1、精品文檔2016 全新精品資料-全新公文范文 -全程指導(dǎo)寫作 獨(dú)家原創(chuàng) 1 / 5家庭健身計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃要點(diǎn)：1、每次鍛煉 45-60 分鐘 2、鍛煉后補(bǔ)充水分水果和蛋白質(zhì) 3、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不自欺欺人，至少要出汗 4、堅(jiān)持！秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息 48 小時(shí)、寧輕勿假宅男 15 分鐘搞定家庭健身計(jì)劃不愛(ài)出家門，有想要保持身材，你總該知道一些在家就能運(yùn)動(dòng)身板的運(yùn)動(dòng)減脂篇? 寫在前面：1：怎么算是胖？計(jì)算自己的 BMI 的平方）如果大于 24 那么是處于肥胖階段這個(gè)階段由于身體偏重，運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷，更多的是推薦橢圓機(jī)及自重?zé)o氧訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)力量減掉部分脂肪 2：脂肪都不好么？人的脂肪分為兩類，一類是皮下脂肪，一類是內(nèi)臟脂肪內(nèi)臟脂肪存在會(huì)造成人體負(fù)荷增大，內(nèi)臟壓迫，是我們的大敵皮下脂肪是維持人正常生理功能的必須脂肪，也是人的戰(zhàn)略儲(chǔ)備，所以如果不是極限健身者皮脂不能太低，太低反而會(huì)造成免疫力下降，易疲勞等問(wèn)題 3：人是如何瘦下來(lái)的；從長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)就是你的消耗大于收入造成身體重量下降，但是簡(jiǎn)單

2、的使用卡路里來(lái)計(jì)算是不合適的，因?yàn)槿说募に胤置诘乃皆谝惶靸?nèi)運(yùn)動(dòng)前后都是不同的，所以怎么吃什么時(shí)候吃該吃什么才是關(guān)鍵：“三分靠練、七分靠吃”4：體重不是唯一標(biāo)準(zhǔn)，人在減脂過(guò)程中其實(shí)瘦體重應(yīng)該是增加精品文檔2016 全新精品資料-全新公文范文 -全程指導(dǎo)寫作 獨(dú)家原創(chuàng) 2 / 5的即使一天呆著不動(dòng)，你的 1 公斤肌肉也能消耗 15 千卡的熱量，而脂肪 1 公斤僅能消耗 2 千卡的熱量，更不要提身體只有 2%5%的脂肪會(huì)參與新陳代謝歸根結(jié)底，脂肪是人類的戰(zhàn)略儲(chǔ)備，基本是只儲(chǔ)存不消耗為什么人瘦體重增加，總重量不變或略微增加的情況下看著瘦？因?yàn)橥瑯淤|(zhì)量的肌肉和脂肪體積比是 1:35：應(yīng)該怎么練，練哪里？有氧運(yùn)動(dòng)在短期內(nèi)會(huì)快速降低體脂，但是長(zhǎng)期的效果是對(duì)減脂不利的，且會(huì)顯著降低體內(nèi)脂氨酰胺的含量，造成人體免疫力下降進(jìn)行無(wú)氧力量訓(xùn)練，激發(fā) EPOC，增加平日的凈消耗，最終在減脂這場(chǎng)持久戰(zhàn)中獲勝！女生也不用怕會(huì)練出肌肉，因?yàn)榕缘募に胤置诹勘旧砭椭挥心行缘氖畮追种唬粫?huì)在下層有一健身的同時(shí)，要注意方法三分練，七分補(bǔ)！ 平時(shí)營(yíng)養(yǎng)一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質(zhì)如果偏瘦，平時(shí)就要加餐每天可以吃六餐，分別

3、是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了下面是一個(gè)計(jì)劃的模板，你可以適當(dāng)調(diào)整當(dāng)中的動(dòng)作周一：胸部、肱三頭肌、腹部胸部： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥(niǎo) 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次周三：背部、肱二頭肌、腹部背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿劃船 3/組 精品文檔2016 全新精品資料-全新公文范文 -全程指導(dǎo)寫作 獨(dú)家原創(chuàng) 3 / 512/次肱二頭?。?杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次周五：腿部、肩部、腹部腿部：杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次 腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部

4、 仰臥舉腿 3/組 20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不動(dòng)了健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來(lái)我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的如果是在家練習(xí)的話，那么啞鈴就買對(duì)了，嘿嘿，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細(xì)說(shuō)明：1.啞鈴臥推主肌肉運(yùn)用: 胸肌其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌， 三角肌起始姿勢(shì)雙手各握一啞鈴，躺在平凳上伸直雙臂，拳眼相對(duì)啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置 動(dòng)作手肘向兩側(cè)分開(kāi)，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈 90 度角，上臂幾乎和地面平行然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘?，啞鈴幾乎相碰為止要點(diǎn)要集中控制左右啞鈴的平衡 2.上斜啞鈴臥推主肌肉運(yùn)用: 胸肌其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌， 三角肌起始姿勢(shì)雙手各拿一個(gè)啞鈴，坐在大約呈 45度角的上斜凳上伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方肩膀緊靠在凳上，拳眼相對(duì)動(dòng)作慢慢降下啞鈴直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘毕陆禃r(shí)吸氣，上精品文檔2016 全新精品資料-全新公文范文 -全程指導(dǎo)寫作 獨(dú)家原創(chuàng) 4 / 5推時(shí)呼氣 3.上斜啞鈴臥推主肌肉運(yùn)用: 胸肌其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌， 三角肌跟上斜啞鈴臥推相同，不

