胖人或有糖尿病的人，什么時間運動效果更好？新研究說了，是晚上！這算是給減肥者帶來了一個好消息，畢竟很多人在工作日的晚上才有空閑時間，進行各種運動、鍛煉。

2024年2月發(fā)表在《糖尿病護理》上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上運動最有效，而且心血管疾病發(fā)生率最低。①

眾所周知，肥胖可能引起2型糖尿病、心血管疾病、微血管疾病等代謝性慢性疾病，同時還嚴重影響身體健康。

報告指出，進行中等至劇烈體育活動，尤其是有氧運動，不僅可以改善心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險，晚間運動還可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。

對于肥胖和患有糖尿病的成年人來說，血糖在體內(nèi)達到平衡對人體的身體健康起著舉足輕重的作用。這項研究結(jié)果表明，晚上運動可能降低肥胖和糖尿病患者的心血管發(fā)病率和死亡率。

在下午或晚上進行運動，能更有效緩解進餐后引起的血糖升高和肝臟胰島素敏感性的下降，從而導(dǎo)致早晨空腹血糖水平較低。

哪些運動

對減肥、降血糖更有益處？

運動的最佳時間有了，那么問題又來了：哪些運動對于減肥、降血糖來說更有益處、更有效果？

上海市第八人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師杜煒在醫(yī)院公眾號刊文中表示，運動是減肥的最佳良藥。然而，對于超重人群來說，運動卻是他們需要小心翼翼嘗試的一件事情。因為超重人群本身體重過大，活動受到了限制，運動稍不注意就會造成傷害。②

那么，他們適合做什么運動減肥？又該避開哪些運動？

一、肥胖超重人群適合的運動

1. 游泳

游泳1小時可以消耗400-700大卡的熱量，因為水浮力的作用，身體只承受10%的重量壓力。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉在個人公眾號刊文中表示，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。同時，水的導(dǎo)熱性大于空氣的24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和能量的消耗。

建議每周進行3-5次，每次要持續(xù)30-40分鐘才能起到減肥的效果。③

2. 走路

剛開始，每周走路2-3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。

3. 坐姿運動

例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等。

4. 抗阻運動

循序漸進的抗阻運動對于減重效果還是不錯的，可等身體適應(yīng)逐漸增加運動量和時間，可以加至每周三次。

超重人群剛開始運動時，每天建議累計運動30分鐘（單次運動不要少于10分鐘），每周累計150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周300分鐘的運動量，也就是每天累計運動60分鐘，每周5天。

二、肥胖超重人群要避開的5種運動

1. 跳繩

超重人群不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷。

大家可以通過體重指數(shù)（體重（公斤）除以身高（米）的平方）來判定自己是否適合跳繩。假如體重指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

2. 快跑

跑步，尤其是快跑容易對膝關(guān)節(jié)造成損傷，普通人如此，過于超重人群則更甚?？炫軙r，落地時候膝關(guān)節(jié)以及腳踝會承受過多壓力，稍有不慎就會造成傷害。超重人群最好不要快跑。

3. 復(fù)雜瑜伽

瑜伽招式中有大量的伸展運動，能夠活動關(guān)節(jié)、拉伸肌肉、提高柔韌性。超重人群可以嘗試一些基本的瑜伽招式，如冥想式、樹式等來減肥，但是那些對關(guān)節(jié)靈活性要求過高的瑜伽招式，還是先別嘗試。

簡單的伸展，要做到跟別人一樣，胖人關(guān)節(jié)活動的幅度會比一般人大，容易造成關(guān)節(jié)受傷。

4. 轉(zhuǎn)呼啦圏

超重人群是否可以通過轉(zhuǎn)呼啦圈來縮小腰圍呢？可以，但是不太適合。轉(zhuǎn)呼啦圈對腰部的靈活性有一定的要求。超重人群腰圍過大，腰部要轉(zhuǎn)起來會相對困難，而且轉(zhuǎn)得幅度不大，對他們來說，效果不太明顯。

5. 高強度間歇訓(xùn)練

高強度間歇性訓(xùn)練是一種在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動方法。但最好有較強的心肺功能再練習(xí)，并且要注意休息，否則可能傷身。

超重人群做運動減肥應(yīng)該循序漸進，從低強度運動做起。高強度間歇訓(xùn)練動作連續(xù)重復(fù)，運動強度較大，對于超重人群來說，不易堅持。

本文綜合自：

①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication.

②2024-04-12上海市第八人民醫(yī)院《【微科普】減重門診 | 哪個運動適合減肥的您？》

③2023-06-06醫(yī)學(xué)減重專家陳偉《你知道最適合的減肥運動是什么嗎? 游泳健身了解一下！》

來源：健康時報

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