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國(guó)慶特別科普運(yùn)動(dòng)篇

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 21:03

四川在線記者魏馮

期待已久的國(guó)慶節(jié)小長(zhǎng)假到來(lái)了，不少朋友已在嗨皮的路上。假期玩樂(lè)雖好，總是少不了聚餐、美食、登山、野炊、打游戲、喝酒、或熬夜煲劇。不合理的飲食搭配、用眼習(xí)慣或不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，會(huì)給我們的健康帶來(lái)隱憂。開心好耍，也需要建立在身體健康基礎(chǔ)上喲。

為讓讀者朋友們?cè)诜潘芍?，不忘自身和家人健康，四川日?qǐng)?bào)全媒體以飲食、兒童、睡眠、護(hù)眼、野外、運(yùn)動(dòng)6大關(guān)鍵詞，策劃了6期國(guó)慶特別科普，邀請(qǐng)了6名不同領(lǐng)域的醫(yī)學(xué)專家，為不愿出游的宅家一族，或喜歡出外溜達(dá)的出游一族，給出健康提示。

成都體育學(xué)院附屬體育醫(yī)院隊(duì)醫(yī)管理部副主任、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)康復(fù)科主治醫(yī)師劉志楊接受記者專訪。魏馮攝

第四期，主題詞運(yùn)動(dòng)，四川日?qǐng)?bào)全媒體邀請(qǐng)到成都體育學(xué)院附屬體育醫(yī)院隊(duì)醫(yī)管理部副主任、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)康復(fù)科主治醫(yī)師劉志楊為居民們解答熱門問(wèn)題。劉志楊是前中國(guó)國(guó)家男子曲棍球隊(duì)隊(duì)醫(yī)、前中國(guó)國(guó)家短道速滑隊(duì)隊(duì)醫(yī)和醫(yī)療與康復(fù)組組長(zhǎng)、中國(guó)國(guó)家羽毛球隊(duì)2021備戰(zhàn)奧運(yùn)運(yùn)動(dòng)損傷治療課題（成都體育學(xué)院合作部分）組長(zhǎng)。

記者：如果放假不想出門，在家里如何科學(xué)、安全、適度的進(jìn)行體育鍛煉？

劉志楊：適合在家的運(yùn)動(dòng)，基本上要求占地少，運(yùn)動(dòng)幅度小，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，選擇的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都是徒手動(dòng)作或者簡(jiǎn)單的物品負(fù)重，比如俯臥撐，深蹲，引體向上等，有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩，原地跑，瑜伽等。原地跑，可以盡量提高抬腿幅度以及頻率，增加鍛煉強(qiáng)度，也可以做弓箭步跳，勾腿跳等，持續(xù)30分鐘，一般45到60次/每分鐘即可，做高抬腿勾腿跑也可以分組做，每組10-30次，做3-6組，也可以按照時(shí)間來(lái)做，每一組30-60秒左右。

對(duì)于需要減肥的來(lái)說(shuō)在家可以做跳繩和原地跑比較好，如果沒(méi)有跳繩，可以做空手跳繩，雙手各拿一個(gè)礦泉水即可，持續(xù)30分鐘，一般45到60次/每分鐘即可。

對(duì)于增加肌肉力量的鍛煉者來(lái)說(shuō)，可以做徒手鍛煉，或者借助水桶或者米袋等進(jìn)行負(fù)重鍛煉。

這里要提示一點(diǎn)，不要以為運(yùn)動(dòng)結(jié)束后“葛優(yōu)癱”就行了，最后一步的放松也是運(yùn)動(dòng)中很重要的一步。良好和充分的放松有助于緩解疲勞，改善血液循環(huán)，促進(jìn)恢復(fù)。比如頸部拉伸、前臂屈肌拉伸、軀干側(cè)部肌群拉伸、髖周肌群拉伸、腿后側(cè)拉伸、股前側(cè)拉伸等。

成都體育學(xué)院附屬體育醫(yī)院隊(duì)醫(yī)管理部副主任、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)康復(fù)科主治醫(yī)師劉志楊接受記者專訪。魏馮攝

記者：國(guó)慶期間，特殊群體（如兒童、老人）選擇什么運(yùn)動(dòng)方式比較合適？

劉志楊：國(guó)慶期間，兒童鍛煉以靈敏，柔韌，協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，安全、科學(xué)、多元化的進(jìn)行鍛煉，青少年可以適當(dāng)加入力量，速度和心肺耐力的訓(xùn)練。老年人以各個(gè)關(guān)節(jié)及肌肉抗阻訓(xùn)練為主，復(fù)合動(dòng)作可以以揮拍樣運(yùn)動(dòng)為佳。

如果在平時(shí)，對(duì)于兒童和青少年而言，建議每天進(jìn)行 60 分鐘中等至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行 3 次以上、每次60 分鐘左右的力量訓(xùn)練；成年人建議每周進(jìn)行不少于 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)及 75 分鐘左右的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天或隔天進(jìn)行力量訓(xùn)練；老年人建議每周進(jìn)行不少于 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和 2 次左右以低強(qiáng)度開始過(guò)渡到中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

