國(guó)慶特別科普 運(yùn)動(dòng)篇
四川在線記者 魏馮
期待已久的國(guó)慶節(jié)小長(zhǎng)假到來(lái)了,不少朋友已在嗨皮的路上。假期玩樂(lè)雖好,總是少不了聚餐、美食、登山、野炊、打游戲、喝酒、或熬夜煲劇。不合理的飲食搭配、用眼習(xí)慣或不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式,會(huì)給我們的健康帶來(lái)隱憂。開心好耍,也需要建立在身體健康基礎(chǔ)上喲。
為讓讀者朋友們?cè)诜潘芍?,不忘自身和家人健康,四川日?qǐng)?bào)全媒體以飲食、兒童、睡眠、護(hù)眼、野外、運(yùn)動(dòng)6大關(guān)鍵詞,策劃了6期國(guó)慶特別科普,邀請(qǐng)了6名不同領(lǐng)域的醫(yī)學(xué)專家,為不愿出游的宅家一族,或喜歡出外溜達(dá)的出游一族,給出健康提示。
成都體育學(xué)院附屬體育醫(yī)院隊(duì)醫(yī)管理部副主任、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)康復(fù)科主治醫(yī)師劉志楊接受記者專訪。魏馮 攝
第四期,主題詞運(yùn)動(dòng),四川日?qǐng)?bào)全媒體邀請(qǐng)到成都體育學(xué)院附屬體育醫(yī)院隊(duì)醫(yī)管理部副主任、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)康復(fù)科主治醫(yī)師劉志楊為居民們解答熱門問(wèn)題。劉志楊是前中國(guó)國(guó)家男子曲棍球隊(duì)隊(duì)醫(yī)、前中國(guó)國(guó)家短道速滑隊(duì)隊(duì)醫(yī)和醫(yī)療與康復(fù)組組長(zhǎng)、中國(guó)國(guó)家羽毛球隊(duì)2021備戰(zhàn)奧運(yùn)運(yùn)動(dòng)損傷治療課題(成都體育學(xué)院合作部分)組長(zhǎng)。
記者:如果放假不想出門,在家里如何科學(xué)、安全、適度的進(jìn)行體育鍛煉?
劉志楊:適合在家的運(yùn)動(dòng),基本上要求占地少,運(yùn)動(dòng)幅度小,不宜劇烈運(yùn)動(dòng),選擇的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都是徒手動(dòng)作或者簡(jiǎn)單的物品負(fù)重,比如俯臥撐,深蹲,引體向上等,有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩,原地跑,瑜伽等。原地跑,可以盡量提高抬腿幅度以及頻率,增加鍛煉強(qiáng)度,也可以做弓箭步跳,勾腿跳等,持續(xù)30分鐘,一般45到60次/每分鐘即可,做高抬腿勾腿跑也可以分組做,每組10-30次,做3-6組,也可以按照時(shí)間來(lái)做,每一組30-60秒左右。
對(duì)于需要減肥的來(lái)說(shuō)在家可以做跳繩和原地跑比較好,如果沒(méi)有跳繩,可以做空手跳繩,雙手各拿一個(gè)礦泉水即可,持續(xù)30分鐘,一般45到60次/每分鐘即可。
對(duì)于增加肌肉力量的鍛煉者來(lái)說(shuō),可以做徒手鍛煉,或者借助水桶或者米袋等進(jìn)行負(fù)重鍛煉。
這里要提示一點(diǎn),不要以為運(yùn)動(dòng)結(jié)束后“葛優(yōu)癱”就行了,最后一步的放松也是運(yùn)動(dòng)中很重要的一步。良好和充分的放松有助于緩解疲勞,改善血液循環(huán),促進(jìn)恢復(fù)。比如頸部拉伸、前臂屈肌拉伸、軀干側(cè)部肌群拉伸、髖周肌群拉伸、腿后側(cè)拉伸、股前側(cè)拉伸等。
成都體育學(xué)院附屬體育醫(yī)院隊(duì)醫(yī)管理部副主任、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)康復(fù)科主治醫(yī)師劉志楊接受記者專訪。魏馮 攝
記者:國(guó)慶期間,特殊群體(如兒童、老人)選擇什么運(yùn)動(dòng)方式比較合適?
劉志楊:國(guó)慶期間,兒童鍛煉以靈敏,柔韌,協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主,安全、科學(xué)、多元化的進(jìn)行鍛煉,青少年可以適當(dāng)加入力量,速度和心肺耐力的訓(xùn)練。老年人以各個(gè)關(guān)節(jié)及肌肉抗阻訓(xùn)練為主,復(fù)合動(dòng)作可以以揮拍樣運(yùn)動(dòng)為佳。
如果在平時(shí),對(duì)于兒童和青少年而言,建議每天進(jìn)行 60 分鐘中等至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行 3 次以上、每次60 分鐘左右的力量訓(xùn)練;成年人建議每周進(jìn)行不少于 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)及 75 分鐘左右的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每天或隔天進(jìn)行力量訓(xùn)練; 老年人建議每周進(jìn)行不少于 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和 2 次左右以低強(qiáng)度開始過(guò)渡到中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
記者:平時(shí)沒(méi)怎么鍛煉的人,打算國(guó)慶多運(yùn)動(dòng),一開始最好做些什么運(yùn)動(dòng)?
