本期專家：魏幗 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科

2020年11月7日是立冬的節(jié)氣，立冬意味著冬天的來臨。冬天是一年中最冷的季節(jié)，寒風凜冽、草木凋零，很多動物開始用冬眠的方式來養(yǎng)精蓄銳、養(yǎng)護陽氣，為來春的生機勃勃做準備。為了順應(yīng)季節(jié)的變化，在冬季人體的生長發(fā)育也處于較為緩慢的狀態(tài)，整體處于陽氣伏藏于內(nèi)的狀態(tài)。而立冬季節(jié)，一定要注意潛藏陽氣，為冬季養(yǎng)生保健打好基礎(chǔ)。

冬季飲食對于大部分人群來說，應(yīng)該遵循“秋冬養(yǎng)陰，無擾乎陽”的原則，意思就是既不進食生冷，也不過于燥熱，最適合食用滋陰潛陽，熱量較高的食物。那么一頓熱氣騰騰的火鍋，相信是很多人在冬季的心頭愛。

在日常生活中，經(jīng)常聽到減肥、健身人群說自己在吃減脂餐、輕食等等，卻沒人將火鍋列為減肥餐。其實火鍋的主要烹調(diào)方式就是煮，和煎、炒、炸等烹調(diào)方式相比，應(yīng)該屬于健康的烹調(diào)方式，可是你看，減脂餐、輕食中有烤的雞肉、牛肉，但依然算健康飲食，而火鍋也可以有雞肉、牛肉，但很少有人認為它也是一種健康飲食。這有沒有道理呢？

其實是有一定道理的。因為火鍋雖然是煮，但是并不屬于少油少鹽的烹調(diào)方式，如果吃的不合理，反倒會引起營養(yǎng)攝入失去平衡，誘發(fā)疾病。

如何“吃對”火鍋？一起來看！

1、選對底料

火鍋底料大多屬于高油高鹽的范疇，我們可以看看市售的火鍋底料的食品外包裝上的食物營養(yǎng)成分表來判斷（具體見下圖）。同時不管是紅油還是清湯，大多的火鍋底料都呈現(xiàn)出固體的樣子，而且常溫下都可以呈現(xiàn)固體的油脂，大多飽和脂肪含量較高，對人體的健康不利。

注：數(shù)據(jù)來源于其食品外包裝上的營養(yǎng)成分表

根據(jù)上面的數(shù)據(jù)，我們可以看出，和番茄鍋、咖喱鍋相比，清淡一些的菌湯鍋所含的能量較低，而以辣油著稱的麻辣鍋底，能量甚至可以高出菌湯鍋8倍左右。另外從含鈉量的角度來看，番茄鍋底中含有的鈉相對較低。但就算這樣，100g的番茄鍋底含有的鈉，依然超過了人體每日的需要量。

所以吃火鍋的時候，首先要選對鍋底，通常來說清湯、菌湯鍋底能量、油脂較低，相對健康一些。如果進食量不大，番茄鍋、咖喱鍋也是可以嘗試的，但是對于那種上面漂著一層油的清油鍋底、紅油鍋底，我覺得大家還是不要輕易嘗試了。

2、少吃蘸料

躲過了火鍋底料的坑，還要避開調(diào)料或蘸料的坑。不論是老北京的麻醬+醬豆腐+韭菜花的組合，還是紅油鍋的好搭檔香油蒜泥碟，甚至是干粉蘸料，他們或者是自身高油高鹽，或者是刺激食欲。不信，咱們也可以看看火鍋調(diào)料食品外包裝上的營養(yǎng)成分表

注：數(shù)據(jù)來源于其食品外包裝上的營養(yǎng)成分表

根據(jù)上面的數(shù)據(jù)可以看出，麻辣火鍋蘸料的能量最高，而原味火鍋蘸料的能量相對較低，而且鈉的含量也相對較低,但是需要注意的是火鍋蘸料的進食量個體之間的差異較大。有些人100g的蘸料一頓飯吃不完，而有些人一頓就可以吃進去200-300g的蘸料。所以在火鍋蘸料的選擇上，建議將進食量控制好，其他的盡量選擇原味或少油的蘸料，是更為健康的方式。

3、食材豐富多樣最好

對于火鍋的食材搭配，也有較大的差異，有一部分人吃火鍋就是吃肉去的，肥牛、肥羊、百葉、蝦滑等等，滿滿一大桌都是肉；也有一些人就喜歡涮菜，等等。單一的、大量的吃某一種食物，這樣的飲食方式肯定是不合理的。所以，冬季進食火鍋，想要既溫暖身體，又滿足味蕾，還能安撫胃腸，健康身體，除了以上的兩點之外，還需要在涮火鍋的時候想著如下幾點：肉類控制量、蔬菜要充足、主食有變化、不喝飲料好。

中國居民膳食指南中推薦正常人群每天肉類的攝入量在40-75g，在涮肉的時候，盡量選擇瘦肉、去皮雞鴨或魚蝦。如果進食百葉、黃喉這類食物時，也應(yīng)該計算在每日肉類中。

在進食火鍋的時候，蔬菜可以選擇茼蒿、蒿子稈、菠菜、生菜等深色葉菜類，涮煮的時候盡量不要時間太長，這樣才能最大限度的保留蔬菜中的營養(yǎng)素。另外如果鍋底是油鍋的話，請將煮好的蔬菜在水中涮過之后，去掉掛在蔬菜外面的浮油再進食。同時不要用太多的火鍋蘸料來搭配蔬菜，避免菜沒吃多少，反倒調(diào)料吃了不少；營養(yǎng)素攝入不足，但能量攝入超標。

很多人在吃火鍋時，不愛吃主食，但吃火鍋的時候，主食可以適當做一些調(diào)整，比如：玉米、紅薯、土豆、粉絲、寬粉等都可以算作主食。燒餅、火鍋面、雜面、老油條等主食，最好和同伴一起分享。

最后，吃火鍋時不管是怕上火還是單純就是口渴，都不建議搭配甜飲料。當然鑒于火鍋底料中的鈉含量較高，我也不建議喝湯。白水、淡茶水或淡檸檬水、淡黃瓜水都可以。只要不額外添加糖分，就不會有能量攝入超標的風險，這頓火鍋也就更健康一些。（整理/光明網(wǎng)記者 武玥彤）

來源：光明網(wǎng)

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