許多人不確定如何安全自然地減肥。許多網(wǎng)站和廣告，特別是屬于那些銷售減肥藥或其他減肥產(chǎn)品的公司的網(wǎng)站和廣告，都在宣傳有關(guān)減肥的錯誤信息，但這無濟(jì)于事。

根據(jù)2014年的研究，大多數(shù)尋找減肥方法的人都會遇到有關(guān)減肥的虛假或誤導(dǎo)性信息。“肥胖”的飲食和運動習(xí)慣有時會很危險，因為它們會阻止人們滿足其營養(yǎng)需求。根據(jù)疾病預(yù)防控制中心的數(shù)據(jù)，每周減輕的最安全體重為1到2磅。那些每周損失更多或嘗試過節(jié)食或節(jié)食的人更有可能在以后恢復(fù)體重。當(dāng)今存在著多種研究支持的方法來幫助一個人安全地達(dá)到健康體重。這些方法包括：

1.在家里和辦公室里存放健康的零食

人們通常選擇吃方便的食物，因此最好避免將預(yù)包裝的零食和糖果放在手邊。一項研究發(fā)現(xiàn)，在家中保存不健康食物的人發(fā)現(xiàn)保持或減輕體重更加困難。在家中和工作中保持健康的零食可以幫助一個人滿足其營養(yǎng)需求，避免攝入過多的糖和鹽。好的小吃選擇包括：

沒有添加鹽或糖的堅果水果切碎的蔬菜低脂酸奶紫菜2.少食加工過得食品

加工食品的鈉，脂肪，卡路里和糖含量很高。它們所含的營養(yǎng)通常少于完整食品。根據(jù)一項初步研究，加工食品比其他食品更有可能導(dǎo)致成癮的飲食行為，從而導(dǎo)致人們暴飲暴食。

3.多吃蛋白質(zhì)

高蛋白飲食可以幫助一個人減肥。在現(xiàn)有研究的綜述高蛋白飲食認(rèn)為它們可用于預(yù)防或治療成功的戰(zhàn)略肥胖。總體而言，數(shù)據(jù)顯示，每餐蛋白質(zhì)含量為25–30克的高蛋白飲食可以改善食欲，體重管理，心臟代謝危險因素或所有這些健康結(jié)局。一個人應(yīng)該多吃雞蛋，雞肉，魚，瘦肉和豆類。這些食物都是高蛋白質(zhì)，而脂肪卻相對較低。瘦蛋白包括：

魚豆，豌豆和小扁豆白家禽低脂干酪豆腐4.避免攝入過量的糖

糖并不總是容易避免的，但是消除加工食品是采取積極的第一步。

年齡在19歲以上的男性平均每天要攝取19茶匙的糖。同一年齡段的婦女每天要攝入14茶匙以上的糖。人們消耗的大部分糖都來自果糖，果糖會分解成脂肪。肝臟將糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹竞?，會將這些脂肪細(xì)胞釋放到血液中，從而導(dǎo)致體重增加。

5.喝黑咖啡

如果一個人不添加糖和脂肪，咖啡可能會對健康產(chǎn)生一些積極影響。一篇科學(xué)文章指出，咖啡改善了人體碳水化合物和脂肪的代謝。

6.喝水

水是人們一整天可以喝的最好的液體。它不含卡路里，并提供許多健康益處。當(dāng)一個人整天喝水時，水有助于增加新陳代謝。飯前喝水也可以幫助減少進(jìn)食量。最后，如果人們用水代替含糖飲料，這將有助于減少他們?nèi)煜牡目防锟偭俊?/p>

7.減少飲用含較高卡路里的飲料

蘇打水，果汁，運動飲料和能量飲料通常含有過量的糖，這可能導(dǎo)致體重增加，并使人減肥變得更加困難。其他高熱量飲料包括酒精和特色咖啡，例如拿鐵，其中含有牛奶和糖。可以嘗試每天飲用水，檸檬蘇打水或涼茶替換至少其中一種飲料。

8.多吃粗糧

一項研究表明，精制碳水化合物（即細(xì)糧）比飽和脂肪對人體代謝的損害更大。精制碳水化合物中的糖的流入，會促進(jìn)肝臟產(chǎn)生脂肪并將其釋放到血液中。為了減肥，可以吃全谷物代替。

