在一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中，計(jì)劃進(jìn)展的速度是由個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力、健康水平、運(yùn)動(dòng)偏好、年齡、目的和對訓(xùn)練的承受度也就是身體對訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)能力來決定的。對于健康的成年人，傳統(tǒng)的練習(xí)過程一般會(huì)分為三個(gè)階段，分別為：初始適應(yīng)階段，改善提高階段 維持階段。

初始適應(yīng)階段，剛開始訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該包括持續(xù)熱身。時(shí)間控制在10-15分鐘，以間歇形式的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，強(qiáng)度控制在儲(chǔ)備心律的40%-60%。這種強(qiáng)度的肌肉適應(yīng)性訓(xùn)練可能會(huì)伴有輕微的肌肉酸痛。所以還要有一個(gè)持續(xù)10-15分鐘的放松活動(dòng)，放松活動(dòng)的內(nèi)容主要是由拉伸訓(xùn)練組成。在初始階段中期運(yùn)動(dòng)的時(shí)間會(huì)逐漸的增加，控制在15-30分鐘之間。建議那些一開始就采用中等強(qiáng)度訓(xùn)練的練習(xí)者應(yīng)該每周練習(xí)3-4次。

改善提高階段，這一階段的訓(xùn)練得目標(biāo)是在整個(gè)訓(xùn)練中持續(xù)的增加強(qiáng)度，以保證獲得到顯著的效果，及對心肺功能的適應(yīng)。改善提高階段不同于初始階段，在改善階段要擁有更快的進(jìn)展速度。這一階段持續(xù)4-8個(gè)月。在這一階段強(qiáng)度要階段性增加，并達(dá)到儲(chǔ)備心率的50%-80%，直到練習(xí)者能夠在中等強(qiáng)度下持續(xù)20-30分鐘仍能經(jīng)歷充沛。當(dāng)我們達(dá)到目標(biāo)設(shè)定的時(shí)間、強(qiáng)度和頻率，對訓(xùn)練強(qiáng)度的調(diào)整每六次訓(xùn)練課不超過心率的5%。這一程度對于訓(xùn)練者還可以很好適應(yīng)的。

維持階段，這一階段的目標(biāo)是長期的保持在改善提高階段已獲得的心肺耐力水平。這一階段要在訓(xùn)練者已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了事先設(shè)定好的目標(biāo)后開始進(jìn)行，在這一階段，訓(xùn)練者可能對先前不斷增強(qiáng)的強(qiáng)度刺激不再感興趣。進(jìn)一步提高的幅度會(huì)變小，但是繼續(xù)使用和以前相同的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)使訓(xùn)練者維持現(xiàn)有水平。返回搜狐，查看更多

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