各位知道原因嗎?
脂肪是用來保持體溫的發(fā)熱物質。由于脂肪在寒冷時會燃燒,因此,在寒冷時期,穿著稍感寒意的單薄衣服走路,更能燃燒脂肪。
如果穿著排汗衣或厚重的衣服走路,才走一下子,體溫會上升,感到炎熱。這時,體溫調節(jié)中樞開始運作,會使體溫下降。
這種結果,盡管流了不少汗水,體重也減輕了,但是,流失的只是水分,一點也沒有燃燒到脂肪。走完之后,若喝了水,立刻又恢復原來的體重了。
如果要燃燒脂肪,就要穿單薄的衣服。
我在冬天時,也是一襲輕便的服裝,只穿著T恤和連帽衣,敞開前襟精神抖擻地走路。如此一來,脖子的體溫調節(jié)中樞察覺到寒冷,就會下達燃燒內臟脂肪的指令,身體反而變得更暖和。
走路時,不要低頭看手機或智慧手機,要抬起頭來,眼睛直視遠方迎面走來者的頭頂。若與迎面走來的人視線交會,便容易因互相讓路而相撞。
就像從站在電動步道上的人們身旁走過一樣,走路時,請邁開大步,一個一個超越前方的人。請保持笑容,宛如巨星般大搖大擺、精神抖擻地走路吧。
走路時,請盡量選擇「小路」、「岔路」、「林間小路」。
即使稍微繞一點路,還是請各位盡量走在較不會發(fā)生交通意外、汽車排放廢氣也較少的小路或岔路。再者,紫外線會促使肌膚老化,所以,建議各位走在有綠蔭,且容易躲避陽光直射的林間小路。
忙碌時,更要積極制造走路的機會。除了可利用往返通勤時間外,不妨考慮停止訂閱報紙,也不買礦泉水或面包存放,如此一來,自然會增加走路到便利商店和超市的機會。
在車站或辦公室時,請多走樓梯,別搭電扶梯或電梯。上樓梯時,要挺直上半身,精神抖擻地邁開步伐越過前面的人。
住在都會區(qū)的人們,由于大眾運輸系統(tǒng)發(fā)達的關系,較有機會在通勤或購物時走路。但是,在大眾運輸系統(tǒng)不甚完善的鄉(xiāng)鎮(zhèn)或田園地帶,通勤自不用說,甚至連去一趟便利商店,也大多是開自用車前往,由于走路的機會減少,使內臟脂肪囤積而容易發(fā)胖。
住在地方鄉(xiāng)鎮(zhèn)的人們,盡量不要搭車,要多找機會走路。
請盡量穿單薄的衣服,走在空氣清新的小路。
感到寒意時,可燃燒內臟脂肪
冬天時,將辦公室或自家的暖氣溫度調低,不僅可以省電,也能期待擁有燃燒脂肪的效果。
如前所述,脂肪是發(fā)熱物質,最主要的功用是保持體溫。因此,在冬天,外在氣溫下降得比體溫還低時,便容易燃燒脂肪,提高基礎代謝(譯注:Basal Metabolism,維持人體生命所需的最低熱量)。如果在這個時候開暖氣,讓室內暖烘烘的,不用燃燒脂肪,也容易維持體溫。
有些人為了瘦身,采用半身浴或三溫暖的方式讓自己出汗。但是,如果想燃燒脂肪,利用半身浴或三溫暖反倒帶來反效果。
半身浴溫熱身體的效果相當好,也能增加出汗量,可是,體溫上升之后,脂肪便難以燃燒。剛出浴時體重似乎有減輕,但是,減少的只是出汗的量,一喝水又恢復原樣。
早上起床后,可沖冷水澡,以及用干布摩擦身體燃燒內臟脂肪。
口渴時,如果喝啤酒或果汁止渴,會攝取過多卡路里而容易發(fā)胖。三溫暖也是如此。
想要燃燒脂肪,最好在冬天也能浸泡冷水,不過,單僅想象那副情景,心臟可能會因緊張而停止吧。
接下來,和各位介紹輕松簡單的「沖冷水澡」方法。
1.簡易法
早上起床后,或是在剛出浴時,先從手肘往指尖、再從膝蓋往下方沖冷水。由于手腳的皮膚在調節(jié)體溫時,具有偵測溫度變化的功能,因此,沖冷水冷卻身體時,就會對大腦下達指令「體溫下降了,必須燃燒脂肪讓體溫上升」。
沖完冷水后,再用干毛巾摩擦身體,滯留在末梢的血液會回流到心臟,促進代謝。
2.全身法
先用溫水沖洗身體,沖完后,用較低的水溫沖洗頭部,再用更低的水溫沖洗肩膀。如此重復三次,最后,用冷水沖澡后結束。
剛開始或許會覺得很難受而放棄,我也不勉強各位一定要做,但是,習慣之后,會覺得十分舒暢。除了可燃燒內臟脂肪達到瘦身的目的,身體也會暖和,改善虛寒的體質。
走路時,不要用鼻子呼吸,而是用嘴巴呼吸
岔個話題,各位知道嘴巴和鼻子的差別,在哪里嗎?
嘴巴是攝取食物的器官;鼻子則是排除異物的器官。
舉例來說,用嘴巴舔胡椒粉并不會有什么大礙,可是,用鼻子吸胡椒粉時,立刻會打噴嚏流鼻水。同樣地,花粉進到鼻子里便會引起過敏,這是身體想要排除花粉的緣故。
但是,花粉如果是由口腔進入體內,且慢慢習慣后,即可治好過敏癥狀。利用這種現(xiàn)象的療法,稱作「減敏治療(譯注:hyposensitization therapy,針對降低過敏原引起免疫反應的治療方式)」。亦即將吐司碎片浸泡在花粉的濃縮液里,并放在舌頭下方。
而我應用這套方法研發(fā)出來的,就是「嘴巴呼吸法」。即是指走路時要面帶微笑,用嘴巴呼吸。
這套呼吸法在呼吸時,都經由嘴巴吸氣和吐氣。并且要閉上牙齒,在齒間發(fā)出「吸-哈-」、「吸-哈-」的聲音。
如此一來,可經由嘴巴積極攝取花粉等過敏原,達到減敏的效果。我本身有很嚴重的花粉癥,自從兩年前,開始實行這套嘴巴呼吸法后,再也不曾為花粉癥所苦。
一直吃藥的話,身體永遠無法習慣花粉,建議各位最好不要依靠藥物,也不要戴上口罩。
據(jù)說綠茶可減緩花粉癥,那是因為綠茶澀味成分中的「兒茶素(catechin)」,具有抗菌、消炎的作用。
比綠茶更有改善花粉癥效果的,就是在「七天回春瘦身術」第五天所介紹的「牛蒡茶」。它具有強效的抗菌、消炎效果,可抑制花粉癥或感冒所引起的上呼吸道發(fā)炎反應。早春之際,請先喝一杯濃濃的牛蒡茶,再出門走路。
相關知識
五招走路瘦身法
走路瘦身法
走路瘦身的秘密:哪里能見效?
走路也能瘦 正確走路姿勢讓你快速瘦腰
走路減肥新方案 快樂瘦身
走路7招讓你輕松來瘦身
走路瘦腿的正確方法
6 個走路減肥小妙招,讓你邊走邊瘦
走路真能瘦身嗎?科學家給出答案
告別跑步,只需走路!揭秘高效走路減肥算法,輕松瘦身不痛苦
網址: 走路瘦身 http://m.u1s5d6.cn/newsview455166.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826