記者：平時(shí)沒(méi)怎么鍛煉的人，打算國(guó)慶多運(yùn)動(dòng)，一開始最好做些什么運(yùn)動(dòng)？

劉志楊：對(duì)于不太喜歡運(yùn)動(dòng)的人，可以選擇瑜伽或者拉伸，尤其是身體柔韌性和平衡差的人，通過(guò)做瑜伽提高身體柔韌性和平衡性。

如果平時(shí)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣，開始可做一些動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行熱身，充分熱身后可進(jìn)行針對(duì)頸腰不適的相關(guān)動(dòng)作，5~8個(gè)動(dòng)作即可，每個(gè)動(dòng)作 12~15個(gè)/組（循序漸進(jìn)，初始可6~8個(gè)/組，10~12個(gè)/組等，根據(jù)自身情況增加至建議個(gè)數(shù)），每次2~3組，每天可做2~3次。

“質(zhì)”為主，“量”為次，也就是，根據(jù)自身情況，數(shù)量可以有所變化，但每個(gè)動(dòng)作要正確標(biāo)準(zhǔn)，不要代償。訓(xùn)練量循序漸進(jìn)，因人而異。以感到輕度出汗或累，且第二天沒(méi)有明顯疲憊或不適感為宜。

切記不是做得越多越好越有效，相反，過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而容易引起不同程度的損傷，過(guò)猶不及。

記者：如果假期長(zhǎng)期“躺平”，會(huì)對(duì)身體可能有什么影響？“躺平”最好別超過(guò)多長(zhǎng)時(shí)間？您的運(yùn)動(dòng)建議是？

劉志楊：長(zhǎng)期臥床會(huì)導(dǎo)致骨鈣丟失加快、肌肉萎縮加快、肌肉力量減弱和血液循環(huán)減慢，嚴(yán)重者可導(dǎo)致下肢靜脈血栓，還是要適當(dāng)活動(dòng)。

建議注意進(jìn)行姿勢(shì)變化，不要長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)即可，除了正常休息，建議“躺平”別超過(guò)30到40分鐘。不只是躺平，長(zhǎng)時(shí)間坐或站都不可取。

長(zhǎng)期伏案的上班族平常鍛煉時(shí)間也不多，建議可打“八段錦”功法，強(qiáng)身健體，其中很多動(dòng)作都具有針對(duì)性，據(jù)研究，“八段錦”對(duì)改善運(yùn)動(dòng)者頸腰不適、上下交叉異常姿勢(shì)、消化系統(tǒng)不適、心肺力量差、失眠及情緒不穩(wěn)或消極情緒等均有不同程度的助益。老少皆宜，安全方便，簡(jiǎn)易有效。

記者：如何避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量？出現(xiàn)什么情況應(yīng)該立即終止運(yùn)動(dòng)？居家鍛煉不要超過(guò)多長(zhǎng)時(shí)間？

劉志楊：首先要選擇適合自己的鍛煉方式，其次要循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況進(jìn)行進(jìn)階動(dòng)作鍛煉或逐漸增加訓(xùn)練量。運(yùn)動(dòng)后，過(guò)度疲憊、肌肉酸痛、食欲不振、惡心嘔吐、缺氧或頭暈頭痛等，一般源于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，建議暫時(shí)終止運(yùn)動(dòng)。之后，循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)消化，輕度疲勞不適但第二天可恢復(fù)，身心舒適等正向反饋表現(xiàn)為宜。

居家鍛煉每次進(jìn)行30分鐘到1小時(shí)即可，且除時(shí)間外，也應(yīng)注意強(qiáng)度和頻率等的把握。自身的感受是鍛煉終止與否最簡(jiǎn)單直接又有效的指標(biāo)。

>> 科普多一點(diǎn)

做家務(wù)也能鍛煉拖地8分鐘或做飯13分鐘等于走1000步

在家中進(jìn)行普通家務(wù)勞動(dòng)也能起到有氧運(yùn)動(dòng)的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下臺(tái)階等家務(wù)和起居活動(dòng)，看似簡(jiǎn)單，但動(dòng)員肌肉多，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，有時(shí)比平時(shí)快走、慢跑所動(dòng)用的肌肉還多，可以不同程度地提高我們的心肺能力。

(1)整理物品、收拾寢具，每20分鐘相當(dāng)于步行1000步。疊棉被屬于較重體力勞動(dòng)，每5分鐘即可消耗熱量25卡(1卡~4.19焦耳)。

(2)洗餐具、收拾餐具，每15分鐘相當(dāng)于步行1000步，每小時(shí)可消耗熱量136卡。

(3)做飯或準(zhǔn)備食物，每13分鐘相當(dāng)于步行1000步。

(4)洗衣服、晾衣服、熨衣服，每9分鐘相當(dāng)于步行1000步。洗衣服時(shí)每小時(shí)可以消耗熱量114卡，熨衣服時(shí)每小時(shí)可以消耗熱量120卡，而晾衣服更是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐诟吣_尖、伸展四肢，會(huì)讓你的身體曲線更加優(yōu)美。

(5)掃地、拖地板，每8分鐘相當(dāng)于步行1000步。拖地是中等體力勞動(dòng)，每小時(shí)可以消耗熱量228卡。

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《疫情防控居家健身指南》：成都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)的眾多專家學(xué)者，由運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院胡毓詩(shī)和廖遠(yuǎn)朋兩位教授領(lǐng)銜編著。本書是針對(duì)普通人群在居家環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的健身指南，所有居民均可免費(fèi)下載。