5、同的是練習(xí)的過(guò)程中掌心始終相對(duì)過(guò)程中手臂緊貼身側(cè) 4.下斜啞鈴臥推主肌肉運(yùn)用: 胸肌其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌， 三角肌跟啞鈴臥推類似集中于鍛煉下胸部 5.啞鈴飛鳥(niǎo)主肌肉運(yùn)用: 胸肌其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌， 三角肌起始姿勢(shì)雙手各持一啞鈴躺在平凳上伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上動(dòng)作雙手向身體兩側(cè)分開(kāi)，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)在最低點(diǎn)時(shí)，你的手肘應(yīng)該跟平凳面位于相同的水平面上用環(huán)抱的姿勢(shì)將啞鈴回收至胸口上方要點(diǎn)整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的手肘應(yīng)保持相同的彎曲度以上每一項(xiàng)建議樓主練 4 到 6組，每組 8 到 12 個(gè)，每組中間休息一分鐘，貴在堅(jiān)持，在家練的話氣氛肯定沒(méi)健身房那么好的，最好是放點(diǎn)搖滾或者說(shuō)唱之類的歌曲，這樣一個(gè)人在家練才有激情上面介紹的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要練線條的；還有有氧運(yùn)動(dòng)也要跟上的哦，就是去操場(chǎng)上跑跑步，這是練肺活量的，每天堅(jiān)持 30到 60 分鐘星期一：臥推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌星期二：?jiǎn)♀弰澊?，推舉，聳肩，彎舉星期三：休息星期四：飛鳥(niǎo)，持重深蹲，臥式臂屈伸，腹肌星期五：引體向上，側(cè)平舉，啞鈴提拉，彎舉星期六：休息星期日：休息)這星期的飲食計(jì)劃建議：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麥、乳清精品文檔2016 全新精品資料-全新公文范文 -全程指導(dǎo)寫作 獨(dú)家原創(chuàng) 5 / 5蛋白午餐大米、豆類、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麥、 (鍛煉后乳清蛋白)晚餐烤雞肉、土豆、水果、米飯宵夜酸奶、面包以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉 3 組，一組鍛煉 10RM 星期三鍛煉動(dòng)作： 胸部/ /二頭肌/小腿/腹部以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉 3 組，一組鍛煉 10RM 該健身計(jì)劃的飲食指導(dǎo)：作為一般規(guī)則，你每天必須吃，個(gè)人體重每公斤乘以 2 克的蛋白質(zhì)吃大量的瘦肉，雞肉和魚(yú)也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日補(bǔ)充 2 次蛋白質(zhì)如果是增?。荷倭慷嗖?，更頻繁，這樣的話你吸收的營(yíng)養(yǎng)將會(huì)更加充分但是飲食總量不超過(guò)平時(shí) 3 餐的量可以每天吃 6 小餐 吃每頓都補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物飲食計(jì)劃如下：早餐：香蕉、燕麥、乳清蛋白上午小餐：香蕉和燕麥午餐雞胸肉、水果、全麥面包與土豆下午小餐：面包和豆奶晚飯魚(yú)、紅薯宵夜蛋糕或者水果第三周星期一大腿/肩膀/小腿

《家庭健身計(jì)劃精選》由會(huì)員繁星分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《家庭健身計(jì)劃精選》請(qǐng)?jiān)诮痄z頭文庫(kù)上搜索。

相關(guān)知識(shí)

家庭健身計(jì)劃（精選5篇）
家庭健身計(jì)劃
家庭健康計(jì)劃（八篇）
健康養(yǎng)生：家庭健身計(jì)劃與執(zhí)行！
健身計(jì)劃（精選16篇）
家庭健身計(jì)劃?提高全家身體素質(zhì)
高效的家庭健身計(jì)劃，健身教練設(shè)計(jì)，適合全家的鍛煉
家庭健身怎么計(jì)劃減肥
如何設(shè)計(jì)個(gè)性化家庭健身計(jì)劃？打造快樂(lè)親密的家庭運(yùn)動(dòng)時(shí)光！
家庭徒手增重健身計(jì)劃書(shū).pptx

網(wǎng)址: 家庭健身計(jì)劃精選 http://m.u1s5d6.cn/newsview454777.html