劉志楊:對(duì)于不太喜歡運(yùn)動(dòng)的人,可以選擇瑜伽或者拉伸,尤其是身體柔韌性和平衡差的人,通過(guò)做瑜伽提高身體柔韌性和平衡性。
如果平時(shí)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣,開始可做一些動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行熱身,充分熱身后可進(jìn)行針對(duì)頸腰不適的相關(guān)動(dòng)作,5~8個(gè)動(dòng)作即可,每個(gè)動(dòng)作 12~15個(gè)/組(循序漸進(jìn),初始可6~8個(gè)/組,10~12個(gè)/組等,根據(jù)自身情況增加至建議個(gè)數(shù)),每次2~3組,每天可做2~3次。
“質(zhì)”為主,“量”為次,也就是,根據(jù)自身情況,數(shù)量可以有所變化,但每個(gè)動(dòng)作要正確標(biāo)準(zhǔn),不要代償。訓(xùn)練量循序漸進(jìn),因人而異。以感到輕度出汗或累,且第二天沒(méi)有明顯疲憊或不適感為宜。
切記不是做得越多越好越有效,相反,過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而容易引起不同程度的損傷,過(guò)猶不及。
記者:如果假期長(zhǎng)期“躺平”,會(huì)對(duì)身體可能有什么影響?“躺平”最好別超過(guò)多長(zhǎng)時(shí)間?您的運(yùn)動(dòng)建議是?
劉志楊:長(zhǎng)期臥床會(huì)導(dǎo)致骨鈣丟失加快、肌肉萎縮加快、肌肉力量減弱和血液循環(huán)減慢,嚴(yán)重者可導(dǎo)致下肢靜脈血栓,還是要適當(dāng)活動(dòng)。
建議注意進(jìn)行姿勢(shì)變化,不要長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)即可,除了正常休息,建議“躺平”別超過(guò)30到40分鐘。不只是躺平,長(zhǎng)時(shí)間坐或站都不可取。
長(zhǎng)期伏案的上班族平常鍛煉時(shí)間也不多,建議可打“八段錦”功法,強(qiáng)身健體,其中很多動(dòng)作都具有針對(duì)性,據(jù)研究,“八段錦”對(duì)改善運(yùn)動(dòng)者頸腰不適、上下交叉異常姿勢(shì)、消化系統(tǒng)不適、心肺力量差、失眠及情緒不穩(wěn)或消極情緒等均有不同程度的助益。老少皆宜,安全方便,簡(jiǎn)易有效。
記者:如何避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量?出現(xiàn)什么情況應(yīng)該立即終止運(yùn)動(dòng)?居家鍛煉不要超過(guò)多長(zhǎng)時(shí)間?
劉志楊:首先要選擇適合自己的鍛煉方式,其次要循序漸進(jìn),根據(jù)自身情況進(jìn)行進(jìn)階動(dòng)作鍛煉或逐漸增加訓(xùn)練量。運(yùn)動(dòng)后,過(guò)度疲憊、肌肉酸痛、食欲不振、惡心嘔吐、缺氧或頭暈頭痛等,一般源于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,建議暫時(shí)終止運(yùn)動(dòng)。之后,循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng),以促進(jìn)消化,輕度疲勞不適但第二天可恢復(fù),身心舒適等正向反饋表現(xiàn)為宜。
居家鍛煉每次進(jìn)行30分鐘到1小時(shí)即可,且除時(shí)間外,也應(yīng)注意強(qiáng)度和頻率等的把握。自身的感受是鍛煉終止與否最簡(jiǎn)單直接又有效的指標(biāo)。
>> 科普多一點(diǎn)
做家務(wù)也能鍛煉 拖地8分鐘或做飯13分鐘等于走1000步
在家中進(jìn)行普通家務(wù)勞動(dòng)也能起到有氧運(yùn)動(dòng)的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下臺(tái)階等家務(wù)和起居活動(dòng),看似簡(jiǎn)單,但動(dòng)員肌肉多,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),有時(shí)比平時(shí)快走、慢跑所動(dòng)用的肌肉還多,可以不同程度地提高我們的心肺能力。
(1)整理物品、收拾寢具,每20分鐘相當(dāng)于步行1000步。疊棉被屬于較重體力勞動(dòng),每5分鐘即可消耗熱量25卡(1卡~4.19焦耳)。
(2)洗餐具、收拾餐具,每15分鐘相當(dāng)于步行1000步,每小時(shí)可消耗熱量136卡。
(3)做飯或準(zhǔn)備食物,每13分鐘相當(dāng)于步行1000步。
(4)洗衣服、晾衣服、熨衣服,每9分鐘相當(dāng)于步行1000步。洗衣服時(shí)每小時(shí)可以消耗熱量114卡,熨衣服時(shí)每小時(shí)可以消耗熱量120卡,而晾衣服更是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng),因?yàn)橐诟吣_尖、伸展四肢,會(huì)讓你的身體曲線更加優(yōu)美。
(5)掃地、拖地板,每8分鐘相當(dāng)于步行1000步。拖地是中等體力勞動(dòng),每小時(shí)可以消耗熱量228卡。
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《疫情防控居家健身指南》:成都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)的眾多專家學(xué)者,由運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院胡毓詩(shī)和廖遠(yuǎn)朋兩位教授領(lǐng)銜編著。本書是針對(duì)普通人群在居家環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的健身指南,所有居民均可免費(fèi)下載。
海報(bào)制作:魏馮
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“愛運(yùn)動(dòng)·懂科學(xué)·會(huì)鍛煉”—運(yùn)動(dòng)科學(xué)的實(shí)踐:特殊應(yīng)用篇
網(wǎng)址: 國(guó)慶特別科普 運(yùn)動(dòng)篇 http://m.u1s5d6.cn/newsview449957.html
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