精制或簡單的碳水化合物包括以下食物：

白米白面包白面粉糖果多種谷物加糖各種面食大米，面包和面食都可以在全谷物中使用，可以幫助減肥并保護(hù)身體免受疾病侵害。

9.齋戒

短暫禁食可以幫助一個人減肥。根據(jù)2015年的一項研究，間歇性禁食或隔日禁食可以幫助一個人減肥并保持體重減輕。但是，并非所有人都可以齋戒。空腹可能對兒童，發(fā)育中的青少年，孕婦，老年人以及有潛在健康狀況的人造成危險。

10.計算攝入食物的卡路里，并嘗試做個食物日記

計算卡路里可能是避免暴飲暴食的有效方法。通過計算卡路里，一個人將確切地知道他們消耗了多少。這種認(rèn)識可以幫助他們減少不必要的卡路里，并做出更好的飲食選擇。食品日記可以幫助一個人思考他們每天消耗的量和消耗量。通過這樣做，他們還可以確保每個健康食物組（例如蔬菜和蛋白質(zhì)）的攝入量都足夠。

11.兩餐之間或傍晚刷牙

除了改善牙齒衛(wèi)生，刷牙還可以減少兩餐之間零食的誘惑。如果習(xí)慣在晚上經(jīng)常吃零食的人，可以在傍晚刷牙，這樣可以降低吃零食的誘惑。

12.多吃水果和蔬菜

富含水果和蔬菜的飲食可以幫助一個人減肥并保持體重減輕。

13.減少碳水化合物的攝入

低碳水化合物的飲食可以通過限制人們攝入的多余糖分來幫助人們減輕體重。健康的低碳水化合物飲食著重于消耗全碳水化合物，好脂肪，纖維和瘦肉蛋白質(zhì)。而不是短期限制所有碳水化合物，這應(yīng)該是可持續(xù)的，長期的飲食調(diào)節(jié)。研究表明，限制精制碳水化合物還可以通過降低人體內(nèi)不良膽固醇的水平和改善代謝風(fēng)險因素而使人受益。

14.多吃復(fù)含植物纖維的食物

植物纖維為想要減肥的人提供了許多潛在的好處。營養(yǎng)評論的研究表明，植物纖維消耗的增加可以幫助一個人更快地感到更飽。另外，植物纖維通過促進(jìn)消化和平衡腸道細(xì)菌來幫助減肥。

15.增加定期的心血管和抵抗力訓(xùn)練

許多人不定期運動，也可能有久坐的工作。所以有必要將心血管運動（例如跑步或步行）和阻力訓(xùn)練納入常規(guī)運動計劃中。有氧運動可幫助身體快速燃燒卡路里，而阻力訓(xùn)練可建立瘦肌肉。肌肉質(zhì)量可以幫助人們在休息時燃燒更多的卡路里。此外，研究發(fā)現(xiàn)，參加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的人與使用其他流行的減肥方法的人相比，可以減輕體重，并改善心血管健康。

16.食用乳清蛋白

食用乳清蛋白的人可能會增加他們的瘦肌肉質(zhì)量，同時減少體內(nèi)脂肪，這可以幫助減輕體重。2014年的研究發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白與運動或減肥飲食相結(jié)合，可能有助于減少體重和體內(nèi)脂肪。

17.細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽可以幫助減少大口吞所消耗的卡路里總量。這樣做的原因是大腦可能需要一些時間才能意識到飽腹的狀態(tài)。一項研究表明，進(jìn)食與肥胖迅速相關(guān)。盡管該研究不能建議采取干預(yù)措施來幫助一個人緩慢地進(jìn)食，但結(jié)果確實表明，以較慢的速度進(jìn)食有助于減少卡路里的攝入。與好友一起吃飯可以幫助放慢進(jìn)食速度。

18.飯里面加辣椒

在食物中添加香料可能會幫助一個人減肥。辣椒素是一種香料，通常存在于香料中，例如辣椒粉，并且可能具有積極作用。一項研究表明，辣椒素可以幫助燃燒脂肪并增加新陳代謝，盡管速率很低。

19.多睡覺

肥胖與缺乏優(yōu)質(zhì)睡眠之間存在聯(lián)系。研究表明，充足的睡眠可以促進(jìn)體重減輕。研究人員發(fā)現(xiàn)，描述自己的睡眠質(zhì)量差或中等的女性比那些聲稱自己的睡眠質(zhì)量很好的女性成功減肥的可能性要小。

20.使用較小的盤子

使用較小的盤子可能會產(chǎn)生積極的心理效果。人們傾向于將盤子裝滿，因此減小盤子的尺寸可能有助于減少攝入的食物量。

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