如果您曾經(jīng)在早上 6 點(diǎn)起床去晨間散步，并且沒有在出門的路上停下來拿一根香蕉或能量棒，那么您就完成了空腹有氧運(yùn)動(dòng)。 也許在鍛煉前不吃東西是日程安排的必要性，或者也許你只是無法忍受那么早吃東西。 但也許您聽說過將禁食有氧運(yùn)動(dòng)與減肥和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)優(yōu)勢聯(lián)系起來的說法。 那么你應(yīng)該空腹運(yùn)動(dòng)嗎？
什么是空腹有氧運(yùn)動(dòng)？
這不是一個(gè)很難理解的概念。 它的字面意思是一段時(shí)間不吃東西后進(jìn)行鍛煉。
有些人可能聲稱他們在下班后不吃午飯直接去鍛煉是在做禁食有氧運(yùn)動(dòng)，但科學(xué)文獻(xiàn)指出身體需要 10-14 小時(shí)不進(jìn)食才能真正禁食。 所以對于大多數(shù)人來說，禁食有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在早上發(fā)生。
不吃東西鍛煉有什么意義？ 好吧，一旦你禁食了一定時(shí)間，就沒有糖原可用于能量，你的身體需要尋找另一種燃料來源。 在開始禁食鍛煉后的幾分鐘內(nèi)，無論您計(jì)劃鍛煉多強(qiáng)烈，您在該鍛煉中燃燒的脂肪百分比都會(huì)略高。
科學(xué)很清楚這一點(diǎn)：如果我們空腹鍛煉，我們會(huì)更快地利用脂肪儲(chǔ)存作為燃料來源，因此我們在跑步時(shí)更多地依靠氧化脂肪而不是糖原或碳水化合物。 空腹在跑步機(jī)上跑步的人比吃東西的人多燃燒 20% 的脂肪（數(shù)據(jù)來自發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)小型研究）。 在六周內(nèi)持續(xù)禁食訓(xùn)練的人比那些在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食的人表現(xiàn)出更多的耐力改善。
一切科學(xué)都在思考間歇性禁食
空腹運(yùn)動(dòng)有什么壞處嗎？
人們傾向于堅(jiān)持這些概念，并將禁食有氧運(yùn)動(dòng)視為減肥或提高表現(xiàn)的途徑。
說到減肥，所有燃燒脂肪的潛力聽起來都很誘人。 但是您仍然會(huì)燃燒相同數(shù)量的卡路里。 如果您的飲食符合由您的訓(xùn)練計(jì)劃和減肥目標(biāo)確定的營養(yǎng)計(jì)劃，那么隨著時(shí)間的推移，燃燒稍高比例的脂肪對您的體重或身體成分來說并不是那么重要。
此外，身體不會(huì)自動(dòng)燃燒脂肪而不是空腹血糖； 你可以拉蛋白質(zhì)來代替。 科學(xué)表明，當(dāng)我們在禁食狀態(tài)下鍛煉時(shí)，肌肉分解會(huì)增加，因此它實(shí)際上會(huì)降低我們的力量。 根據(jù) Strength and Conditioning Journal 上發(fā)表的一項(xiàng)研究，在禁食狀態(tài)下鍛煉產(chǎn)生的肌肉蛋白質(zhì)分解量是非禁食狀態(tài)下的兩倍。
除了這些耐力益處之外，人們實(shí)際上能夠在進(jìn)食后比禁食時(shí)更長時(shí)間地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。 研究還表明，禁食對訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量有負(fù)面影響，這兩者都會(huì)影響表現(xiàn)。 強(qiáng)度隨著我們的鍛煉而增加，并隨之增加我們對碳水化合物的依賴。 如果我們沒有碳水化合物，我們的訓(xùn)練強(qiáng)度就會(huì)降低。
每次進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉時(shí)，無論如何都會(huì)燃燒超高比例的碳水化合物。 事先不吃東西只會(huì)降低你的精力和努力工作的能力。 另外，與碳水化合物相比，當(dāng)你在低強(qiáng)度的情況下進(jìn)行無脂肪鍛煉時(shí)，你的自覺運(yùn)動(dòng)率要高得多，而且你可能會(huì)在空腹高強(qiáng)度鍛煉后感覺很糟糕。
那么你應(yīng)該做空腹有氧運(yùn)動(dòng)嗎？
就個(gè)人而言，我總是禁食訓(xùn)練，而且我沒有遇到任何與頭暈或虛弱有關(guān)的健康問題。 如果你寧愿利用早上的時(shí)間睡一會(huì)兒，或者不想在早上吃東西，你可以試試空腹有氧運(yùn)動(dòng)。 只要確保你在禁食時(shí)只做簡單的運(yùn)動(dòng)即可。 將這些低強(qiáng)度跑步限制在 45-60 分鐘左右，這大約是糖原儲(chǔ)備耗盡所需的時(shí)間。
否則，就訓(xùn)練而言，最好在吃完早餐后鍛煉一到三個(gè)小時(shí)。 當(dāng)你吃得適當(dāng)時(shí)，你的精神和身體都會(huì)感覺更好。
