四川在線記者 魏馮

期待已久的國慶節(jié)小長假到來了，不少朋友已在嗨皮的路上。假期玩樂雖好，總是少不了聚餐、美食、登山、野炊、打游戲、喝酒、或熬夜煲劇。不合理的飲食搭配、用眼習慣或不科學的運動鍛煉方式，會給我們的健康帶來隱憂。開心好耍，也需要建立在身體健康基礎(chǔ)上喲。

為讓讀者朋友們在放松之余，不忘自身和家人健康，四川日報全媒體以飲食、兒童、睡眠、護眼、野外、運動6大關(guān)鍵詞，策劃了6期國慶特別科普，邀請了6名不同領(lǐng)域的醫(yī)學專家，為不愿出游的宅家一族，或喜歡出外溜達的出游一族，給出健康提示。

成都體育學院附屬體育醫(yī)院隊醫(yī)管理部副主任、運動醫(yī)學康復(fù)科主治醫(yī)師劉志楊接受記者專訪。魏馮 攝

第四期，主題詞運動，四川日報全媒體邀請到成都體育學院附屬體育醫(yī)院隊醫(yī)管理部副主任、運動醫(yī)學康復(fù)科主治醫(yī)師劉志楊為居民們解答熱門問題。劉志楊是前中國國家男子曲棍球隊隊醫(yī)、前中國國家短道速滑隊隊醫(yī)和醫(yī)療與康復(fù)組組長、中國國家羽毛球隊2021備戰(zhàn)奧運運動損傷治療課題（成都體育學院合作部分）組長。

記者：如果放假不想出門，在家里如何科學、安全、適度的進行體育鍛煉？

劉志楊：適合在家的運動，基本上要求占地少，運動幅度小，不宜劇烈運動，選擇的無氧運動都是徒手動作或者簡單的物品負重，比如俯臥撐，深蹲，引體向上等，有氧運動可以選擇跳繩，原地跑，瑜伽等。原地跑，可以盡量提高抬腿幅度以及頻率，增加鍛煉強度，也可以做弓箭步跳，勾腿跳等，持續(xù)30分鐘，一般45到60次/每分鐘即可，做高抬腿勾腿跑也可以分組做，每組10-30次，做3-6組，也可以按照時間來做，每一組30-60秒左右。

對于需要減肥的來說在家可以做跳繩和原地跑比較好，如果沒有跳繩，可以做空手跳繩，雙手各拿一個礦泉水即可，持續(xù)30分鐘，一般45到60次/每分鐘即可。

對于增加肌肉力量的鍛煉者來說，可以做徒手鍛煉，或者借助水桶或者米袋等進行負重鍛煉。

這里要提示一點，不要以為運動結(jié)束后“葛優(yōu)癱”就行了，最后一步的放松也是運動中很重要的一步。良好和充分的放松有助于緩解疲勞，改善血液循環(huán)，促進恢復(fù)。比如頸部拉伸、前臂屈肌拉伸、軀干側(cè)部肌群拉伸、髖周肌群拉伸、腿后側(cè)拉伸、股前側(cè)拉伸等。

成都體育學院附屬體育醫(yī)院隊醫(yī)管理部副主任、運動醫(yī)學康復(fù)科主治醫(yī)師劉志楊接受記者專訪。魏馮 攝

記者：國慶期間，特殊群體（如兒童、老人）選擇什么運動方式比較合適？

劉志楊：國慶期間，兒童鍛煉以靈敏，柔韌，協(xié)調(diào)和平衡練習為主，安全、科學、多元化的進行鍛煉，青少年可以適當加入力量，速度和心肺耐力的訓練。老年人以各個關(guān)節(jié)及肌肉抗阻訓練為主，復(fù)合動作可以以揮拍樣運動為佳。

如果在平時，對于兒童和青少年而言，建議每天進行 60 分鐘中等至較大強度的有氧運動，每周進行 3 次以上、每次60 分鐘左右的力量訓練；成年人建議每周進行不少于 150 分鐘的中等強度運動及 75 分鐘左右的較大強度運動，每天或隔天進行力量訓練； 老年人建議每周進行不少于 150 分鐘的中等強度有氧運動和 2 次左右以低強度開始過渡到中等強度的力量訓練。

