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中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì) 科普宣傳 科學(xué)運(yùn)動(dòng),預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月27日 17:39

科學(xué)運(yùn)動(dòng),預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

發(fā)布時(shí)間:2021-09-02

科學(xué)、適量的運(yùn)動(dòng)具有增強(qiáng)抵抗力、加快機(jī)體代謝、調(diào)節(jié)生理心理狀態(tài)、減緩衰老等多種益處,突如其來的疫情也使得越來越多的人意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性,并加入到“運(yùn)動(dòng)大軍”中。

跑步、騎車、游泳、跳繩……都不失為好的運(yùn)動(dòng)方式,然而,如果在運(yùn)動(dòng)過程中不加以注意,很可能會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷,對(duì)身體造成多種傷害。那么我們應(yīng)該如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷呢?

1.運(yùn)動(dòng)前熱身

   運(yùn)動(dòng)前如果不進(jìn)行熱身,身體突然承受較大的運(yùn)動(dòng)量,會(huì)使得肌肉不能隨著身體的運(yùn)動(dòng)及時(shí)收縮,導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶被迫承受較大的作用力,造成關(guān)節(jié)損傷、肌肉拉傷等傷害。

   運(yùn)動(dòng)前熱身會(huì)增加肌肉血流量,使肌肉提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài),為接下來的運(yùn)動(dòng)做好充分的準(zhǔn)備。

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2.注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

    正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)可以使身體有效的發(fā)力,如果運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確,會(huì)使得身體某些部位受力過大,如跑步時(shí)步幅過大或過小、身體后仰等不正確的姿勢(shì)會(huì)使得肌肉得不到有效的收縮和伸展,很容易造成運(yùn)動(dòng)后身體某些部位酸痛、長(zhǎng)此以往還不利于改善形體。

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3.控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

    運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自身可承受范圍控制運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度,如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量超過身體的限度,會(huì)使得心率急劇上升,并在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛等癥狀,嚴(yán)重者甚至?xí)捎诩∪馐艿綇?qiáng)力擠壓或過度使用出現(xiàn)溶肌癥,也就是俗稱的“肌肉溶解”,表現(xiàn)為肌肉疼痛、腫脹、無力、尿液變色等,這種病癥甚至?xí)鹉I損傷,進(jìn)而危及生命。

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4. 選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地

   運(yùn)動(dòng)時(shí),盡量選擇特定的場(chǎng)地,如塑膠跑道,這樣可以使得膝蓋承受的壓力得到一定程度的緩沖。如果無法保證在專業(yè)的場(chǎng)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng),也應(yīng)該選擇較為平整的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng),防止運(yùn)動(dòng)時(shí)引起不必要的傷害。

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5. 避免飯后運(yùn)動(dòng)

   進(jìn)食后為促進(jìn)食物消化,機(jī)體的血流主要集中在消化系統(tǒng),如果飯后立即運(yùn)動(dòng),血流會(huì)被迫集中于肌肉等組織,使得食物不能得到較好的消化。此外,運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮,進(jìn)而使得胃腸蠕動(dòng)減慢,影響消化吸收。

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6. 運(yùn)動(dòng)后拉伸

   運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉處于緊張狀態(tài),如果不及時(shí)拉伸,肌肉會(huì)一直處于收縮狀態(tài)下,運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸等物質(zhì)無法快速代謝,會(huì)在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛等癥狀。拉伸可以幫助肌肉得到伸展和恢復(fù),緩解肌肉酸痛。

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作者信息:北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院  鄧宇含、劉寶花

審核:中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及工作委員會(huì)副主委   王紅

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