早飯只啃干的難以下咽，再說了經(jīng)過一夜身體也急需補(bǔ)點(diǎn)水兒，所以早餐最好干稀搭配。稀的都喝啥呢？最常喝的也就牛奶，豆?jié){，熱粥，果蔬汁，咖啡，疙瘩湯這6樣。

它們?cè)跔I養(yǎng)上有何特點(diǎn)，喝時(shí)有啥注意事項(xiàng)，又該搭配點(diǎn)啥食物才算是一頓營養(yǎng)早餐呢？

1

牛奶

喝它主要是為補(bǔ)鈣，當(dāng)然它也含優(yōu)質(zhì)蛋白，不過作為一頓早餐，僅一包奶提供的優(yōu)質(zhì)蛋白還少點(diǎn)。

喝什么奶？

純牛奶比早餐奶更好。因?yàn)楹笳叩牡鞍缀外}含量相對(duì)低些，而且還可能添加精制糖。

巴氏奶和常溫奶均可。兩者營養(yǎng)上基本沒差別，不過巴氏奶殺菌溫度低，沒有高溫殺菌的蒸煮味，口感更好點(diǎn)兒。

乳糖不耐喝零乳糖牛奶或酸奶。喝純牛奶腹痛、腹瀉或腹脹基本就是乳糖不耐，零乳糖的牛奶或改喝酸奶都是替代選擇，零乳糖牛奶是加工時(shí)加入了乳糖酶，把乳糖分解掉了，酸奶則是發(fā)酵時(shí)把大部分乳糖變成了乳酸。

最好再搭配一個(gè)雞蛋或兩三片醬牛肉或一個(gè)小雞腿，醬牛肉和小雞腿都可以提前鹵好分裝冷凍起來，早上微波或蒸一下都很方便；這樣蛋白算是夠了，再搭配點(diǎn)主食和蔬菜就完美了。

2

豆?jié){

豆?jié){也含優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨質(zhì)疏松、二型糖尿病、高血壓、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。

但是豆?jié){鈣含量只有牛奶的1/10左右，補(bǔ)鈣是靠不上，另外它的鋅、硒、維生素A、維生素B2含量都比牛奶低，所以兩者不可替代。中國居民膳食指南推薦每天喝300克奶制品，早餐喝了豆?jié){，就其它時(shí)間喝牛奶吧。

關(guān)于喝豆?jié){有很多誤區(qū)，比如男性喝豆?jié){會(huì)變「娘」、女性喝豆?jié){會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)、痛風(fēng)病人不能喝豆?jié){、喝豆?jié){對(duì)骨骼健康沒啥幫助，其實(shí)都沒啥道理，具體解讀看這篇文章：遠(yuǎn)離六誤區(qū)健康喝豆?jié){所以豆?jié){可以放心喝。

搭配什么？和牛奶一樣，再搭配點(diǎn)蛋白和主食，最好有蔬菜，主食搭配什么？反正油條不是最佳搭配，理由自然是太油了。

3

熱粥

粥富含的碳水化合物可以快速給人供能，但是早餐只喝粥營養(yǎng)太單一，搭配點(diǎn)富含蛋白的食品如雞蛋，再搭配點(diǎn)水果或蔬菜，才算營養(yǎng)豐富的早餐。

喝什么粥？

白粥升血糖速度太快，減肥者和糖友少喝。糖友少喝大家理解，為啥減肥者也要少喝？這是因?yàn)椴秃笱巧仙?，身體就會(huì)啟動(dòng)降糖機(jī)制，其中一個(gè)降糖的途徑就是把糖轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。

4

果蔬汁

果蔬汁富含維生素和礦物質(zhì)，榨汁時(shí)不去渣還富含膳食纖維，但其缺乏蛋白質(zhì)，如果榨汁時(shí)用的蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不夠，所以搭配點(diǎn)高蛋白食物如雞蛋和高碳水食物如面包，才算得上是一頓營養(yǎng)的早餐。

喜歡喝果蔬汁的朋友最好用料理機(jī)現(xiàn)榨，或者買100%的蔬果汁，額外添加糖的低果蔬汁含量的飲料就別喝了。

你家要是有娃，6個(gè)月內(nèi)可別喂果汁，會(huì)影響喝奶的量；1歲以內(nèi)最好也別給喝果汁，因?yàn)楹扛撸菀滓饘氊愄羰?、厭食，不利于寶貝日后養(yǎng)成清淡、均衡飲食習(xí)慣，也會(huì)增加寶寶齲齒風(fēng)險(xiǎn)，1歲以后給寶寶喝果汁也最好用水稀釋一下。

5

咖啡

咖啡富含的咖啡因能讓剛起床的你精神點(diǎn)兒，咖啡還含有生物活性成分綠原酸。研究發(fā)現(xiàn)，適量喝咖啡（每天1～2杯，每杯150毫升）能降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天喝2～4杯還能降低二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)和心腦血疾病風(fēng)險(xiǎn)。

喝什么咖啡？無糖的美式咖啡是最佳推薦，建議搭配有菜有蛋白的三明治，不過三明治里的蔬菜基本都是一兩片生菜或番茄，菜量實(shí)在太少，只能午晚餐多吃菜；蛋白可以吃煎雞蛋，為了少油，最好不粘鍋煎。

6

疙瘩湯

疙瘩湯的主要成分是淀粉，能快速給人供能，做疙瘩湯時(shí)多放點(diǎn)蔬菜比如西紅柿、西葫蘆丁、生菜、小油菜，再配個(gè)雞蛋或放點(diǎn)蝦仁，如此一鍋出既省事兒又營養(yǎng)，不僅適合一人吃也適合多人吃。

早餐的「稀」基本就是上面這6種，它們?cè)跔I養(yǎng)上各有特點(diǎn)，只要搭配適合的「干」，就能配出營養(yǎng)全面且均衡的一頓早餐。

最后特別提醒：如果是熱飲，一定稍微放涼一下再喝，因?yàn)?5°C以上的熱飲有致癌風(fēng)險(xiǎn)。

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