原標(biāo)題：十一假期勿忘把好飲食關(guān)

　　國(guó)慶假期到來(lái)，不少人會(huì)外出旅游、探親訪友、聚會(huì)不斷，這也是放開(kāi)腸胃、盡情享受美食的時(shí)候。但是國(guó)慶期間也要注意飲食的健康和衛(wèi)生，在這里小編教您幾招。

　　火車作為節(jié)假日里人流比較多的交通工具，大家乘坐時(shí)要注意飲食安全。

　　吃：

　　1、瓜果一定要洗凈或去皮吃。在火車上，由于水資源不充足，而且車廂里人多擁擠，行走不方便，有些人會(huì)把瓜果擦擦就吃，這是不對(duì)的。如果清洗不便，則可以去皮。因?yàn)楣瞎耸苻r(nóng)藥污染處，在采摘與銷售過(guò)程中也會(huì)受到病菌或寄生蟲(chóng)的污染。

　　2、慎重對(duì)待每一餐，饑不擇食要不得。

　　3、節(jié)制飲食。乘行時(shí)，由于沒(méi)有有運(yùn)動(dòng)條件，食物的消化過(guò)程延長(zhǎng)、速度減慢，如果不節(jié)制飲食，必然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，引起腸胃不適。

　　喝：

　　1、未渴先飲--出游前盡量多喝水，包括早餐的牛奶和稀飯。

　　2、小口慢飲--旅途中口渴時(shí)切忌“牛飲”，以免破壞體內(nèi)水鹽平衡。

　　3、以漿代飲--途中饑渴時(shí)不妨以綠豆湯、八寶粥之類漿液代替喝水，這較符合生理要求。

　　4、不貪冷飲--身熱口渴時(shí)勿貪冰淇淋、冰汽水之類冷飲，否則越吃越渴，還易傷脾胃。

　　參加聚會(huì)

　　節(jié)日需要面臨各式各種的聚會(huì)，聚會(huì)飲食方面一定要注意合理安全飲食，注意養(yǎng)生。

　　1 、飯后不要馬上吃水果

　　飯后馬上吃水果對(duì)身體健康是非常不利的，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃腸后，需要1～2小時(shí)的消化時(shí)間，才能緩慢排出。飯后立即吃水果，就會(huì)被先吃的食物阻滯在胃內(nèi)，水果中的果糖不能及時(shí)進(jìn)入腸道，以至在胃中發(fā)酵，產(chǎn)生有機(jī)酸，引起腹脹和腹瀉。長(zhǎng)期如此，就會(huì)導(dǎo)致消化功能紊亂而致病變。所以，即便很想吃水果，也一定要等到飯后一兩個(gè)小時(shí)。

　　2 、綠色蔬菜補(bǔ)充纖維

　　豐盛的飯局看似各類菜色都有，似乎可以滿足身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)成分。其實(shí)不然，膳食纖維就在你咀嚼大魚(yú)大肉的過(guò)程中慢慢流失了。許多人參加飯局之后就會(huì)出現(xiàn)便秘或排泄不順等情況，這就是因?yàn)樯攀忱w維攝取不足。所以要多吃新鮮的蔬菜，少吃肉，以補(bǔ)充足夠的纖維素。

　　3 、定量主食，闊別高脂肪

　　定量吃主食，烹調(diào)盡量使用蒸、煮、燉、拌等方式，還要警惕“看不見(jiàn)”的脂肪，如植物油、堅(jiān)果類、全脂及奶制品等。

　　4 、不要打亂生活規(guī)律

　　有“三高”隱患的人群在節(jié)日期間注意不能時(shí)常熬夜，勿不按時(shí)吃早餐，常吃零食、吃得過(guò)多和過(guò)油膩、過(guò)量飲酒、過(guò)量吸煙等，會(huì)改變正常的生活規(guī)律，必定影響到“三高”指標(biāo)。

　　5 、清淡食物配粗糧

　　每次飯局后，一日三餐最好適量增加玉米、燕麥等成分，并要注意增加深色或綠色蔬菜的食用比例。同時(shí)，多喝粥和湯水，其中以小米粥最養(yǎng)腸胃。當(dāng)然，光吃粗糧也確實(shí)容易餓，不如再來(lái)點(diǎn)又好吃又助消化的食物，常言道“好吃不過(guò)餃子”，小麥粉搟出來(lái)的餃子皮含有豐富的纖維質(zhì)，餡又包含多種蔬菜，再加上使用蒸、煮之類的烹調(diào)手法，自然不用擔(dān)心油脂，一舉多得。

　　6 、多喝茶水解油膩

　　一般的飯局，都以肉類、海鮮為主，喝酒更是免除不了的。所以，大部分經(jīng)常應(yīng)酬的人都會(huì)出現(xiàn)脂肪攝入量過(guò)高的情況。這些人必須強(qiáng)迫自己多喝水，尤其是多喝開(kāi)水，可以加快胃腸道的新陳代謝，減輕大量肉類食物和酒對(duì)肝臟的危害。如果嫌開(kāi)水沒(méi)有味道，那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩，使胃腸道盡快恢復(fù)到正常水平。

　　假期養(yǎng)生飲食推薦

　　一個(gè)人要維持日常生活所需要的熱量的前提下，按體重計(jì)算，每天要攝入30-50大卡/公斤的熱量，也就是說(shuō)，一個(gè)50公斤的人，每天要攝入1500-2000大卡的熱量，才能維持目前的體重。以下是平均每天攝入1500卡路里熱量的餐單，具體可根據(jù)自身體重做適當(dāng)調(diào)整。

　　Day1

　　早餐：豆?jié){1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(gè)(50g)

　　午餐：帶魚(yú)1塊(50g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、五谷飯1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個(gè)火龍果(200g)

　　加餐：花生仁20粒

　　Day2

　　早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(gè)(100g)、小香蕉1根(70g)

　　午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋(píng)果1個(gè)(160g)

　　加餐：葵花籽仁小把(20g)

　　Day3

　　早餐：奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(gè)(200g)

　　午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、雜糧粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、餃子8個(gè)(160g)

　　加餐：榛子仁(20g)

　　Day4

　　早餐：豆?jié){1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(gè)(50g)

　　午餐：海魚(yú)2塊(100g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、五谷飯1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、蘋(píng)果1個(gè)(160g)、五谷飯1碗(150g)

　　加餐：去殼杏仁15顆

　　Day5

　　早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(gè)(50g)

　　午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)

　　晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、紅薯1個(gè)(150g)

　　加餐：葡萄1串(200g)

　　Day6

　　早餐：豆?jié){1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(gè)(60g)

　　午餐：三文魚(yú)2塊(100g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、雜糧粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：杏仁15顆

　　Day7

　　早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(gè)(150g)

　　午餐：黃花魚(yú)2塊(100g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、雜糧粥1碗(200g)

　　晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：番石榴1個(gè)(200g)

　　Tips

　　健康的地中海飲食原則

　　1.以種類豐富的植物性食物為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子;

　　2.對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)氐摹?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失;

　　3.烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油，尤其提倡選用橄欖油;

　　4.脂肪占膳食總能量應(yīng)低于35%，飽和脂肪酸低于7%-8%;

　　5.適量吃些乳制品，最好選用低脂或脫脂乳制品;

　　6.每周吃兩次魚(yú)或者禽類食品;

　　7.一周吃不多于7個(gè)雞蛋;

　　8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品;

　　9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過(guò)340克-450克，并且盡量選用瘦肉;

　　10.適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹飲用。

(責(zé)編：李軼群、許曉華)

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