中年男士減肥要注意什么?
四十前:運(yùn)動能力還很強(qiáng)
30歲 ̄40歲的男士體形剛有些變化、發(fā)福、外部皮脂增厚,腰腹開始堆積,但這一年齡段的男士還有很強(qiáng)的運(yùn)動能力,他們健身的話可以先做有氧訓(xùn)練,比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等。有氧運(yùn)動可以
鍛煉人的心肺呼吸,給人一個(gè)
健康的心臟,能使人健康年輕。
在健身過程中也要注意運(yùn)動是循序漸進(jìn)的,要慢慢增加,讓體力和大腦逐漸適應(yīng),避免第二天累,而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械,最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動,一周后再慢慢接觸器械。
如果是為了減肥而健身的男士,要注意有氧運(yùn)動在堅(jiān)持到25分鐘后才開始消耗脂肪,25分鐘的有氧運(yùn)動只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運(yùn)動,而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練,因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計(jì)劃,比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。
專家提示,如果是為了減肥而來健身的話,則應(yīng)該多次數(shù)而少重量、少強(qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話,則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
四十歲以上:健身需防護(hù)
40歲以上的男士,骨骼已經(jīng)完全停止增長,而且骨骼中的鈣會慢慢減少,因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護(hù)。
對于這個(gè)年齡段的男士,除非是老運(yùn)動員,否則一開始鍛煉一定要輕,尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力,更要注意運(yùn)動的強(qiáng)度。一開始不需要跑步,可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí),可以保護(hù)膝關(guān)節(jié),而且這些運(yùn)動也是有氧運(yùn)動。
同時(shí),這個(gè)年齡段的男士
皮膚和肌肉都開始退化,因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練,以有氧運(yùn)動為主,簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動20天之后,并堅(jiān)持小運(yùn)動量。前3天的器械以適應(yīng)為主,熟悉正規(guī)的器械姿勢,然后再循序漸進(jìn),而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主,急速冒進(jìn)。
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