首頁(yè) 資訊 無(wú)器械健身,在家也能練,6個(gè)簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作,告別出門擼鐵煩惱

無(wú)器械健身,在家也能練,6個(gè)簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作,告別出門擼鐵煩惱

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月11日 23:43

如果我們能堅(jiān)持鍛煉,那么自己的身材肯定是不會(huì)差,這是因?yàn)槲覀兊腻憻捔?xí)慣會(huì)驅(qū)使我們不斷地改善自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。也許一開(kāi)始,我們鍛煉的目的很簡(jiǎn)單,比如減肥或強(qiáng)身健體。但隨著我們鍛煉經(jīng)驗(yàn)的增加,目標(biāo)也會(huì)變得更加具體,比如針對(duì)某一個(gè)部位、某一塊肌肉等等。

然而,許多剛剛進(jìn)入健身房的朋友并不知道該用哪種方法和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)快速提高自己。一般來(lái)說(shuō),新手在剛剛開(kāi)始健身的主要目標(biāo)是要發(fā)展全身的基本力量。在這個(gè)階段,任何與力量發(fā)展無(wú)關(guān)的目標(biāo)都是無(wú)關(guān)緊要的。

同時(shí)我們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)、整體健康和減肥的前提也取決于基礎(chǔ)力量的提高,可以說(shuō)力量是提高其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ),所以必須放在首位!

六個(gè)簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作,或能幫你練出迷人好身材

1、卷腹

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉我們腹部肌肉的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)之一。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,可以充分感受到腹部肌肉的力量,在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候放慢運(yùn)動(dòng)速度,效果會(huì)更好一些。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后,我們就可以增加腿部動(dòng)作。在做卷腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候自己的手放在哪里其實(shí)并不重要,重要的是我們的手臂和脖子在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要參與施力,只是跟隨自己的身體運(yùn)動(dòng)。

2、引體向上

引體向上這個(gè)運(yùn)動(dòng)最早其實(shí)是出現(xiàn)在體育考試中的,但現(xiàn)在越來(lái)越多的健身愛(ài)好者把這個(gè)動(dòng)作加入到了鍛煉肌肉的訓(xùn)練中了。引體向上可以幫助鍛煉我們的腰背部,讓肌肉放松。同時(shí)促進(jìn)骨骼生長(zhǎng),實(shí)現(xiàn)身高的增長(zhǎng)。同時(shí)在做引體向上這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí),也可以鍛煉到我們身體的心血管功能。

3、俯臥撐

俯臥撐可以幫助鍛煉自己的胸部和手臂的肌肉。而且在做俯臥撐訓(xùn)練時(shí),也要注意保持身體在一條直線上,肘部彎曲時(shí)上臂與身體最好保持45-60度的夾角。如果我們已經(jīng)能輕松的完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,也可以嘗試其他類型的俯臥撐訓(xùn)練,這也可以幫助突破我們健身的瓶頸期,促進(jìn)肌肉發(fā)育。

4、臀橋

我們經(jīng)常在瑜伽訓(xùn)練中看到這個(gè)動(dòng)作,在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,我們要收緊核心肌群。如果感覺(jué)有點(diǎn)困難,只需將臀部抬高到最大高度即可。如果覺(jué)得很容易,也可以抬起一條腿,單腿完成這個(gè)臀橋動(dòng)作。

5、平板臥推

平板臥推可以說(shuō)是一個(gè)王牌動(dòng)作,不僅可以鍛煉胸部和手臂的大部分肌肉,還能提高我們上肢的協(xié)調(diào)性。但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),最好先使用沒(méi)有杠鈴的空桿進(jìn)行練習(xí)。此外,關(guān)于平板臥推一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是杠鈴在升降時(shí)的位置,這需要我們將杠鈴保持在胸部的垂直位置,并進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)。

6、深蹲

深蹲可以幫助我們練習(xí)到大腿肌肉。深蹲訓(xùn)練不僅可以提高我們的身體的協(xié)調(diào)性和大腿肌肉力量,還可以增加我們的腿骨密度和睪酮分泌。同時(shí)還可以訓(xùn)練到臀部、股四頭肌、腰部和腘繩肌等肌肉。

而且這個(gè)動(dòng)作非常通用,最常見(jiàn)的就是杠鈴深蹲。但是在這里,建議初學(xué)者在進(jìn)行深蹲時(shí),挺胸抬頭,收緊腹部,保持腰部挺直,一定要注意自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。

除此之外,我們?cè)陂_(kāi)始任何新的訓(xùn)練計(jì)劃之前,也需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?,并從較輕的負(fù)荷開(kāi)始,逐漸增加負(fù)荷重量,以避免意外受傷。此外,初學(xué)者還可以考慮在訓(xùn)練過(guò)程中尋求專業(yè)教練的指導(dǎo),以確保動(dòng)作的正確性,尤其是在力量訓(xùn)練中??傊覀兊淖非笫墙】档纳眢w,相信沒(méi)有人會(huì)想意外損傷比健身效果更早到來(lái)。

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