記者：平時沒怎么鍛煉的人，打算國慶多運動，一開始最好做些什么運動？

劉志楊：對于不太喜歡運動的人，可以選擇瑜伽或者拉伸，尤其是身體柔韌性和平衡差的人，通過做瑜伽提高身體柔韌性和平衡性。

如果平時沒有鍛煉習慣，開始可做一些動態(tài)拉伸進行熱身，充分熱身后可進行針對頸腰不適的相關(guān)動作，5~8個動作即可，每個動作 12~15個/組（循序漸進，初始可6~8個/組，10~12個/組等，根據(jù)自身情況增加至建議個數(shù)），每次2~3組，每天可做2~3次。

“質(zhì)”為主，“量”為次，也就是，根據(jù)自身情況，數(shù)量可以有所變化，但每個動作要正確標準，不要代償。訓練量循序漸進，因人而異。以感到輕度出汗或累，且第二天沒有明顯疲憊或不適感為宜。

切記不是做得越多越好越有效，相反，過量運動反而容易引起不同程度的損傷，過猶不及。

記者：如果假期長期“躺平”，會對身體可能有什么影響？“躺平”最好別超過多長時間？您的運動建議是？

劉志楊：長期臥床會導致骨鈣丟失加快、肌肉萎縮加快、肌肉力量減弱和血液循環(huán)減慢，嚴重者可導致下肢靜脈血栓，還是要適當活動。

建議注意進行姿勢變化，不要長時間保持一種姿勢即可，除了正常休息，建議“躺平”別超過30到40分鐘。不只是躺平，長時間坐或站都不可取。

長期伏案的上班族平常鍛煉時間也不多，建議可打“八段錦”功法，強身健體，其中很多動作都具有針對性，據(jù)研究，“八段錦”對改善運動者頸腰不適、上下交叉異常姿勢、消化系統(tǒng)不適、心肺力量差、失眠及情緒不穩(wěn)或消極情緒等均有不同程度的助益。老少皆宜，安全方便，簡易有效。

記者：如何避免運動過量？出現(xiàn)什么情況應(yīng)該立即終止運動？居家鍛煉不要超過多長時間？

劉志楊：首先要選擇適合自己的鍛煉方式，其次要循序漸進，根據(jù)自身情況進行進階動作鍛煉或逐漸增加訓練量。運動后，過度疲憊、肌肉酸痛、食欲不振、惡心嘔吐、缺氧或頭暈頭痛等，一般源于運動量過大，建議暫時終止運動。之后，循序漸進地進行運動，以促進消化，輕度疲勞不適但第二天可恢復(fù)，身心舒適等正向反饋表現(xiàn)為宜。

居家鍛煉每次進行30分鐘到1小時即可，且除時間外，也應(yīng)注意強度和頻率等的把握。自身的感受是鍛煉終止與否最簡單直接又有效的指標。

>>  科普多一點

做家務(wù)也能鍛煉  拖地8分鐘或做飯13分鐘等于走1000步

在家中進行普通家務(wù)勞動也能起到有氧運動的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下臺階等家務(wù)和起居活動，看似簡單，但動員肌肉多，持續(xù)時間較長，有時比平時快走、慢跑所動用的肌肉還多，可以不同程度地提高我們的心肺能力。

(1)整理物品、收拾寢具，每20分鐘相當于步行1000步。疊棉被屬于較重體力勞動，每5分鐘即可消耗熱量25卡(1卡~4.19焦耳)。

(2)洗餐具、收拾餐具，每15分鐘相當于步行1000步，每小時可消耗熱量136卡。

(3)做飯或準備食物，每13分鐘相當于步行1000步。

(4)洗衣服、晾衣服、熨衣服，每9分鐘相當于步行1000步。洗衣服時每小時可以消耗熱量114卡，熨衣服時每小時可以消耗熱量120卡，而晾衣服更是一項很好的運動，因為要踮高腳尖、伸展四肢，會讓你的身體曲線更加優(yōu)美。

(5)掃地、拖地板，每8分鐘相當于步行1000步。拖地是中等體力勞動，每小時可以消耗熱量228卡。

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《疫情防控居家健身指南》：成都體育學院運動醫(yī)學、運動康復(fù)的眾多專家學者，由運動醫(yī)學與健康學院胡毓詩和廖遠朋兩位教授領(lǐng)銜編著。本書是針對普通人群在居家環(huán)境下進行運動鍛煉的健身指南，所有居民均可免費下載。

海報制作：魏馮

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