首頁資訊如何科學(xué)的跑步減肥跑步減肥時要注意的事項

如何科學(xué)的跑步減肥跑步減肥時要注意的事項

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 14:50

一、經(jīng)常跑步會有哪些好處

　　1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　4、血液

　　經(jīng)常跑步有什么好處。有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統(tǒng)

　　長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量--進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系？

　　6、肝臟

　　我在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。

　　8、腰部、臀部

　　跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　9、膝蓋

　　有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實。

　　10、肌肉

　　除了看上去結(jié)實有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。

二、跑步會預(yù)防哪些疾病

　　1、預(yù)防肥胖癥

　　跑步可以幫助跑者控制體重，這也是跑者可以比較好預(yù)防心血管疾病和癌癥的原因。每天在電腦或電視機前靜坐的時間每增加2小時，人群肥胖率就會高出18%，不論性別，每天花時間去跑步或者去做別的運動項目，肥胖率都比沒有運動的人降低了33%。

　　2、減少糖尿病

　　實驗表明：堅持跑步控制體重加上合理的飲食，糖尿病的發(fā)病率降低50-60%。跑步強度可能在預(yù)防糖尿病中起著關(guān)鍵作用——快跑對糖尿病的預(yù)防效果更好，快跑比慢跑可以更好的預(yù)防高血壓和高膽固醇。

　　3、預(yù)防老齡失能

　　跑步不會引起膝蓋骨質(zhì)疏松等；反而可以起到預(yù)防膝蓋和髖關(guān)節(jié)退化的作用。跑者失能的比率比非跑者低38%，19年以后，對照組有34%的人已經(jīng)過世，跑步組的人只有15%的人過世。21年調(diào)查研究下來，跑步組比非跑步組的死亡率低39%，跑者在90歲時能夠自己活動的人數(shù)比例較高。這項研究表明了跑步不會增加關(guān)節(jié)退化和失能；反而貫穿人的一生，降低了這些風險。

　　4、有益大腦

　　有人認為達到一定年齡后大腦的細胞數(shù)量就不會增加，但是跑步增加了大腦細胞總數(shù)量。跑步可以促進神經(jīng)元營養(yǎng)因子的分泌，這是可以促進大腦細胞健康的化合物；另外，增加了神經(jīng)突觸適應(yīng)性，使得大腦神經(jīng)元更容易與其他神經(jīng)元細胞形成連接（大腦細胞連接越多，信息傳導(dǎo)越快）；跑步還能提升空間導(dǎo)航能力，這簡直是路癡們的福音啊。

三、如何科學(xué)的跑步減肥

　　一、跑步減肥要選擇正確的時機

　　很多人會選擇在晚上進行跑步減肥運動，但晚上卻不是最好的選擇。跑步減肥的最佳時間應(yīng)該是在下午下班的時候，夕陽西下之時，空氣質(zhì)量非常好，適合的溫度也有利于鍛煉。晚上的空氣質(zhì)量不好，特別在大城市，有空氣污染，人們在跑步減肥的時候會大口呼吸，被污染的空氣可能會導(dǎo)致呼吸道疾病。

　　二、跑步減肥的正確跑法

　　跑步減肥不是一味地跑，比起勻速跑步，變速跑的減肥效果會更好。變速跑步也可在室內(nèi)原地跑，一邊看電視或者看電影，一邊跑步，時間過得非常快，也不容易感覺到累。

　　三、跑步減肥的持續(xù)時間

　　理論上30分鐘以上的運動時間就可以達到減肥的效果，跑31分鐘，那么你的減肥運動其實才開始一分鐘。所以跑步減肥至少每次要1個小時。一個小時的變速跑步，讓脂肪真正燃燒！

　　四、跑步減肥前后的飲食問題

　　如果你在最好的下班時間跑步，其實飲食很成問題。飯后不宜馬上運動，運動后又不宜吃飯，這是一件非常棘手的事情。所以，你若是要選擇在下班后運動，下班時先吃一個水果，幾片蘇打餅干，以免餓暈了。跑步之后的飲食尤其要注意，運動后人的食欲會增強，但是多吃東西又會長胖。所以運動后要克制自己的食欲，不吃油膩的食物，少吃碳水化合物，一餐分兩次吃，少吃多餐。

四、跑步減肥時要注意的事項

　　1、跑步前要進行5-10分鐘熱身

　　跑步前要進行5-10分鐘熱身，拉伸運動和屈曲運動，抻抻腿部及肩關(guān)節(jié)肌肉，活動手腕腳腕等。

　　2、女性跑步減肥一定要卸妝

　　女性跑步減肥一定要卸妝。跑步時新陳代謝快，毛孔張開。妝容會導(dǎo)致毛孔堵塞，甚至?xí)l(fā)過敏或皮膚炎癥。穿戴要齊全。為了避免腳傷，要選擇合適的跑鞋。特別是胸部豐滿的妹子，跑步時要穿運動Bra，因為上下顛簸會牽拉胸部組織纖維，很容易出現(xiàn)胸部下垂。

　　3、生理期不能跑步，要做溫和運動

　　女生在生理期不要跑步。生理期最好暫?！笆萆怼庇媱?。生理期跑步會加重盆腔的負擔，加劇痛經(jīng)，還可能會牽拉子宮，導(dǎo)致經(jīng)血過多。最嚴重的時候還會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，不過這和自己的體質(zhì)有關(guān)。為了避免危險，經(jīng)期最好不要跑步，盡量進行溫和運動。

　　4、空腹或飽腹都不適合跑步

　　空腹或飽腹都不適合跑步。特別要小心清晨空腹跑步，很多人可能會出現(xiàn)低血糖，感覺心慌、出虛汗及手腳顫抖等，一旦出現(xiàn)這些問題，要及時補充糖分。飽腹跑步也不適合，食物進入腸胃，需要時間來消化，血液集中胃腸，跑步會引發(fā)消化不良及胃部下垂等問題。

　　5、跑步速度自己定

　　跑步速度自己定，跑步減肥不是比賽，一味強求速度意義并不大，真正有效的運動應(yīng)該是持久的。跑步，呼吸和步伐要配合，最好是“兩步一吸，兩步一呼”。全身放松。剛開始跑時要放慢速度，讓心血管系統(tǒng)及關(guān)節(jié)肌肉可以適應(yīng)。

網(wǎng)址: 如何科學(xué)的跑步減肥跑步減肥時要注意的事項 http://m.u1s5d6.cn/newsview443625.html